обърнете

  • Когато следвате веганска или вегетарианска диета, е важно да планирате диетата си, за да сте сигурни, че консумирате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.
  • Някои основни елементи се намират главно в продукти от животински произход.
  • Протеини, калций или витамин В12 са някои от хранителните вещества, на които трябва да обърнете специално внимание, ако сте спрели да ядете храни от животински произход.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

The вегетарианска и веганска храна стават все по-популярни.

Причините за спазването на този тип диета могат да бъдат много разнообразни: етични, религиозни, екологични и дори свързани със здравето.

Откажете всяка храна от животински произход Може да изглежда рисковано, но истината е, че науката е показала, че веган диетата може да има и ползи за здравето.

Като казахте това, също така е важно да знаете, че когато приемате диета, основана главно на растителни храни, има повишен риск от страдание от липса на някои основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото.

Най-известният случай е този с протеините. Тези хранителни вещества са част от нашите мускули, кожа и кръв и се съдържат до голяма степен в месото, млечните продукти и яйцата. Но има и протеини от растителен произход, и знанието за това, какви храни ги доставят, ще бъде от ключово значение правилна диета при вегетарианци и вегани.

Отвъд протеините има и други основни хранителни вещества, които до голяма степен също идват от животински източници. Случва се също така, че понякога тялото усвоява по-добре определени вещества, когато идват от животни, отколкото когато идват от растения.

За всичко това, когато става въпрос за след веганска или вегетарианска диета ще бъде особено важно да планирате хранене, за да отговорите на всички нужди от хранителни вещества от което тялото ни се нуждае. В тези случаи е препоръчително да се консултирате с медицински специалист, за да разберете най-добрия начин за придобиване на диета възможно най-пълноценна.

За да ви помогнем в това, тук събираме някои хранителни вещества, на които ще трябва да обърнете специално внимание, ако сте вегетарианец или веган.

Витамин В12

The витамин В12 е необходим за редица функции в нашето тяло. Сред основните помага за производството на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК и за поддържане на нивата на миелина, вещество, свързано с определени нервни клетки.

The дневните препоръки за витамин В12 са около 2,5 микрограма и продукти от животински произход, като месо, риба, яйца или мляко, са източникът, от който тялото ни абсорбира това.

A Дефицит на В12 може да доведе до анемия и дори до тежки неврологични разстройства. И този дефицит може да е по-често при хора със строга веганска или вегетарианска диета, тъй като приемането на товаВитаминът идва от консумацията на животински продукти както се вижда.

Проблемът може също да се увеличи, тъй като, както предупреждава порталът Mayo Clinic, понякога симптомите на a Недостигът на витамин В12 може да остане незабелязан при веганите и вегетарианците лесно. Това е така, защото тези диети обикновено са богати на фолиева киселина, способни да прикрият липсата "до появата на сериозни проблеми".

Ако спазвате диета, при която приемът му е труден, витаминът B12 може да се приема като добавка, винаги след медицинска консултация.

Витамин D

The витамин D участва в метаболизма на калция, помага на тялото да усвои този минерал, от съществено значение например за костите. Той също така изпълнява функции, свързани с нервната, имунната и мускулната системи.

Този витамин се приема до голяма степен чрез слънцето, въпреки че някои храни също съдържат някои значителни количества. Мазните риби, яйчните жълтъци и месото като черен дроб са важни източници на витамин D.

Както се вижда, всички те имат животински произход, така че хората, които следват a веган или вегетарианска не-оволатилна диета може да е трудно да усвои необходимите количества от този витамин.

В тези случаи е така прибягване до определени храни, обогатени с витамин D като маргарини, някои зърнени закуски и соево мляко.

Омега-3 мастни киселини

Доказано е, че омега-3 мастните киселини имат ползи за сърдечно-съдовата, възпалителната или имунната система, наред с други.

В рамките на тези Има няколко вида мастни киселини: алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Всички те достигат до тялото чрез храната. Въпреки че мастната киселина ALA се намира в растителни храни като соево масло, други като DHA, които имат видна роля във зрението и определени когнитивни функции, се намират в мастните риби и черупчести мекотели.

Тялото е способно да синтезира DHA чрез линолова киселина, но в много ограничена степен. Така че Веганите и вегетарианците са изложени на риск от ниски нива на омега-3 като цяло и по-специално на DHA, като не консумират риба.

За осигурете адекватен прием на този вид мастни киселини Те могат да избират добавки, винаги след медицинска консултация, или като консумират определени водорасли, като зелени, богати на тях.

Желязо

Желязото е основен компонент на червените кръвни клетки.

Някои зеленчуци като бобови растения или ядки съдържат големи количества от този минерал. Това, което се случва, е, че нашето тялото усвоява желязо на растителна основа с по-големи трудности от тази, която идва от месо и други храни, получени от животни.

Това е известно като хем желязо, присъстващо много в червеното месо. Този клас не само се усвоява по-лесно в организма, но също така помага за усвояването на не-хем желязо, което идва от бобови растения и зеленчуци.

Следователно тези хора, които не включват месо и други животински продукти в диетата си, са с повишен риск от анемия.

За да избегнете това, най-добре е да следвате добре планирана диета, при която вие осигурете редовни растителни източници на желязо.

Цинкът участва в синтеза на протеини, увеличава усвояването на витамин А и е част от инсулина, наред с други важни функции в организма. И нещо подобно на това, което се случва с желязото, се случва и с него по отношение на неговото усвояване.

Този минерал се съдържа както в растителни, така и в животински храни, но по-лесно се усвоява от организма, когато идва от последната.

Много присъства в стриди, меса, мляко и кисело мляко Цинкът също е в значителни количества в ядките, бадемите и бобовите растения, като нахут и боб, главно.

Ако диета, при която продуктите от животински произход не се поглъщат, ще бъде важно да се гарантира, че редовно ядете този вид храна,(или някои обогатени с цинк като някои зърнени култури), за да доставят необходимите количества от този минерал.

Калций

Тези хора, които следват a диета, базирана на растителни храни, също трябва да обърне внимание на количеството калций, което те консумират.

Този минерал се съдържа главно в млечните продукти, въпреки че също е присъства в други храни като броколи, ряпа или кейл. Сред изключителните му функции е здравето на костите, което е ключово за формирането на костите и им помага да останат здрави.

Важно е да знаете, че за пореден път, тялото асимилира калция по по-лош начин, когато идва от растителен източник. Ето защо, ако не се консумират животински производни, е важно да се уверите, че храни, които могат да осигурят висок прием на калций, се консумират редовно.

The йодът е основен компонент на хормоните на щитовидната жлеза отговарящ за регулирането на метаболизма.

Недостигът на този минерал може да причини сериозни увреждания на тялото, включително гуша. Това заболяване носи увеличаване на щитовидната жлеза и може да доведе до неизправност на същата.

Този минерал може да бъде включен чрез диетата. Бяла риба, миди или млечни продукти са основен източник на йод.

Тъй като всички те имат животински произход, хората, които следват a веганска или вегетарианска диета може да рискува да приеме по-нисък от препоръчания прием на йод.

Към това се добавя, че някои храни, като vКръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол или зеле) могат да увеличат риска от получаване на гуша тъй като те са инхибитори на щитовидния хормон.

Един от начините да осигурите адекватна консумация, ако спазвате този тип диета е вземане на решение за обогатена с йод сол.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 9-те храни с Омега 3, които трябва да приемате за здраве, според шефа по хранене в една от най-добрите болници в Испания

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Тези 11 млечни храни са богати на калций и трябва да ги включите в диетата си

ВИЖТЕ СЕГА: 3-те сценария, обработени от хотелската група "Паладиум" през 2021 г. след туристическия провал поради пандемията

  • Хранене
  • Здравословен начин на живот
  • Наука
  • Връх
  • Списъци