The интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) е форма на упражнение, характеризираща се с периоди на упорита работа, последвани от кратки периоди на възстановяване или почивка.
Тази форма на упражнение е едно от най-ефективните средства за подобряване на нивото на фитнес и за изгаряне на телесни мазнини.
Защо HIIT превъзхожда кардиото в стационарно състояние като бягане, когато става въпрос за изгаряне на мазнини?
Защото тялото ви първо използвайте захар (глюкоза) по време на тежки упражнения и употреби складирани телесни мазнини по време на фазата на възстановяване, както и след тренировка.
Можеш изпълнете HIIT използване на фитнес уреди, различни кардио формати и упражнения за тежести или тегло.
С други думи, можете да направите HIIT независимо дали сте записани във фитнеса или не.
Можете да инвестирате на някакво основно оборудване или просто се опрете на телесното си тегло и няколко прости форми на кардио.
Във фитнеса Можете да използвате бягаща пътека, елиптичен тренажор, стационарен велосипед, гребна машина, стълбищна катерачка, тежести и др.
Алтернативно, можете да бягате, да карате велосипед, да прескачате въже, да плувате или да правите плиометрия.
Можете също така да направите HIIT рутина използване на тежести. Има многобройни варианти и начини да се възползвате от този метод на обучение.
Рутинни указания за интервални тренировки
Преди да завършите тези интервални тренировъчни процедури, не забравяйте да завършите 5-10 минути загряване.
Разгрявката ви трябва да се състои от някакво динамично разтягане, леки движения в упражненията по ваш избор (ако планирате да спринтирате, джогирайте малко по-рано. Ако плувате или карате колело, започнете бавно и натрупайте интензивността) и завършете няколко ускорения, преди постепенно да ускорите до спринт в разстояние по ваш избор.
Правилното загряване ще ви помогне да подготвите тялото и мускулите си за работата, която предстои да свършите.
Ако започнете наведнъж с интервалите без нагряване, вие се поставяте в a голям риск от нараняване.
След като сте загряли и са се подготвили правилно За бърза работа изберете една от следните интервални процедури и се предизвикайте!
Рутинен режим # 1
1 Стационарен велосипед и тренировка Tabata
Протоколът Tabata е метод за обучение, при който изпълнявате 20 секунди работа интензивен последвано от 10 секунди почивка за общо 8 цикъла.
Докато цялото обучение продължава само 4 минути, в крайна сметка трябва да почувствате, че не искате и не можете да завършите друг интервал.
Рутинни инструкции
- Използвайки стационарно колело, загрейте за 5-10 минути. Уверете се, че имате адекватно съпротивление на велосипеда си, преди да започнете да го удряте с пълна газ, така че краката ви да не се въртят извън контрол.
- След като загреете, въртете педала с пълна скорост за 20 секунди и след това педала много бавно за 10 секунди
- Повторете за общо 8 кръга (общо 4 минути). Завършете с 5-10 минути охлаждане в нормално време.
Рутинен режим # 2
2 Тренировка на Фартлек с бягане от една минута
На шведски Fartlek означава „бърза игра".
Тази форма на обучение съчетава устойчиво (непрекъснато) обучение с бързи интервали в неструктуриран формат, който укрепва както аеробната, така и анаеробната енергийна система.
Интензивността и скоростта варират обаче и когато пожелаете. Разходете се, джогирайте и преминете всяко разстояние или продължителност от време, в произволен ред.
Това е начин спонтанно обучение какво можете да правите и с което да се забавлявате.
Рутинни инструкции
- Джогирайте в продължение на 8 минути
- Бягайте бързо 4 минути
- Спринт за 20 секунди
- Вървете за минута
- Спринт за 30 секунди
- Вървете за минута
- Спринт за 10 секунди
- Вървете за минута
- Джогирайте 5 минути
- Завършете бързо бягане за една минута до финала, след което се охладете, като вървите 5-10 минути в края.
Рутина # 3
3 100 метра ходене назад със скорост
Разходката назад със скорост е може би една от най-много просто и лесно да се включи във варианти на HIIT (особено ако имате състезателна писта наблизо, въпреки че състезателна писта не е необходима).
Ако използвате подсказка, изберете разстояние да се направи състезанието - 50 метра, 100 метра, 200 метра и т.н.
Тече на разстоянието, което изберете, и след това се върнете към началото на възстановяването. Повторете 4-10 пъти.
Ако нямате представа, можете да използвате разстоянието от улицата или изберете две места в парк, за да тичате и да се разхождате.
Бягайте бързо до края, след което вървете назад, за да се възстановите.
Рутинни инструкции
- На писта загрейте с динамични разтягания и ускорения. След това избягайте на 100 метра възможно най-бързо и се върнете до старта.
- Повторете 4-10 пъти.
Рутина # 4
4 интервала, комбинирани с крачки/писти
В комбиниран интервал се редувате упражнение за сила с няколко повторения и интервал от анаеробно кардио.
Забележка: това е по-усъвършенстван тип интервал, така че, моля, бъдете внимателни.
Рутинни инструкции:
- Изпълнете 15 крачки, като ходите с тежести на всеки крак (общо 30 крачки), последвани веднага от 30 секундно бягане на наклонена бягаща пътека.
- Възстановете за 30-90 секунди и повторете.
- Попълнете 3-5 пъти.
Рутина # 5
5 Отброяване на тренировките за прескачане на въже
Тази рутина работи, като изберете a конкретно време - 2 минути - след това намалявате количеството упражнение, необходимо за 30 секунди в следващите сетове.
Количеството време за почивка е равно на времето за упражняване, така че е съотношение 1: 1 работа и почивка.
Рутинни инструкции
- За 2 минути завършете най-високите обороти на въже за скок, които можете.
- Почивайте 2 минути
- За 1,5 минути завършете най-високите обороти на въжето за скок, които можете
- Почивайте 1,5 минути.
- За 1 минута завършете най-високите обороти на въже за скок, които можете
- Почивайте 1 минута.
- За 30 секунди завършете най-високите обороти на въже за скок, които можете
- Почивайте 3 минути, след това повторете 1-2 пъти.
Рутина # 6
6 Рутинно плуване „Ти отивай-аз отивам“
Плуването е отлично упражнение за цялото тяло, което е слаб ефект, но може да се направи с висока интензивност.
Докато много плувци ще правят 60 обиколки с бавно темпо, можете да изберете да увеличите интензивността, за да получите a много по-добра тренировка за много по-малко време.
За малко повече забавление, вземете партньор да направя тази рутина с вас.
Рутинни инструкции
- Загрейте с плуване в продължение на 8-10 обиколки.
- Плувайте 2 обиколки възможно най-бързо с максимална скорост
- Когато приключите, вашият приятел изминава 2 обиколки, колкото е възможно и с максимална скорост.
- Алтернатива за общо 10 кръга (20 кръга)
Тази рутина не трябва да ви отнема много повече време 10 минути.
Може да ви заинтересува: 10 упражнения за наранени колена
Рутинен режим # 7
7 Плиометрично обучение
Плиометрията са упражнения, които изискват упражнява максимална сила върху мускулите за минимум време.
Поради тази причина те могат да бъдат много опасни, ако не се използват правилно.
Те също могат да бъдат много ефективен и ефикасен защото се използва много мощност за кратък период от време.
Тази рутина изисква само 2 плиометрични упражнения: скок клякам Y. скачащи крачки.
Рутинни инструкции
- Изпълнете 15 повторения на скокове
- Почивайте 30 секунди
- Изпълнете 24 повторения на скокове
- Почивайте 30 секунди
- Повторете за 5 кръга
Това, което ще забележите, когато направите последния сет, е, че мускулите на краката ви трябва да се чувстват като запалени., в добър смисъл.
Ако искате да пренесете тази рутина на друго ниво, помислете дали да не носите жилетка с тежести или да държите гири отстрани., но е нещо трудно.
Ако тази рутинна плиометрия е твърде трудна за вас, помислете направете го със съдействие докато държите твърд обект като щанга или TRX.
- 8 основни упражнения за изгаряне на мазнини, без да излизате от дома
- 7 лесни упражнения за изгаряне на мазнини по корема - по-добре със здравето
- 10 упражнения за изгаряне на мазнини в краката (и си струва да се правят точно сега)
- 11 храни за изгаряне на мазнини, богати на витамин С - EL MAESTRO GEEK - Най-новите технологични новини
- 10 трика за изгаряне на мазнини (I)