определение

КАК ДА АДРЕСИРАТЕ ВАШЕТО ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯТА.

ВЪВЕДЕНИЕ

Бодибилдингът е спорт, който през последните години нараства експоненциално както по отношение на видимостта, така и по отношение на участието. Все повече и повече състезатели са изправени пред подготовка с цел да се качат на платформата при най-добрите условия и поради тази причина считаме, че е подходящо да се обяснят някои концепции и съображения, които трябва да се вземат предвид при програмирането на подготовка за културизъм.

В тази статия няма да навлизаме в разпределението на макронутриенти или специфични хранителни стратегии, тъй като това ще зависи от всеки спортист и преди всичко трябва да надделее индивидуализацията. Въпреки това, въз основа на клас, даден от д-р Майк Израетел, ще дам различни много общи насоки, които трябва да се вземат предвид при подготовката за културизъм и ключове за определение на шампионата.

ДИЕТА

Когато започваме диета за състезание по културизъм, първото нещо, което трябва да направим, е да повишим калорийния дефицит, който ще се повиши. Тук се появяват два различни пътя: от една страна, доста агресивен дефицит, който ни кара да губим 1% от общото ни тегло седмично, а от друга страна, бихме могли да създадем по-малък дефицит, който ще ни накара да загубим по-малко от 0,5% от общото ни тегло.

Като цяло, когато се започне с висок процент мазнини (над 10%), най-подходящото би било да се повиши дефицит, който ни кара да губим между 0,5% и 1% от теглото седмично. Щом обаче се постигне процент на мазнини от 10% или по-малко, препоръчително е да се намали степента на отслабване до 0,25% или 0,5%, тъй като по-голямата загуба при толкова нисък процент на мазнини ще увеличи умората от диетата и психологическия глад . По същия начин агресивният калориен дефицит, поддържан с течение на времето, ще приведе в действие определени хормони и физиологични процеси в отговор на стрес, което ще увеличи нивото на задържане на вода, като по този начин елиминира визуалната обратна връзка по време на подготовката.

Според Israetel състезателната диета не трябва да започва с повече от 10% телесни мазнини, тъй като процесът ще отнеме твърде дълго, като носи със себе си споменатите по-рано проблеми. Ето защо, ако процентът на мазнини е по-голям от 10%, добър вариант би бил да установите по-голям калориен дефицит, за да губите между 0,5% и 1% от теглото седмично, докато достигнете 10% от телесните мазнини. Веднъж в този момент и за да се намали хранителната умора и да се върне хомеостазата, трябва да се обмисли период на изокалорична диета, която да започне по-късно самата състезателна диета.

Алехандро Барио, член на TrainoloTeam, състезаващ се в мъжка физика висок размер.

ОБУЧЕНИЕ

По отношение на обучението има някои ключови моменти, които трябва да се вземат предвид при програмирането.

Попадайки в ситуация на калориен дефицит, минималният ефективен обем (MEV), както и поддържащият обем, ще се увеличат и ще се увеличат по време на диетата. Следователно обемът на тренировките трябва да се увеличи. По същата причина обаче максималният възстановим обем (MRV) ще намалее, поради което с напредването на диетата пространството между MEV и MRV се намалява. Следователно трябва да избягваме както много ниския обем на тренировка, тъй като това няма да е достатъчно, за да се получат адаптации, така и много високия обем на тренировка, тъй като това ще компрометира възстановяването и може да изложи мускулната маса на риск.

Във връзка с това, което беше обяснено по-рано и поради намаляването на пространството между MEV и MRV, прогресията на обема на всеки мезоцикъл ще бъде все по-малка и ще дойде време, когато обхватът на прогресия на тренировъчния обем в формата на сетове е толкова малка, че трябва да се съсредоточим върху опитите за напредък в повторения или интензивност.

Що се отнася до интензивността на тренировката, изглежда, че тренировките с тежко ще генерират по-големи печалби, но поради умората, която може да се генерира, изглежда по-добрият вариант да запазите интензивността (+8 повторения), докато ние се опитваме да увеличим повторенията на или седмичната поредица. По същия начин, сърдечно-съдовите упражнения, които със сигурност правите, за да увеличите калоричния дефицит, ще подобрят работоспособността, така че ще понасяте обема по-добре от интензивността.

Въпреки това, през последните 2-3 седмици преди състезанието и поради хипокалоричната диета и ниския процент на мазнини, пространството между MEV и MRV няма да съществува. По това време може да е добър вариант да тренирате в по-високи диапазони на повторение, тъй като те имат същия анаболен потенциал и значително ще намалят риска от нараняване. В допълнение, повече метаболитни тренировки няма да генерират толкова голямо въздействие върху пасивните структури (сухожилия, стави ...) и ще улеснят възстановяването на мускулите.

Гонсало Барио бъдещ състезател WNBF.

КАРДИО

Сърдечно-съдовите упражнения, както в „нормалния“ период на дефиниция, ще бъдат още един инструмент за създаване на калориен дефицит. С напредването на подготовката и увеличаването на калорийния дефицит ще дойде време, когато е интересно да се въведе по-голям дневен разход на калории, за да не се налага да намалява още повече приема на калории, така че въпреки че не е задължително, може да бъде наистина валиден инструмент.

Що се отнася до модалността, в контекста, в който се намираме, в който процентът на мазнини е по-малък от 10% и приема на калории е ограничен, изглежда най-добрият вариант е да се изпълни упражнение с ниска интензивност и слабо въздействие (LISS), като ходене. Трябва да имаме предвид, че нашият приоритет ще бъде да запазим мускулната маса чрез тренировки с натоварвания, така че аеробните тренировки с висока интензивност (например HIIT) няма да бъдат най-добрият вариант, тъй като това значително би увеличило остатъчната умора и би могло да компрометира възстановяването, както и увеличаване на чувството за умора.

Лично аз една стратегия, която наистина харесвам и прилагам за нашите клиенти, е да установя ежедневна цел на стъпка, тъй като както видяхме в статията за миниатюри, NEAT заема голям процент от дневните калорични разходи. Както при тренировките с товари, ние ще предложим прогресия в ежедневните стъпки въз основа на нуждите на спортиста и по този начин той ще бъде този, който е организиран да постигне целта, което вероятно ще увеличи придържането му към подготовка.

В рамките на бодибилдинга от "старата школа" винаги е било отдавано голямо значение на правенето на сърдечно-съдови упражнения на гладно, мислейки, че по този начин ще загубите повече мазнини, нека видим какво казва научната литература за това. Повечето проучвания, проведени в тази област, не показват значителни разлики по отношение на загуба на тегло, но са направени в популации, които са далеч от спортист по културизъм. Има обаче причина, поради която кардиото на гладно може да бъде интересно, и това е да се контролира глада. Сърдечно-съдовите упражнения пораждат различни процеси и реакции, които ще намалят апетита ви, "СИМПОТЕТИЧЕН РЕАКЦИЯ", така че ако просто станете, вместо да закусите, отидете на разходка, купувате време без глад със сигурност благодаря през целия ден.

ДИЕТНА ПАУЗА?

Диетичната почивка е стратегия, която обикновено се използва по време на периоди на дълъг калориен дефицит, с цел намаляване на умората, предизвикана от диетата и връщане към хомеотаза, преди да се продължи с дефицита. За целта през този период от време ще бъде обмислена изокалорична диета, която ще ни накара да поддържаме теглото си.

Както Israetel предлага, състезателната диета трябва да започне с 10% телесни мазнини, така че продължителността да бъде около 8-16 седмици. Така че, през този период, в който сме под 10% телесни мазнини, няма да има много смисъл да се прави диутата. За да разберем по-добре тази концепция, ще използваме аналогията на огъня и стола. Ако седите на стол, който е на 1 метър от огън, дори ако се отдалечите на 4 метра от него, ще продължите да горите, тъй като за да не изгорите, трябва да сте на поне 10 метра разстояние. Същото се случва и с почивката за диета и процента на мазнините. Както казахме, състезателната диета започва от 10% телесни мазнини, така че ако намалим до 6% и в този момент планираме диетична почивка, простият факт, че се държим на този нисък процент мазнини, ще продължи, за да продължим "горя".

Като пример, добър вариант би бил да планирате за 12 седмици калориен дефицит да намали от 15% на 10%, по това време, изпълнете диетичната почивка, за да постигнете по-горе споменатите цели, и след това започнете със състезанието диета до определената дата.

По отношение на продължителността на диетичната почивка, трябва да имаме предвид, че целта на този период ще бъде хормоните да се върнат в нормалното си състояние, както и да намали умората от диетата и да постигне състоянието на хомеостаза, за което периодите, прекалено кратки, няма да бъдат ефективни. Въпреки че това ще зависи от много фактори, обикновено диетата не трябва да трае по-малко от 2/3 от продължителността на диетата. Например, ако имате 12-седмичен дефицит, след това трябва да направите 8-седмична диета.

СТРАТЕГИИ ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ГЛАД

По този въпрос със сигурност ще бъде неизбежно гладът да се появи в даден момент от подготовката и въпреки че има хора, които се справят по-добре от други, бих искал да спомена някои стратегии, които биха могли да го намалят.

  • Използвайте нискокалорични плътни храни. За разлика от етапа на печалба, трябва да търсите опции, които ви удовлетворяват, без да добавяте много калории.
  • Увеличете съдържанието на фибри.
  • Ястия с ниско съдържание на мазнини, тъй като мазнините ще осигурят 9 kcal на грам и вероятно няма да ви накарат да се чувствате сити.
  • Увеличете протеина. Известно е, че протеинът има голяма засищаща сила, така че може да ви помогне да контролирате глада.
  • Избягвайте силно вкусните храни, тъй като те ще увеличат желанието ви да ядете повече.
  • Можете да използвате стимуланти като кофеин, известно е, че намалява апетита и повишава енергийните нива.
  • Пий много вода.
  • Яжте твърда храна.

Това са стратегии, които можете да прилагате с напредването на диетата и нарастването на глада.

ВЕЧЕ СЪМ НАГНАЛ, СЕГА КАКВО?

След като състезанието отмине, трябва да оставите тялото си да се върне в нормалното си състояние, тъй като е известно, че това, че сте с толкова нисък процент на мазнини не е здравословно и може да има последици за здравето на капилярите, ливидите ... Затова провеждайте протоколи като обратната диета, при която дефицитът постепенно излиза, няма да бъде добър вариант. Според Israetel след състезанието трябва поне да се върнете към изокалорична диета и да оставите тялото ви да се върне към хомеостаза.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

  • Колкото по-нисък е процентът на мазнините, толкова по-малък е дефицитът.
  • Състезателната диета трябва да започва от около 10% телесни мазнини.
  • MEV се увеличава, а MRV намалява, така че няма да имате толкова място за игра с тренировъчния обем.
  • Звучи, че бихте могли да се възползвате от кардиото на гладно, но това е още един инструмент.
  • Използвайте диетата преди състезателната диета.