начина

Клякането се превърна в едно от най-добрите упражнения, които да включите в тренировъчната си програма. Те са много лесни за практикуване и ви позволяват да укрепите различни мускулни групи на тялото, особено тези на краката и задните части.

За да не направим рутината толкова монотонна и скучна, по-долу ще разкрием 7 различни начина да ги практикуваме. Разбира се, не ги правете същия ден, освен ако нямате достатъчно опит и физическо състояние.

Тъй като е толкова просто и ефективно, това е едно от движенията, което се препоръчва най-много за подобряване на общото физическо състояние. Освен това постоянното му представяне помага увеличаване на мускулната маса, изгаряне на калории и служат за укрепване и тонус.

Това, което мнозина все още не знаят, е, че отвъд класическата позиция има и други начини за тяхното изпълнение, за да ги направят по-ефективни. Открийте ги!

1. Клек назад

След овладяване на класически безтегловни клякания, клековете назад са следващото ниво.

Как да го направя?

  • За начало застанете с крака на ширината на раменете, дръжте щанга през гърба си и се спуснете в клек под ъгъл от 90 градуса.
  • Лентата може да бъде със или без тегло, в зависимост от интензивността, с която искате да се справите.
  • След това се върнете в изходна позиция и направете 15 до 20 повторения.

2. Преден клек

В този случай идеята е да се разпредели определено количество тежест върху предната част на тялото увеличаване на интензивността и броя на калории изгорени. В допълнение, теглото може да идва от лента или медицинска топка.

Как да го направя?

  • За начало заемете позиция, подобна на тази по-горе. Но този път задръжте тежестта отпред, така че лактите да са повдигнати, а гърбът да е изправен.
  • Избягвайте да огъвате раменете си, тъй като може да възникне напрежение.
  • Изпълнете 15 до 20 повторения.

3. Клек над главата

С движението, което се упражнява в този клек ще работим с мускулите, които формират сърцевината на тялото. Те включват:

  • Правият коремен корем.
  • Външните и вътрешните коси.
  • Напречните мускули.
  • Долната част на гърба или лумбалната област.

Как да го направя?

  • За начало са необходими щанга или гири.
  • Първо се приема нормалната позиция на клякам, но летвата се повдига над главата, докато се качвате нагоре и надолу.
  • Направете 10 или 15 повторения.

4. Скочи клек

Този сорт е може би малко по-известен, тъй като е задължително в плановете за упражнения за тонизирайте и оформете задните части. Освен това ефективността му се основава на количеството влакна, които трябва да се използват по време на скока, което увеличава интензивността му.

Как да го направя?

  • Като за начало, без да използвате допълнителни натоварвания, спуснете надолу, за да клякате и направете обширен скок, докато повдигате тялото си.
  • Въпреки това, бъдете много внимателни, за да избегнете нараняване на коленете си, когато докосвате земята след скока.
  • Направете 10 повторения.

5. Напади

Популярните удари са вид клек, който позволява тонизиране и укрепване на мускулите на задните части и краката. Опитайте ги!

Как да ги направя?

  • Вместо да раздаляте краката си на ширината на раменете, изведете единия крак напред и спуснете тялото, така че коляното на другия да докосва почти пода.
  • В този случай можете да добавите тежест към нея с щанга или чифт дъмбели.
  • След това задръжте позицията за няколко секунди и направете същото движение с другия крак.
  • Направете 10 повторения с всяко.

6. Клекнете до стената

Известен също като изометрични клекове, Това е упражнение за увеличаване на силата на квадрицепс.

Как да ги направя?

  • В този случай трябва да поставим гръб към стената, докато огъваме коленете си.
  • Най-добрата практика е да направите няколко ъгъла с коляното в рамките на една и съща серия. Тоест около 20 секунди при 90 градуса, още 20 при 120 градуса и до 140 градуса, в зависимост от способностите ви.

7. Отскачащи клекове

И накрая, този е много лесен за практикуване, защото това се прави по класическия начин, но с кратък набор от „подскачащи“ движения.

Как да ги направя?

  • След като приклекнете, вместо да вървите докрай, направете 4 или повече отскачания на глутеуса.
  • Тогава има усещане за напрежение в краката, което намалява след няколко секунди почивка.
  • Направете 8 или 10 повторения.

Опитайте да изпробвате тези разновидности на клекове във вашата тренировъчна програма и вижте сами защо казват, че те са идеалното упражнение. Основното нещо е да бъдете внимателни и правете ги умерено, за да предотвратите наранявания.