Соята е много здравословно азиатско бобово растение: без наситени мазнини или холестерол и богато на витамини, минерали и фибри.

витамини минерали

В Европа сме склонни да го приемаме под формата на производни продукти като соево мляко, тофу, в сос или като допълнение към нашите салати.

Какво е соята?

The соя Това е бобово растение, произхождащо от Китай, и в Европа консумацията му постепенно се увеличава през двадесети век, чак до днес, когато придоби голяма популярност поради своята хранителна стойност, ставайки част от обичайната диета в много домове. Не само има протеини с по-високо биологично качество от другите храни от растителен произход, но и ненаситени мастни киселини, които го правят практически без наситени мазнини или холестерол. Той е богат на витамини, минерали и фибри, които благоприятстват регулирането на чревния транзит. Но аспектът, с който соята е най-известна, е със съдържанието си в биоактивни съединения, като изофлавони (фитоестрогени), които оказват антиоксидантно действие и леко естрогенно действие.

Соята може да се консумира в зърно, като бобови растения или под формата на производни продукти.

Какви храни съдържат соя?

  • Соева напитка или смути
    • Прави се от соеви зърна, след накисване, смилане и последващо пресоване. На калорично и протеиново ниво прилича на полуобезмаслено мляко. По отношение на съдържанието на мазнини, соевият шейк е предимно ненаситен, счита се за по-полезен за здравето. Обикновено тези зеленчукови шейкове са обогатени с калций и витамин D, достигайки същите стойности като тези на кравето мляко, въпреки че тяхната бионаличност е под въпрос. Това е един от най-интегрираните соеви продукти в ежедневната диета, който е част от закуски или закуски в средата на сутринта или следобеден чай. Не съдържа лактоза или холестерол и това е една от причините, поради които много хора са решили да го включат в диетата си.
  • Едамаме
    • Те са незрели соеви шушулки, които обикновено срещаме в японските ресторанти. Делът им на въглехидрати и протеини е сходен и те са добър източник на диетични фибри и микроелементи, по-специално фолиева киселина. Те обикновено се консумират варени или приготвени на пара със сол и са здравословна и вкусна закуска.
  • Тофу
    • Получава се от соевата напитка, подсирена с калциеви и магнезиеви соли. На калорично ниво той много прилича на месото и представлява добър източник на растителен протеин, тъй като е храна, широко консумирана във вегетарианството. Сред минералното му съдържание се открояват калций, калий, фосфор и магнезий. Мекият му вкус му придава голяма гъвкавост при приготвянето на разнообразни ястия; Може да се яде както в тесто, така и подправено, в салати, като част от сосове или пълнеж от канелони.
  • Соев сос
    • Може да се говори, от една страна, за соев сос или шою, който е създаден първият и е направен от ферментацията на печена соя и пшенични зърна, вода и сол; а от друга - сос тамари, с по-силен и подчертан вкус, който не съдържа пшеница и се получава само от ферментирала соя, вода и сол. По принцип и двете са много богати на сол и следователно трябва да бъдат ограничени при диети, които изискват контрол на натрия. Водното му съдържание е 70%, а по отношение на макроелементите, сосът шою е по-богат на протеини и калций, а тамари на въглехидрати и желязо. Те се използват като течна подправка за обличане на голямо разнообразие от ястия и дори като заместител на обикновената сол.
  • Покълнали кълнове на боб
    • Водното му съдържание е високо (94%), а калорийният прием е много нисък (12 kcal/100 g). Оказват се добър източник на натрий, калий и малки количества някои витамини от група В и витамин С. Те могат да се консумират сурови или леко сготвени и често се включват в пролетни ролки, в салати или сотирани с други зеленчуци, ориз и юфка.
  • Мисо
    • Това е кафява паста, направена от ферментирала соя, обикновено много солена и използвана като подправка. При приготвянето му могат да се добавят ориз или други зърнени култури, което води до различни сортове мисо. Използва се като съставка за приготвяне на супа от мисо, толкова широко консумирана в Япония. Осигурява протеини, както и витамини от b комплекс, натрий, магнезий и калций. Поради високото си съдържание на натрий, той е неподходяща подправка в диетите за хора с хипертония. Съдържайки ферменти, той оказва определен пробиотичен ефект и спомага за балансиране на чревната флора.
  • Темпе
    • Произхождащ от Индонезия, той произлиза от готвенето и последващата ферментация на соята. За този процес обикновено се използва гъбата rhizopus oligosporus. Темпе може да се консумира като второ ястие, тъй като е добър източник на протеини (около 18%), което води до много полезна алтернатива във вегетарианската диета. В съдържанието на липиди (около 8-10%) преобладават моно и полиненаситените мазнини, считани за по-здравословни. А в групата на микроелементите калият, фосфорът, калцият и магнезият са най-изявени; както и фолиева киселина и по-скромни количества някои b-комплекс витамини. Може да се готви, сякаш е месо, в яхния, тесто, хамбургер, шиш или соте. Има и други соеви продукти, като масло, брашно, лецитин, натто, соеви ядки или текстурирана соя.

Изабел Лопес - завършила наука и технологии в областта на храните - диплом по човешко хранене и диетология - предварително медицински консултант диетолог