Преди края на първия месец на годината много хора вече започват да се отказват от резолюциите, които бяха изложили с толкова ентусиазъм. Въз основа на изследването на човешкото поведение, психологията предлага няколко съвета за набиране на сила и не отпадане на сърцето пред трудностите при постигането на тези цели.

обосновани

Отслабнете, храните се здравословно, спортувайте, спестете пари. Това са едни от най-често срещаните резолюции, които хората правят в началото на годината. С наближаването на февруари обаче много от тези обещания се забравят.

Изследване на Американската психологическа асоциация гласи, че 93% от хората взимат решения с настъпването на нова година, но 45% от тях не спазва дори и през първия месец. Само 19% ги пазят в продължение на две години.

Липса на воля или самоконтрол е най-честата причина да не се постигнат тези цели.

Как можете да увеличите силата на волята си и изпълнете целите?

Тези седем стратегии се основават на поведенческа наука и моя клинична работа със стотици хора, които се опитват да постигнат дългосрочните си цели.

1. Изяснете и почетете ценностите си

Запитайте се защо тази цел е важна за вас. Искате ли да отслабнете, защото цените да влезете във форма, за да практикувате любимия си спорт или това е заради очакванията и натиск от страна на обществото?

На хора, които се ръководят от своите автентични ценности те са по-добри в постигането на целите си. Нито изчерпват волята си, защото я възприемат като а неограничен ресурс.

Разберете какво мотивира и изберете цели, съответстващи на тези ценности.

2. Определете живота и целите си положително

Фокусирай се какво искате да постигнете, не в това, което не искате. Вместо да планирате да не пиете алкохол през делничните дни, се ангажирайте да пиете любимата си газирана вода на вечери от неделя до четвъртък.

Опитът за премахване на мислите изисква Много енергия а също така винаги намират начин да се върнат в съзнанието ви.

Помага и да размишлявате върху аспектите на себе си и живота си, с който вече сте щастлив.

Може да се страхувате, че това ще ви направи самодоволни и бездействие, Но проучванията показват, че благодарността и другите положителни емоции водят до по-добър дългосрочен самоконтрол.

3. Променете обкръжението си, за да го улесните

Изследванията показват, че хората със силна воля са изключително добри в организирането на заобикалящата ги среда, за да се избягват изкушения. Затова анулирайте всички кредитни карти, ако целта ви е да спестите пари. И не дръжте купичка шоколади на работното си бюро, ако възнамерявате да се храните здравословно.

Ако колегите ви редовно носят бонбони, помолете ги да ви помогнат с вашата цел (те може да бъдат вдъхновени да се присъединят!) И носете бисквитки само за специални случаи.

Приятелите и семейството могат драстично да увеличат шансовете ви да постигнете целите си.

Присъединяването към група, чиито членове практикуват поведение, което бихте искали да възприемете, е друг чудесен начин да засилите волята си, тъй като модел за подражание подобрява самоконтрола.

4. Подгответе планове Б

Дори най-добрата цел се разпада пред натоварения график и умора.

Направете поредица от планове какво да правите, когато възникнат препятствия. Те са показани алтернативни планове подобряване на самоконтрола и постигането на целите.

Всеки път, когато се събудите посред нощ с желание да хапнете сладкиши или чипс, можете да планирате да прочетете нещо, което ви доставя удоволствие, или да разгледате онлайн общност от здравословни ядещи вдъхновяват ви, или яжте ябълка бавно и замислено, като се наслаждавате на всяка хапка.

Когато сте уморени и сте на път да пропуснете урока по фитнес, за който сте се записали, обадете се на някой за подкрепа. Предвиждайте колкото се може повече ситуации и направете конкретни планове, живо си представяйки ситуациите и какво ще правите в момента.

5. Използвайте постепенен подход

Когато се впускате в нова цел, започнете с малки цели и расте от там.

Използвайте една супена лъжица захар в кафето си. По-късно може да се откажете от всякакъв вид подсладител. Ако съпротивата срещу тази кифла първоначално се окаже твърде трудна, опитайте да изчакате 10 минути, възможно е след това време жаждата изчезва.

Може да бъдете изненадани да откриете, че когато направите промяна в някакъв аспект от живота си, като например въздържане от сладкиши, тази промяна има тенденция към отразяват също и в други аспекти.

Например може да откриете, че успявате да карате велосипеда си на по-големи разстояния или умерен консумацията на кофеин по-лесно.

6. Представете си награди и след това им се насладете

Представете си чувството, че ендорфините циркулират през тялото ви след бягане или слънцето по кожата ви, когато се приближавате към върха на планина.

Обърнете внимание на всичките си сетива: обоняние, зрение, слух, допир и вкус. Преглеждането на наградите подобрява шансовете ви за участие в дейността, която ще ви накара да ги получите.

Ако тези награди е трудно да си представим или изпитаме в началото, изберете малки подаръци че можете да си дадете, докато положителните ефекти от новото поведение започват да се показват.

Например, представете си да вземете половината почивен ден всеки месец след изплащане на дълга по кредитната ви карта: визуализирайте какво точно бихте направили и как би се чувствал. И тогава го направете.

7. Бъдете добри към себе си, дори по време на неуспехи.

Повечето хора вярват, че начинът за увеличаване на силата на волята е да се отнасяте към себе си строго, защото да бъдете любезен към себе си е прощаване и означава липса на самодисциплина.

Но реалността е, че се случва обратното: хора, които те обвиняват тежко дори малките неуспехи на волята обикновено се влошават при постигането на дългосрочните им цели.

По-добре опитайте самосъжаление. Оставете се и си спомнете, че да бъдеш човек означава да си несъвършен. Когато паднете преди изкушението на кекс, не се отчайвайте и не хвърляйте кърпата. Отнасяйте се с внимание и разбиране и след това се ангажирайте отново с целта си на следващия ден.

Не забравяйте, че няма вероятност да постигнете целите си, като сте самокритични и твърди към себе си. Вместо това, увеличете силата на волята си чрез поредица от малки Стъпки стратегически това ще ви помогне да успеете.

* Йелена Кецманович е професор по психология в Джорджтаунския университет.

Можете да прочетете оригиналната статия на английски за The Conversation тук.

Не забравяйте, че можете да получавате известия от BBC News Mundo. Изтеглете най-новата версия на нашето приложение и ги активирайте, за да не пропуснете най-доброто ни съдържание.