Ако търсите начин да добавите малко забавление и креативност към тренировките си, помислете за добавяне на интервали за скачане на въжета. Доброто въже за скачане е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите във вашия собствен фитнес, защото това е изключително ефективна форма на кардиореспираторни упражнения и не изисква много повече от малко място, таймер и малко творчество.
Хората изгарят около пет калории, за да консумират 1 литър кислород. Това означава, че упражненията, които ангажират повече мускули, могат да увеличат нуждата от кислород, позволявайки ви да изразходвате повече енергия (да изгаряте повече калории). Всеки, който е прескочил въже за повече от 20 секунди, знае, че това е чудесен начин да ускорите пулса си и да изгорите калории.
Ако все още не сте убедени да опитате, ето още седем причини, поради които трябва да помислите за скачане на въже, когато търсите начини да промените съществуващата си фитнес програма:
1. Скачането на въже може да увеличи еластичността и еластичността на мускулите на долната част на крака, намалявайки риска от нараняване на долната част на крака. Повдигането на прасеца може да укрепи долната част на крака, но ако мускулната тъкан стане твърде стегната, това може да увеличи риска от редица наранявания на долната част на крака, включително щам на ахилесовото сухожилие или фасциит. Скачането на въже редовно укрепва мускулите на прасеца и подобрява еластичността на околните сухожилия и фасции. За да увеличите еластичността, опитайте се първо да кацнете върху топката на крака си, но оставете петите да стигнат до земята.
2. Скачането на въже може да помогне за подобряване на вашата координация. Скачането на въже е циклична дейност, което означава, че се извършва по време на постоянен и редовен каданс. Устойчивият ритъм и ритъм на скачане на въже може да помогне за подобряване на координацията на ръцете, краката и очите.
3. Скачането на въже може да помогне за подобряване на вашата когнитивна функция. Това е така, защото скачането на въже включва изучаване на нови двигателни модели, което подобрява комуникацията на нервната система между мозъка, китките и мускулите на долната част на крака. Това от своя страна помага за подобряване на цялостната ви когнитивна функция, което е голяма полза с напредването на възрастта.
4. Скачането на въже може да помогне за увеличаване на интензивността на тренировките на кръгови тренировки. Упражненията за силова тренировка, които се редуват между различни мускулни групи, могат да увеличат сърдечната честота и да осигурят кардиореспираторна полза. Добавянето на една или повече станции за скачане на въжета към една верига е лесен начин да увеличите интензивността на цялостната си тренировка. Ако искате да правите свои собствени упражнения, добавете две до три минути твърдо скачане на въже в края за допълнителен шанс да изгорите калории.
5. Въжетата за скачане са изключително преносими, което ги прави чудесен вариант при пътуване. Повечето съвременни бизнес хотели предлагат на гостите основна зала за упражнения, която разполага с няколко оборудвания за упражнения. Това е добрата новина. Лошата новина е, че качеството или състоянието на това оборудване може да бъде съмнително в най-добрия случай и направо опасно в най-лошия случай. Не позволявайте на лошо оборудвана зала за упражнения да ви попречи да спортувате, когато пътувате. Ако сте опаковали скачащо въже в куфара си, дори лошо оборудвана фитнес зала на хотела може да осигури място за потни сесии за скачане на въжета.
6. Преносимостта на въжетата за скачане ги прави отлична възможност за тренировки на открито в любимия ви парк или поле за упражнения. Много градски паркове имат барове и други съоръжения за упражнения на открито. С въже за скачане можете да получите впечатляваща тренировка за цялото тяло, като комбинирате любимите си упражнения върху наличното оборудване с интервали от една до три минути.
7. Скачащото въже е единственото парче домашно кардио оборудване, от което наистина се нуждаете. И всичко, от което се нуждаете за пространство, е възможността безопасно да люлеете въжето, без да удряте мебели или дрънкулки.
Инвестирайте в качествено въже за скачане
Ако мислите да направите въже за скачане компонент на вашата лична тренировъчна програма, е добра идея да инвестирате в добро, трайно въже за скачане. Закупуването на въже за скачане не е значителна инвестиция, но трябва да похарчите малко, за да инвестирате в въже, което е лесно за регулиране и използва сачмени лагери за свързване на въжето и дръжката. Носещите струни са склонни да издържат малко по-дълго от струните, които просто имат завързан край на дръжката. Единственото друго оборудване, от което се нуждаете, е таймер, който може лесно да бъде изтеглен на телефон или таблет и може да се използва за установяване на специфични взаимоотношения между работа и почивка.
Тренировката
Следващата тренировка с въже ще ви даде някои идеи как да я добавите към съществуващата си програма за упражнения. Тази тренировка може да се направи в края на силова тренировка или като самостоятелна тренировка в кардио ден.
Отопление
Извършвайте многопланарни скокове, като скачате и в трите равнини на движение. Това помага да се подготвят мускулите и съединителните тъкани в долната част на краката за силите, които ще изпитват по време на тренировка. Направете осем до 10 скока, починете 30 секунди и направете два сета за всяка равнина.
Разделени скокове на крака (сагитална равнина): Започнете с десния крак напред и левия крак назад. При скачане преместете левия крак напред, а десния крак назад преди кацане.
Скокове от широк към тесен (предна равнина): Скачайте с крака на ширината на раменете и след това директно под бедрата.
Скокове на въртене отвън навътре (напречна равнина): Скочете нагоре и завъртете десния си крак, за да сочите към 2 часа, а левия крак към 10 часа, когато кацне. Докато скачате, завъртете краката си, за да се прицелите в 12 часа. За да предпазите коленете си, не извивайте краката си твърде много и не забравяйте да кацнете с леко свити колене.
Обучение
Скокове с един крак: Задайте таймера за една минута и отделете 30 секунди за всеки крак. Почивайте за 15 до 30 секунди. (Забележка: Започнете с 30 секунди; намалете времето за почивка, тъй като фитнесът ви се подобрява.) Попълнете общо пет минути (две минути и половина на всеки крак)
Разделени скокове на крака: Започнете с десния крак напред; изместете левия крак напред, докато е във въздуха, редувайте краката, докато скачате. Скочете за минута и след това починете за 30 секунди. Докато се монтирате, увеличете работното си време до 90 секунди и намалете времето за почивка до 15 секунди. Попълнете четири до шест игри с интервал от време.
Работи на място: Редувайте между десния и левия си крак. Прескачайте за 60 секунди и напредвайте до 90 секунди. По същия начин започнете да почивате на 30 секунди и намалете до 15, докато фитнесът ви се подобрява. За да увеличите интензивността, правете интервали от 10 секунди, редувайки бързи и бавни темпове (спринт за 10 секунди, бавен и стабилен за 10 секунди). Попълнете четири до шест игри с интервал от време.
Стълба за скачане на въже: Използвайте традиционния начин за скачане на въже, излитане и кацане с двата крака. Започнете със скачане за 30 секунди и почивка за 15 секунди. Добавете 15 секунди към всяка настройка за до две минути. Починете 30 секунди и се върнете надолу по стълбата до 30 секунди. Ако скачането на въже е единствената ви тренировка за деня, помислете за вземане на стълба за до три до четири минути на интервали от 30 секунди.
Охлаждане
Разтягане на прасеца : Облегнете се на стена и поставете десния си крак изправен назад. Дръжте ръцете си на стената и притиснете дясната си пета към пода, като държите коляното си напълно изпънато. Задръжте за 30 до 45 секунди и завършете две до три повторения от всяка страна.
Разтягане на квадрицепсите : Легнете на дясната си страна и задръжте горната част на левия крак в лявата си ръка, като лявото коляно е насочено надолу към десния му крак. Задръжте 30 секунди, след това превключете.
Все още не познавате Bailonga Fitness?
Достъп до 318 видеоклипа направо от кутията.