Сливите са изключително хранителни, с разнообразни ползи за здравето.
Те съдържат много витамини и минерали, както и фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от различни хронични заболявания.
Можете да консумирате сливите пресни или дехидратирани. Известно е, че сушените сливи или сини сливи подобряват различни здравословни състояния, включително запек и остеопороза.
Тази статия изброява 7 ползи, които сливите и сините сливи носят на вашето здраве въз основа на научни доказателства:
Сливите и сините сливи са с много високо съдържание на хранителни вещества, наистина по впечатляващ начин. Съдържат повече от 15 различни витамини и минерали, плюс фибри и антиоксиданти.
Ето преглед на хранителните профили на сливи и сини сливи:
Сливи
Сливите са с относително ниско съдържание на калории, но съдържат голямо количество важни витамини и минерали. Сливата съдържа следните хранителни вещества:
- Калории: 30
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 1 грам
- Захари: 7 грама
- Витамин А: 5% от RDI (препоръчителен дневен прием)
- Витамин Ц: 10% от RDI
- Витамин К: 5% от RDI
- Калий: 3% от RDI
- Мед: 2% от RDI
- Манган: 2% от RDI
В допълнение слива осигурява малко количество витамини от група В, фосфор и магнезий.
Сини сливи
Сините сливи са по-калорични от сините сливи. Порция сливи от 1 унция (28 грама) съдържа следното:
- Калории: 67
- Въглехидрати: 18 грама
- Фибри: 2 грама
- Захари: 11 грама
- Витамин А: 4% от RDI (препоръчителен дневен прием)
- Витамин К: 21% от RDI
- Витамин В2: 3% от RDI
- Витамин B3: 3% от RDI
- Витамин В6: 3% от RDI
- Калий: 6% от RDI
- Мед: 4% от RDI
- Манган: 4% от RDI
- Магнезий: 3% от RDI
- Съвпада: 2% от RDI
Като цяло съдържанието на витамини и минерали в порция сливи и сини сливи се различава леко. Сините сливи съдържат повече витамин К от сливите и са малко по-богати на витамини и минерали от група В.
Също така сините сливи са с по-високо съдържание на калории, фибри и въглехидрати, отколкото пресните сини сливи.
Това отчасти се дължи на голямото количество фибри в сините сливи. Една слива осигурява 1 грам фибри.
Фибрите в сините сливи са предимно неразтворими, което означава, че не се смесват с вода.
Той играе важна роля за предотвратяване на запек, като добавя насипно състояние към изпражненията и може да ускори скоростта, с която отпадъците се движат през храносмилателния тракт.
Също така сините сливи и сокът от сини сливи съдържат сорбитол, който е захарен алкохол с естествени слабителни ефекти.
Яденето на сливи е доказано, че е много по-ефективно при лечение на запек, отколкото много други видове лаксативи, като псилиум, който е вид фибри, често използвани за облекчаване на запек.
В едно проучване хората, които консумират 2 унции (50 грама) сливи всеки ден в продължение на три седмици, съобщават за по-добра консистенция на изпражненията и по-висока честота в сравнение с група, която консумира псилиум.
Важно е да се отбележи, че яденето на твърде много сливи едновременно може да доведе до нежелани ефекти, като диария. За да не се случи това, най-добре е да се придържате към 1/4 или 1/2 чаша (44-87 грама) порция на ден.
Ако използвате сок от сини сливи, уверете се, че това е 100% сок без добавена захар. Плюс това, ограничете размера на порцията до 4-8 унции (118-237 мл) на ден.
Научете повече за „фибрите“ в нашата статия: За какво са фибрите?
Сливите и сините сливи са богати на антиоксиданти, които са полезни за намаляване на възпалението и защита на вашите клетки от увреждане, причинено от свободните радикали.
Те са особено богати на полифенолни антиоксиданти, които имат положително въздействие върху здравето на костите и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет.
Всъщност някои проучвания показват, че сливите съдържат повече от два пъти полифенолните антиоксиданти, отколкото други популярни плодове, като нектарини (пелон или пуйка) и праскови.
Много лабораторни и животински проучвания са установили, че полифенолите в сливите и сините сливи имат мощни противовъзпалителни ефекти, както и способността да се предотврати увреждането на клетките, което често води до заболявания.
В изследване на епруветка полифенолите в сливите значително намаляват възпалителните маркери, свързани със ставни и белодробни заболявания.
Антоцианините, специфичен вид полифенол, изглежда са най-активните антиоксиданти в сливите и сините сливи. Те могат да имат мощни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак.
Въпреки това, въпреки че всички тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора.
Научете повече за „антиоксидантите“ в нашата статия: Как действат антиоксидантните храни?
Сливите имат свойства, които могат да помогнат за контрола на кръвната захар.
Въпреки че са с доста високо съдържание на въглехидрати, сливите и сините сливи не изглежда да причиняват значителен скок в нивата на кръвната захар, след като са изядени.
Това се дължи на потенциала му да повиши нивата на адипонектин, хормон, който играе роля в регулирането на кръвната захар.
Също така фибрите в сливите може да са отчасти отговорни за ефекта им върху кръвната захар. Фибрите забавят скоростта, с която тялото ви абсорбира въглехидрати след хранене, причинявайки постепенно повишаване на кръвната захар, вместо внезапно да скочи и да скочи.
Също така консумирането на плодове като сливи и сини сливи е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2.
Не забравяйте обаче да държите под контрол размера на порциите, тъй като сините сливи са много калорични и лесно могат да бъдат изядени в излишък. Разумният размер на порцията е 1/4 до 1/2 чаша (44-87 грама).
Научете повече за „понижаването на кръвната захар“ в нашата статия: Как да намалим кръвната захар?
Сините сливи могат да бъдат полезни за подобряване на здравето на костите.
Някои проучвания свързват консумацията на сливи с по-малък риск от страдания от костни заболявания като остеопороза и остеопения, които се характеризират с ниска костна плътност.
Не само е доказано, че сините сливи предотвратяват загубата на костна маса, но те също могат да имат потенциал да обърнат загубата на кост, която вече е настъпила.
Все още не е ясно защо сливите изглежда имат тези положителни ефекти върху здравето на костите. Смята се обаче, че съдържанието на антиоксиданти и способността му да намаляват възпалението играят важна роля.
Освен това изследванията показват, че консумацията на сини сливи може да увеличи нивата на някои хормони, участващи в образуването на кости.
Сините сливи също съдържат няколко витамини и минерали, които имат защитен ефект върху костите, включително витамин К, фосфор, магнезий и калий.
Въпреки че всички тези констатации са положителни, повечето доказателства относно здравето на сливите и костите се основават на резултатите от проучвания върху животни и епруветки.
Въпреки това, много малкото изследване, което е направено при хора относно приема на сливи и здравето на костите, е довело до обещаващи резултати. В сравнение с други плодове, сините сливи изглеждат най-ефективни за предотвратяване и обръщане на загуба на костна маса.
Редовната консумация на сливи и сини сливи може да има защитен ефект върху здравето на сърцето.
Те са проучени за техния потенциал за понижаване на високото кръвно налягане и нивата на холестерола, които са основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване хората, които пият сок от сини сливи и ядат три или шест сини сливи всяка сутрин в продължение на осем седмици, се сравняват с група хора, които пият само една чаша вода на гладно.
Тези, които консумират сини сливи и сок от сини сливи, имат значително по-ниски нива на кръвното налягане, общия холестерол и "лошия" LDL холестерол от групата, която пие вода.
Друго проучване установи, че мъжете, които са били диагностицирани с висок холестерол, са имали по-ниски нива на LDL холестерол след консумация на 12 сини сливи дневно в продължение на осем седмици.
Няколко проучвания върху животни са дали подобни резултати.
Обикновено мишките, хранени със суха синя слива на прах и сок от сини сливи, изглежда имат по-ниски нива на холестерол и по-добър "добър" HDL холестерол. Тези резултати обаче не могат да бъдат обобщени за хората.
Положителните ефекти, които сливите и сините сливи изглежда имат върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, се дължат на високото съдържание на фибри, калий и антиоксиданти.
Въпреки че резултатите от тези проучвания са обещаващи, имайте предвид, че са необходими повече изследвания върху хората, за да се подкрепят защитните ефекти на сливите и сините сливи върху сърцето.
Сливите и сините сливи са удобни и лесни за включване във вашата диета.
Можете да ядете сами или да се насладите на сливи и сини сливи в смутита и салати, както е в следните рецепти:
- Салата от спанак, босилек и слива
- Смути от канела от слива
- Салата от печена пилешка слива
- Слива авокадо от слива лятна салата
- Подрязване на салата, портокал, копър и лук
Сините сливи също могат да се консумират като сок и обикновено се ядат, което е процесът на комбиниране с вода и след това къкри, както е в тази рецепта.
Сливите са много питателен плод. Сливите и сините сливи са отличен източник на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Освен това те имат няколко характеристики, които могат да намалят риска от много хронични заболявания, като остеопороза, рак, сърдечни заболявания и диабет.
Плюс това, вкусът им е вкусен и изисква малко подготовка, така че е лесно да бъдат включени във вашата диета.