7 ползи за здравето от сини сливи
Сливите са изключително хранителни и предлагат разнообразни ползи за здравето.
Те съдържат много витамини и минерали, както и фибри и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от различни хронични заболявания.
Можете да консумирате пресни или сушени сливи. Изсушените сливи или сини сливи са известни с това, че подобряват различни здравословни състояния, като запек и остеопороза.
Тази статия изброява 7 ползи от сини сливи, основани на доказателства.
1. Съдържат много хранителни вещества
Сините сливи са невероятно богати на хранителни вещества. Съдържат повече от 15 различни витамини и минерали, плюс фибри и антиоксиданти.
Сините сливи съдържат повече витамин К от сливите и са малко по-богати на витамини и минерали от група В.
Също така сините сливи са с по-високо съдържание на калории, фибри и въглехидрати, отколкото пресните сини сливи.
2. Сините сливи и сокът от сини сливи могат да облекчат запека
Сините сливи и сокът от сини сливи са добре известни със способността си да облекчават запека.
Това отчасти се дължи на голямото количество фибри в сините сливи. Една слива осигурява 1 грам фибри (1).
Фибрите в сините сливи са основно неразтворими, което означава, че не се смесват с вода.
Той играе роля за предотвратяване на запек, като добавя насипно състояние към изпражненията ви и може да ускори скоростта, с която отпадъците се движат през храносмилателния тракт (2, 3).
Освен това сините сливи и сокът от сини сливи съдържат сорбитол, който е захарен алкохол с естествени слабителни ефекти (3, 4).
Яденето на сини сливи е доказано по-ефективно при лечение на запек, отколкото много други видове лаксативи, като псилиум, който е вид фибри, често използвани за облекчаване на запек (5).
В едно проучване хората, които консумират 50 грама сини сливи всеки ден в продължение на три седмици, съобщават за по-добра консистенция и честота на изпражненията в сравнение с група, която консумира псилиум (6).
Важно е да се отбележи, че яденето на твърде много сини сливи наведнъж може да доведе до нежелани ефекти, като диария. За да не се случи това, най-добре е да се придържате към 1/4–1/2 чаша (44–87 грама) порция на ден.
Ако използвате сок от сини сливи, уверете се, че това е 100% сок без добавена захар. Също така, ограничете размера на порцията си от 118 на 237 мл на ден.
3. Сливите и сините сливи са богати на антиоксиданти
Сливите и сините сливи са богати на антиоксиданти, които са полезни за намаляване на възпалението и защита на клетките от увреждане на свободните радикали.
Те са особено богати на антиоксидантни полифеноли, които имат положително въздействие върху здравето на костите и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет (7).
Всъщност някои проучвания показват, че сливите съдържат повече от два пъти полифенолните антиоксиданти в сравнение с други популярни плодове, като нектарини и праскови (8).
Много лабораторни и животински проучвания са установили, че полифенолите в сливите и сините сливи имат мощни противовъзпалителни ефекти, както и способността да се предотврати увреждане на клетките, което често води до заболявания (9, 10, 11).
В проучване с епруветка полифенолите в сините сливи значително намаляват възпалителните маркери, свързани със ставни и белодробни заболявания (12, 13).
Антоцианините, специфичен вид полифеноли, изглежда са най-активните антиоксиданти, открити в сините сливи и сини сливи. Те могат да имат мощни ефекти върху здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак (9, 14, 15, 16).
Въпреки това, въпреки че всички тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора.
4. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар
Сливите имат свойства, които могат да помогнат за контрол на кръвната захар.
Въпреки че са с доста високо съдържание на въглехидрати, сливите и сините сливи не изглежда да причиняват значителен скок в нивата на кръвната захар, след като са изядени (17, 18).
Това се дължи на потенциала му да повиши нивата на адипонектин, хормон, който играе роля в регулирането на кръвната захар (18).
Също така фибрите в сливите може да са отчасти отговорни за ефекта им върху кръвната захар. Фибрите забавят скоростта, с която тялото абсорбира въглехидратите след хранене, причинявайки постепенно покачване на кръвната захар, а не скок (18, 19).
Освен това консумирането на плодове като сливи и сини сливи е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2 (20).
Не забравяйте обаче да следите размера на порциите си, тъй като сините сливи са много калорични и лесни за преяждане. Разумен размер на порцията е ¼ - ½ чаша (44–87 грама).
5. Сините сливи могат да насърчат здравето на костите
Сините сливи могат да бъдат полезни за подобряване на здравето на костите.
Някои проучвания свързват консумацията на сини сливи с намален риск от инвалидизиращи костни заболявания като остеопороза и остеопения, които се характеризират с ниска костна плътност (21).
Доказано е, че сините сливи не само предотвратяват загубата на костна маса, но и могат да имат потенциал да обърнат вече настъпилата костна загуба (21).
Все още не е ясно защо сините сливи изглежда имат тези положителни ефекти върху здравето на костите. Смята се обаче, че неговото антиоксидантно съдържание и способността да намаляват възпалението играят роля (22, 23, 24).
Освен това изследванията показват, че консумацията на сини сливи може да увеличи нивата на някои хормони, които участват в изграждането на костите (21).
Сините сливи също съдържат няколко витамини и минерали, които имат защитен ефект върху костите, като витамин К, фосфор, магнезий и калий (25, 26, 27, 28).
Въпреки че всички тези констатации са положителни, повечето доказателства относно сините сливи и здравето на костите се основават на резултати от проучвания върху животни и епруветки.
Въпреки това, минималното количество човешки изследвания, направени върху приема на сини сливи и здравето на костите, са дали обещаващи резултати. В сравнение с други плодове, сините сливи изглеждат най-ефективни за предотвратяване и обръщане на загуба на костна маса (21).
6. Сливите и сините сливи могат да бъдат от полза за здравето на сърцето
Редовната консумация на сливи и сини сливи може да има защитен ефект върху здравето на сърцето.
Те са проучени за техния потенциал за понижаване на високото кръвно налягане и нивата на холестерола, които са основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
В едно проучване субектите, които пият сок от сини сливи и ядат три или шест сини сливи всяка сутрин в продължение на осем седмици, се сравняват с група, която пие само една чаша вода на гладно (29).
Тези, които консумират сини сливи и сок от сини сливи, имат значително по-ниско кръвно налягане, общ холестерол и нива на "лош" LDL холестерол от групата на водата (29).
Друго проучване установи, че мъжете с диагноза висок холестерол имат по-ниски нива на LDL холестерол след консумация на 12 сини сливи на ден в продължение на осем седмици (30).
Няколко проучвания върху животни са дали подобни резултати.
Обикновено мишките, хранени със сух слив на прах и сок от сини сливи, изглежда имат по-ниски нива на холестерол и повишен "добър" HDL холестерол. Тези резултати обаче не могат да бъдат обобщени за хората (31, 32).
Положителните ефекти, които сливите и сините сливи изглежда имат върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, се дължат на високото съдържание на фибри, калий и антиоксиданти (33, 34).
Въпреки че резултатите от тези проучвания са обещаващи, имайте предвид, че са необходими повече човешки изследвания, за да се подкрепят сърдечно-защитните ефекти на сливите и сините сливи.
7. Лесно добавяне към вашата диета
Сливите и сините сливи са удобни и лесни за включване във вашата диета. Можете да ги ядете сами или да им се наслаждавате в смутита и салати, както е в следните рецепти:
- Салата от спанак, босилек и слива
- Смути от слива и канела
- Салата от паста с печено пиле и слива
- Лятна салата със слива и авокадо
- Салата от сини сливи, портокал, копър и лук
Сините сливи също могат да се консумират като сок и обикновено се задушават, което е процесът на комбинирането им с вода и след това къкри.