Тези 7 основни принципа на обучение служат като основа за създаването на оптимална и ефективна програма за обучение. Подобряването на вашата физическа активност е по-лесно, отколкото изглежда!
Съдържание
Обща таблица на 7-те принципа на обучение
Основните принципи на спортното обучение са в основата на теорията на тренировките. Те се основават на биологични правила и могат да посочат по какъв начин да отидете, за да тренирате ефективно. Ето преглед на принципите на обучение:
Ефекти върху тялото
Тригер за реакции на адаптация
Принцип на ефективно стимулиране
Без подходящата интензивност, обучението няма да се активира няма физиологична реакция на активиране . По този начин тялото ви не произвежда нови мускулни клетки, не увеличавате скоростта и не подобрявате издръжливостта.
Сред принципите на обучение това се анализира чрез начало свръхкомпенсация: без тренировка тялото е в състояние на баланс. С добро обучение, а дисбаланс и, като не отговаря на стимулацията, тялото ви се опитва да възстанови баланса, като се адаптира към стимула. Така ставате по-силни, по-бързи и по-устойчиви и освен това набирате мускули.
The оптимална интензивност стимулът зависи от вашето представяне и вашето физическо състояние. За да знаете кое е подходящото ниво на стимул, можете да си помогнете със следното правило.
съществуват 4 различни нива на стимулация според Закона за прага:
- Недостатъчна стимулация = няма ефекти, няма физиологична реакция -> обучението не ви уморява.
- Недостатъчна слаба стимулация = баланс на поддържаните функции -> нито твърде лесно, нито твърде трудно.
- Достатъчно силна стимулация = оптимално, активира реакции на физиологична адаптация. Обучението ви уморява. Последните повторения ви се струват трудни.
- Стимулацията е твърде силна = функциите са повредени -> обучението е твърде трудно, не можете да изпълнявате упражненията правилно, обучението ви причинява болка.
Принцип на прогресивно претоварване
Ако стимулацията е винаги една и съща, тя ще загуби своите ефекти с течение на времето, защото, докато тялото ви се адаптира към усилията, тренировката в крайна сметка застоява. За да продължите да се движите напред, натоварването трябва да се увеличава на интервали.
Натоварването може да се увеличи по време на тренировка по няколко начина:
- Увеличаване на честотата на вашите тренировки (брой сесии на седмица)
- Увеличаване на обема (брой упражнения, повторения и т.н.)
- Увеличаване на плътността (например намаляване на времето на пауза)
- Повишена интензивност (например наддаване на тегло)
В зависимост от нивото на тренировка, натоварването може да се увеличава прогресивно или внезапно. Ако ти си начинаещ, По-добре е да напредвате постепенно и да увеличавате обем преди интензивност .
Принцип на сорта
Ако тренирате и използвате методи винаги по един и същи начин, в крайна сметка физическата ви активност в крайна сметка ще стагнира. Така разчупи монотонността и дайте глътка свеж въздух на тренировката си.
Имате ли нужда от разнообразни идеи за обучение, адаптирани към вашите цели? Е, разгледайте нашия раздел „Хранителни тренировки“, където ще намерите безплатни планове за обучение за спортуване у дома или във фитнеса. Вие решавате какъв тип обучение ви интересува и нивото на трудност.
Възможно е да се променя тренировъчното натоварване по много начини. Ако искате да включите промени в спортните си сесии, можете:
- Интегрирайте нови упражнения
- Изберете нови методи за обучение
- Промяна на продължителността на упражненията (време на напрежение)
- Намалете времето за пауза
- Увеличаване на интензивността (обем, плътност)
- Променете динамиката на движение
Включвайки разнообразие във вашите тренировки, вие добавяте фактор за новост, който има положителен ефект върху вашата собствена мотивация.
Принцип на оптимална връзка между натоварването и възстановяването
Друг основен принцип на обучение е връзката между фазата на натоварване и фазата на възстановяване. Без значение каква е вашата цел, тялото винаги се нуждае от време регенерира .
Твърде краткото време за почивка не само намалява ефективността на обучението, но и мотивацията. Опасността от изпадане в претрениране той е твърде висок и може да причини нараняване. Напротив, фазата на почивка, която продължава твърде дълго, ще ви накара да загубите ползите от адаптивните физиологични реакции.
Можете също така да подкрепите и стимулирате регенерацията значително благодарение на диетата.
Съвети от нашата редакция: Върнете на мускулите си енергията, която са изразходвали с нашата Възстановяване Aminos . Съдържа L-глутамин, комбиниран с висококачествени растителни BCAA в съотношение 2: 1: 1, плюс бързо абсорбиращи се въглехидрати и без изкуствени аромати.
Принцип на повторение и приемственост
Правенето на тренировка веднъж няма да ви даде очакваните резултати. Начинът да постигнете спортните цели, които сте си поставили, и да ги запазите е да повтаряте тренировката дълго време.
Без тренировъчно натоварване тялото ви ще се върне към началната си точка и ще имате фигурата от преди да започнете да тренирате.
Принцип на периодизация и цикли
Вашето физическо състояние и ефективността ви не могат да бъдат на върха през цялата година, особено ако се състезавате или сте спортист на високо ниво. Важно е да организирате обучението си около цикли. Това е един от ключовите принципи на обучение, така че професионалистите да дадат всичко от себе си по време на състезания.
Същото важи и за фитнес упражненията. Необходимо е обучението да се разделя на различни цикли или периоди, по систематичен начин. Можете например да променяте упражненията, броя на сериите/повторенията или паузите.
Чрез прилагане на принципа на периодизация, можете да подобрите дългосрочните резултати. Трябва да редувате фази с високо тренировъчно натоварване и ниско натоварване.
За упражнение за сила, периодизацията обикновено се разделя на тези три цикъла:
Не е задължително всички цикли да имат еднаква продължителност и не е нужно да сменяте всички упражнения във всеки цикъл.
Принцип на индивидуализация и адаптация към възрастта
Вашето физическо състояние и вашите нужди също играят много важна роля. Когато създавате план за обучение, трябва да вземете предвид възрастта си, анатомията си, опита си и дори нараняванията, които сте претърпели в миналото. Най-хубавото е, че замисляте плана, като отчитате вашите цели, желания и нужди.