Повечето хора се оплакват от наднормено тегло в ханша, което води до широка задна част, която изобщо не е в тонизиран стълб.

прости

Дупето е изградено от три мускула, наречени „глутеуси“, които са глутеус максимус, глутеус минимум и глутеус медиус.

Има много ефективни тренировки за изгаряне на мазнини в тази област и тонизиране. Не забравяйте, че тези тренировки ще бъдат ефективни само когато се извършват редовно, заедно със здравословен начин на живот и диета.

1- Бягане.

Всички знаем, че бягането е едно от най-добрите упражнения за сърдечно-съдово здраве и отслабване, но когато става въпрос за тонизиране на задните мускули, бягането може да бъде също толкова полезно. Бягането включва интензивно използване на краката и това от своя страна тонизира задните части.

За да тонизирате дупето си при бягане, трябва да включите определени промени в наклона. Например, трябва да опитате да бягате нагоре. Това ще даде по-добри резултати от бягането на равна площ.

Ако използвате бягащата пътека, увеличете наклона, за да тонизирате дупето си, докато изхвърляте калории чрез кардио.

2- Плуване.

Плуването е високоефективна тренировка, която може да отслаби и тонизира цялото ви тяло, включително бедрата, краката и дупето. Когато плувате, опитайте се да използвате удари, които са насочени към долната част на тялото.

Можете също така да опитате да стъпите на водата само с крака или плуваща пеперуда, за да получите желания резултат. Не забравяйте да държите мускулите на дупето стегнати, когато правите някакъв стил плуване.

Наслаждавайте се на 30 минути плуване 5 дни в седмицата, за да постигнете и поддържате добре тонизирано тяло.

3- Седнало положение (Utkatasana).

Позата на стола е популярна йога поза, която помага за тонизиране на мускулите на краката и дупето. Също така тонизира мускулите по вътрешната и външната част на бедрата и гърба.

-Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.

-Вдишайте и вдигнете ръцете директно над главата си.

-Издишайте и наведете тялото си напред в бедрата под ъгъл от 45 градуса.

-Дръжте коленете си леко свити, сякаш ще седнете на стол.

-Погледнете право напред и задръжте за 30 до 60 секунди, дишайки дълбоко.

-Изправете коленете си с вдишване и се изправете изправени.

-Издишайте и освободете ръцете си отстрани.

-Повторете 10 до 15 пъти, веднъж на ден.

4- Странично повдигане на крака.

Това упражнение също помага за стягане и тонизиране на мускулите на седалището, бедрата и ханша. Това ще бъде от полза и за долните коремни мускули. В допълнение, намалява риска от нараняване на гърба, болки в гърба и напрежение в гърба, докато правите други упражнения.

-Легнете настрани с изпънати крака.

-Поставете долната си ръка под главата си, а другата ръка подпрете на бедрото.

-Повдигнете горната част на крака, като същевременно държите бедрата стабилни и двата крака изправени.

-Продължете да повдигате горната част на крака си във въздуха, докато почувствате сковаността на външния бедро.

-Преместете крака си нагоре и надолу 15 до 20 пъти.

-Сменете страните и направете същото с другия крак.

-Правете това упражнение през ден, за да помогнете на мускулите да се възстановят.

5- Мост.

Повдигането на дупето е упражнение за силова тренировка. Той е насочен главно към мускулите на седалището и кръста, за да ги поддържа в тонус.

-Легнете по гръб на пода с ръце отстрани и свити колене.

-Дръжте краката си на ширината на раменете и легнали на пода.

-Бавно повдигнете бедрата си от пода, като същевременно държите гърба изправен. Дишайте по време на тази стъпка и дръжте бедрата си отгоре за 1 секунда.

-Бавно спуснете бедрата си в легнало положение, докато вдишвате.

-Повторете 8-10 пъти.

За да направите това упражнение още по-предизвикателно, правете го, докато повдигате единия крак във въздуха.

6- клекове.

Клякането укрепва и тонизира мускулите на седалището, както и бедрата, бедрата и кръста. Това упражнение е лесно да се направи и може да се прави практически навсякъде. Не изисква никакво оборудване, освен ако не искате да добавите тежести.

За да направите прости клекове:

-Застанете с крака малко по-широки от бедрата и дръжте пръстите леко навън.

-Дръжте гръбнака си изправен и поставете ръцете си протегнати пред себе си, успоредно на пода.

-Поддържайки цялото си тяло стегнато, дишайте, огъвайте бедрата и избутайте дупето назад.

-Клякайте бавно, докато бедрата ви са по-ниски от коленете.

-Поддържайки всичко здраво, издишайте, повдигнете петите и повдигнете бавно.

-Правете 2 серии от 20 повторения веднъж на ден.

Можете също така да опитате клекове с единични крака, клекове с крак, клекове с щанга или скокове, за да оформите правилно дупето си.

7- Стоящи удари.

Това упражнение тонизира мускулите на седалището, бедрата и краката. Освен това подобрява баланса и дава на основните мускули подходяща тренировка.

-Застанете изправени, краката на ширината на бедрата с пръсти, насочени напред.

-Дръжте ръцете си на бедрата.

-Направете голяма крачка напред с десния крак.

-Бавно сгънете коленете, докато двата крака са почти под прав ъгъл. Дясното коляно не трябва да се простира над пръстите, а лявото коляно не трябва да докосва пода.

-Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

-Повторете 8-10 пъти с първия крак, след това сменете краката.

-Заедно със стоящи удари, можете да изпробвате прости гръбни удари, прости напред удари, непрекъснати плъзгащи се люлеещи се странични удари, странични удари и многопосочни удари на ръцете. Можете дори да изпълнявате удари с тежести или медицинска топка, за да добавите допълнителна устойчивост.

Само не забравяйте, че последователността е от съществено значение за постигане на желаните резултати.

Тази статия е само с информационна цел. Преди да използвате информацията, предоставена по-горе, консултирайте се със сертифициран специалист. Използването на описаната по-горе информация може да навреди на здравето. Редакционният съвет не гарантира никакви резултати и не поема отговорност за щети или други последици, произтичащи от използването на информацията, предоставена по-горе.