С бързия растеж на популярността на протеинови шейкове, барове от 20 грама протеин на порция и консумацията на аминокиселини в таблетки, не може да се отрече манията, породена от масивната консумация на тези макромолекули, съставени от въглерод, водород, кислород и азот. Въпреки че са силно свързани с месото, яйцата и млечните продукти, има много други храни, които ги съдържат и са подходящи за вегетарианци и вегани.

вегани

Продуктите от животински произход са par excellence храните с най-висока бионаличност на протеини, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини в състава си. Тоест тези, които не могат да бъдат синтезирани от организма и са необходими за правилното им използване. Без всичките девет незаменими аминокиселини тялото не може да ресинтезира разградените протеини за усвояване и да ги използва.

Но продуктите на растителна основа, когато се комбинират правилно и интелигентно, осигуряват всички аминокиселини и затова тези, които следват вегетарианска или веганска диета, нямат никакъв проблем, свързан с липсата на прием на макроелементи, ако получат съвет от специалист.

Семена от чиа

Въпреки че тази храна съдържа само 2,5 грама протеин на супена лъжица, тя осигурява на тялото деветте незаменими аминокиселини, като е една от най-пълноценните от естествените кафеникави, подходящи за вегани и вегетарианци. Освен това те съдържат фибри, които помагат за предотвратяване на заболявания като рак на дебелото черво, генерират ситост и намаляват тревожността. Също така омега 3 мазнини, които намаляват риска от страдание от сърдечно-съдови заболявания.

Добавете към кисело мляко, смутита или оставете една супена лъжица чиа хидратираща в чаша мляко от всякакъв вид в хладилника за една нощ заедно с подсладител, ванилова есенция, какао на прах, канела, подправки и есенции, които най-много харесвате, за да получите вкусен десерт.

Соеви продукти

Консумирайки тази суперхрана, тялото включва между 2 и 21 грама протеин в зависимост от начина, по който е приготвен и представен. Не само соята е много ефективна при приготвянето на ястия, но и осигурява 18 грама протеин само за половин чаша. Те могат да бъдат приготвени в яхнии, изхвърлени във фурната за здравословни закуски или темпе, традиционен индонезийски препарат. Можете също така да включите соево мляко в ежедневната диета, тофу, било то твърдо, полутвърдо или меко. Съдържат незаменими аминокиселини и магнезий, необходими за формирането на мускулите, въглехидратния метаболизъм и са силно енергийни.

Печете под соевите зърна или едамаме в чиния, полята със зехтин и добавете сол. Оставете да се готви, докато стане хрупкава. Добавете тофу към ориенталски пържени картофи, намажете го с хляб или подправете на вкус, нарежете на тънки триъгълници и изпечете за протеинови начос. Използвайте соево мляко точно като кравето мляко.

Киноа

Вече има повече от 1400 продукта, произведени от това зърно и то вече не е изключително за здравословни храни или пазари за здравословни храни. Намираме ги в павилиони, супермаркети и квартални магазини. В половин чаша откриваме 4 грама протеин, в който можем да намерим аминокиселината L-аргинин, която стимулира загубата на мазнини и развитието на мускулите, понижава кръвното налягане, следхирургичното възстановяване и имунната функция, наред с други много важни функции. ендокринно ниво.

Измийте киноата преди да я сварите и я използвайте като заместител на ориз или тестени изделия, за придружаване на салати, за приготвяне на хамбургери или вегетариански крокети, със сос, студен или горещ. Използвайте семената, за да придружите кисело мляко и смутита.

Амарант

Половин чаша от това семе осигурява 4,7 грама протеин и от своя страна се счита за чудесен източник на фибри, желязо и калций. Това е чудесен вариант, заедно с киноата, за онези, които не понасят глутенов протеин.

Те могат да се добавят към салати сурови или препечени в тиган, или да се приготвят заедно с нощни овесени ядки за чудесна и пълноценна закуска. Добавете към домашно приготвения хляб заедно с други семена.

Яйца

Всяко яйце съдържа 6 грама протеин, който се съдържа главно в бялото. Пълният протеинов източник, енергиен източник за мускулите, ускорява метаболизма и намалява неконтролирания глад, като помага за поддържане на фигурата. Това е протеиновата храна par excellence.

Включете го в закуски, обеди или вечери, като винаги се грижите за нивата на холестерола, които се повишават благодарение на прекомерната консумация на жълтъци.

Това е близкоизточен препарат, който се приготвя чрез обработка на нахут заедно с чесън, лимонов сок, тахан, зехтин и магданоз. Тези бобови растения осигуряват високо съдържание на лизин и метионин тахан, които в комбинация с хумус образуват пълноценна протеинова храна. Една супена лъжица от препарата осигурява 1,1 грама протеин.

За разпространение върху сандвичи, като потапяне във всяка хапка или като подправка за салати.

Елда

Тази храна без глутен осигурява 3 грама протеин в половин чаша, 2 грама фибри (повече от това, което овесът осигурява) и половината от дневните нужди от магнезий, необходими за мускулното развитие и въглехидратния метаболизъм, намалявайки значително нивата на кръвната захар.

Добавете към тиквички или вегетариански пълнени тикви. Включете в рецептата за домашен хляб. Включете в салати или уоки.