Подобрете лифтовете си!
Това е съобщение, старо колкото времето. "Упражнявайте повече, яжте по-малко и ще отслабнете." Чуваме го от лекари, лицензирани диетолози и хранителни организации - всички те наистина вярват, че калориите са единствената причина теглото ни да се покачва и спуска. Но всъщност е малко по-сложно.
Истината е, че различните храни влияят на хормоните и глада по няколко начина, което означава, че калориите НЕ се генерират по един и същи начин. Всъщност изброяването на всички калории, което трябва да правите в опит да отслабнете, дори не е необходимо. Ето няколко доказани начина да поставите загубата на тегло в пилотен режим, за да започнете да отслабвате, без да следите калориите.
1. Отслабнете: намалете приема на въглехидрати
Проучванията показват отново и отново, че хората, които се пазят от прости и рафинирани въглехидрати, автоматично консумират по-малко калории, давайки тласък на загубата на тегло без толкова много усилия.
В проучване на Университета в Синсинати през 2009 г. 53 жени с наднормено тегло са били разпределени на случаен принцип в група с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати в рамките на шест месеца. Докато ограничената с калории група с ниско съдържание на мазнини е загубила около 8,6 фунта (3,9 кг), жените от групата с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 8,5 кг. Чрез просто хранене, докато се напълнят, групата с ниско съдържание на въглехидрати отслабва два пъти повече тегло.
Ако имате нужда от помощ за намаляване на въглехидратите, започнете с елиминирането на отрицателните въглехидрати (газирани напитки, захари, сладкиши и нишестени храни) от вашата диета. Това включва хляб, картофи и тестени изделия. Ако не можете да си представите диета без тези храни, тогава изберете по-здравословни. Например, изберете сладки картофи или червени картофи пред картофи, изберете пълнозърнести хлябове и тестени изделия и ги яжте само умерено.
Като намалите дневния си прием на въглехидрати до 100-150 грама на ден, ще започнете да виждате резултати. За да отслабнете още по-бързо, намалете въглехидратите си под 50 грама на ден.
Забележка: Ако сте спортист, трениращ за кросфит или друго спортно събитие, намаляването на приема на въглехидрати може да повлияе на спортните ви постижения, тъй като сложните въглехидрати играят много важна роля за снабдяване на тялото с енергия. Добре е да изрежете прости въглехидрати като захари, газирани напитки и нишестени храни, но ако тренирате за изпълнение, винаги трябва да включвате разнообразни сложни въглехидратни източници в диетата си, за да поддържате нивата на енергия високи.
Сложни източници на въглехидрати:
- Нахут
- Боб
- Цели зърна
- Зеленчуци
За да научите повече за сложните въглехидрати и как те влияят на спортните ви постижения, прочетете тази статия.
2. Когато изхвърляте въглехидратите, заменете ги с протеини
Особено на закуски. В проучване от 2005 г. 30 жени с наднормено тегло са яли яйца или кифли за закуска. Когато дойде време за обяд, жените, които са яли яйца за закуска, консумират по-малко калории. Това продължи през целия ден, както и през следващите 36 часа. По същество яйцата свършиха добра работа, за да ги заситят, като по този начин консумираха по-малко калории в следващите ястия.
Във второ проучване, проведено през 2008 г. от различна група изследователи, 152 жени и мъже с наднормено тегло бяха разделени на две групи за осем седмици. Едната група закусваше яйца, а другата - рула. В края на осем седмици групата получени яйца:
- 61% повече намаляване на ИТМ.
- 65% повече загуба на тегло (2 lb [0,90 kg], в сравнение с 1,3 lb [5,89 kg]).
- 16% повече намаляване на телесните мазнини.
- 34% повече намаляване на обиколката на талията.
3. Включете много протеини във вашата диета
Що се отнася до подобряване на метаболизма, намаляване на пристъпите на глад и увеличаване на способността на организма да изгаря мазнини, протеинът може да свърши работа. Някои проучвания установяват, че тъй като тялото отнема повече време за смилане на протеини, консумацията на калории се ускорява. Освен това протеините създават усещане за ситост, което намалява глада.
В проучване от 2007 г., публикувано от Американското общество за хранене, беше установено, че увеличаването на количеството протеин във вашата диета автоматично намалява приема на калории до 441 калории на ден.
Доказано е също, че протеините подобряват мускулния растеж, особено при хора, които вдигат тежести. Ако се борите да добавите протеини към ежедневната си диета, избирайте колкото е възможно повече яйца, риба и месо.
4. Измама
Да, може да е трудно да контролирате колко ядете, ето защо трябва да се заблуждавате. Вместо да използвате големи чинии и да изберете по-малки опции, изберете много по-малка чиния и я напълнете. Това ще накара мозъка ви да повярва, че сте яли повече, отколкото сте реално консумирали. Да, звучи малко глупаво, но психолозите, които са изследвали това, са установили, че обикновено работи.
5. Добавете фибри към вашата диета
Храните със значително съдържание на вода, като някои плодове или зеленчуци, ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго и следователно ще консумирате по-малко калории. Различни проучвания показват, че хората, които ядат храни с по-високо съдържание на вода, губят повече тегло от тези, които не го правят. Освен това разтворимите фибри се разграждат в храносмилателния тракт и се трансформират в бактерия, която произвежда бутират, мастна киселина, която може да има важни ефекти срещу затлъстяването.
6. Намалете апетита си и увеличете функцията на метаболизма си с кокосово масло.
Кокосовото масло е снабдено със средноверижни триглицериди, които са мастни киселини, които отиват директно в черния дроб за храносмилане, където се трансформират в кетонни тела или се използват за енергия. Освен това беше показано, че подобрява енергийните разходи с 5% за един ден.
Консумирайки 1 унция (30 мл) кокосово масло на ден, евентуално можете да намалите значително своя ИТМ и обиколката на талията, показват проучвания. По същество трябва да отделите време, за да замените маслата, които използвате при готвене, с кокосово масло.
7. Намалете стреса и спете достатъчно
Количеството стрес в живота ви, заедно с часовете сън, са от решаващо значение, за да поддържате тялото и хормоните си на оптимално ниво. Всъщност липсата на добра почивка е един от основните фактори, които допринасят за затлъстяването. При възрастни рискът от затлъстяване се увеличава с 55%.
Прекаленото напрежение може да повиши нивата на кортизол, хормон, който увеличава натрупването на телесни мазнини и риска от хронични заболявания.
Финални мисли
Както можете да видите, има много различни начини да ви помогнат да отслабнете с течение на времето. Моето предложение е да приемете няколко от тези методи или всички и да останете последователни поне 6 месеца и ще видите резултатите.
Ние използваме бисквитки
Хей, актуализирахме нашата политика за поверителност, за да се съобразим с всички нови разпоредби за безопасност и да гарантираме, че данните ви се обработват честно и правилно. Ние се грижим за нашата общност и се надяваме да продължите да се радвате да четете BOXROX. Щракнете върху съгласие, за да продължите към статията.