Отслабването е само първата част от битката; поддържането на постигнатото тегло е втората част. Ето няколко стратегии, които могат да ви помогнат да спечелите битката с излишни килограми:
Нискокалорична диета:
Изберете един нискокалорична диета, с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
За да отслабнем, трябва да получим енергиен дефицит. Енергията, която консумираме, трябва да е по-голяма от енергията, която получаваме от храната. По този начин, за да постигне необходимата енергийна разлика, тялото ще прибегне до изгаряне на мазнини от отлаганията. Препоръчваме постепенно отслабване, това може да се постигне с дневен калориен дефицит от 500 калории. Докато се поддържа калориен дефицит, загуба на тегло от поне 10% от първоначалното тегло трябва да се случи в рамките на няколко месеца.
Диетата с ниско съдържание на мазнини изглежда полезна по няколко причини. Първо, мазнините съдържат 9 килокалории (Калории) на грам, в сравнение с 4 килокалории на грам протеин или въглехидрати. Второ, мазните храни често са много плътни, което улеснява яденето на големи порции. Освен това мазните храни обикновено са примамливи, така че може да консумирате по-големи количества от предвиденото..
Намаляването на приема на въглехидрати се препоръчва за хора, които консумират големи количества сладкиши, брашно, картофи или ориз. Консумира се в големи количества, захарта води до нарушение на апетита и съответно консумацията на големи количества храна.
Проучванията показват, че хората, които са успели да отслабнат и поддържат теглото си, са били в състояние постоянно да поддържат и спазват препоръките за диета. С други думи, не започвайте диета и след това се отказвайте, както правят много хора.
Как да се отървете от няколко излишни килограма
Яжте по няколко пъти на ден
Стриктното спазване на графика за хранене ви помага да отслабнете и да поддържате тегло, тъй като помага за самоконтрол и увеличава способността на всеки човек да упорства и да се съобразява с диетата.
Проучванията показват, че хората, които следват дневен график на хранене, обикновено имат по-ниско телесно тегло.
Яжте сутрин
Многобройни изследвания за борбата със затлъстяването показват, че включването на закуската в ежедневието е от съществено значение за успеха при отслабване и поддържане. Обяснението е следното:
- Помага за потискане на чувството за глад което се появява няколко часа след събуждане.
- Помогне по-добър контрол на кръвната захар и за увеличаване на базалния метаболизъм.
- Намалете броя на епизодите на преяждане какво може да се случи по-късно.
- Помага за увеличаване на приема на фибри (например от зърнени храни).
- Помага за намаляване на приема на мазнини.
- Насърчавайте приемането на здравословни хранителни навици.
Помислете дали да включите физическата активност в ежедневния си график
Физическата активност може да бъде един от най-важните елементи в контрола на теглото. Препоръчва се между 30-60 минути ежедневна активност, за да се избегне увеличаване на теглото и между 60 и 90 минути на ден, за да се избегне умората, която може да настъпи след фаза на отслабване.
В допълнение, физическата активност може да има положително въздействие върху състава на тялото, намалявайки риска от заболяване, увеличавайки скоростта на метаболизма и подобрявайки психическото състояние. Физическата активност е свързана и с мазнини в долната част на корема.
Проверявайте често теглото си
В допълнение към здравословното хранене и физическата активност, честото претегляне изглежда е съществен компонент за поддържане на загуба на тегло. Претегляйте се седмично и предприемайте коригиращи действия, когато настъпят значителни промени.
Ограничете времето пред телевизора
Проучванията свързват трайната загуба на тегло за дълъг период от време с минимизирането на телевизионното време. Тази корелация е валидна и в случай на детско затлъстяване. Препоръчително е да не отделяте повече от 10 часа седмично за тази дейност.
Предприемете коригиращи действия, когато напълнеете
Поддържането на загуба на тегло за дълъг период от време може да бъде по-голямо предизвикателство, отколкото първоначалната загуба на тегло. Редовното проследяване на теглото и корекция на промените в телесното тегло са основата за дългосрочно поддържане на теглото.
Заключения
Управлението на теглото представлява устойчив ангажимент през целия живот, който изисква самоконтрол, дисциплина и умерени промени в начина на живот.