Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Каквото и да е вашето ниво на опит в света на тежестите, със сигурност сте чували за това много често упражнение, използвано от културисти и любители на фитнеса. За да научите повече за него, ние ви показваме 7 варианта на мъртвата тяга.

Истината е, че мъртвата тяга може да бъде от полза за всички, независимо от атлетичното ниво, но също така може да бъде изключително вредна, ако се направи лошо, като в този случай тя трябва да бъде спряна незабавно.

Всъщност мъртвата тяга е едно от малкото упражнения, които работят с всички мускулни групи и в зависимост от вариацията и стойката, тя може да работи в долната част на гърба, подколенните сухожилия, глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и дори горната част на гърба и ръцете, с повишен акцент върху капани, еректорни спини, ханш, глутеуси и подколенни сухожилия.

И така, защо да спрем? Всеки се сблъсква със стена, залепваща точка, плато, което ви пречи да вдигате повече. Трябва да свалите летвата и да намерите различен подход. Пуснете мъртвата тяга и влезте в различните варианти на мъртвата тяга, като например сумо стил, схванати крака и т.н. И най-добрият ви знак за мъртва тяга скоро ще се върне в правилната посока.

Освободете лентата и я погледнете от различен ъгъл, въведете тези вариации на мъртвата тяга във вашия тренировъчен план и след това се върнете към мъртвата тяга, чувствайки се по-силна, по-бърза, по-мощна. Ще го оцените по-късно ...

Варианти на мъртва тяга

Както при много други упражнения, има повече от един вариант на мъртва тяга; решението кой да използвате е ваше, в зависимост от това кой най-добре отговаря на вашите цели, силни и слаби страни.

1. Мъртва тяга в стил сумо

Подобно на клякането от същата модалност, сумо мъртвата тяга се състои в поставяне на краката ви по-широки от раменете и с ръце от вътрешната страна на краката.

Сумото мъртва тяга може да се извърши с акцент върху четворките или бедрата и осигурява обхват на движение, който ви позволява да вдигате по-тежки товари, но не забравяйте, практиката прави перфектни.

подобряване

2. Hex Bar Deadlift

Този тип мъртва тяга се извършва с помощта на специализирана лента, „шестостенна лента“ или шестоъгълна лента.

С помощта на шестостенната греда можете да промените механиката на мъртвата тяга и да вдигнете равномерно разпределеното тегло.

3. Мъртва тяга Грабване/Грабване

В този режим захватът е по-широк.

Този вариант е олимпийско упражнение, което основно работи с подколенните сухожилия. Мъртвата тяга със сцепление Snacth действа за засилване на издърпването от грабването.

4. Румънска или мъртва тяга с твърди крака

Румънската мъртва тяга, понякога наричана мъртва тяга с твърд или прав крак, се фокусира върху използването на подколенните сухожилия (за разлика от други варианти, които се фокусират върху долната част на гърба).

При извършване на този тип мъртва тяга, гърбът трябва да остане прав, идващ от цялото огъване на торса. Това означава, че вместо да сгъвате коленете, краката трябва да са сковани във фазите на повдигане и спускане на движението.

5. Deadlift с дефицит/Rack pull

Дефицитното мъртва тяга и издърпването на багажника могат да доведат до увеличаване на намаляването на обхвата на движение, което се наблюдава при мъртвата тяга.

Дефицитът мъртва тяга е брутално движение, при което можете да използвате нормален захват или грабване/грабване.

6. Мъртва тяга хак

Мъртвата тяга се фокусира върху квадрицепсите. За да направите това, трябва да поставите щангата зад гърба си, имитирайки формата на конвенционалния мъртва тяга.

Известно е обаче, че мъртвата тяга е един от вариантите с по-висок риск, създавайки допълнителен стрес и натоварване на коленете. Следователно, той трябва да бъде включен в рутината само от време на време и ако имате опит.

7. Конвенционален мъртва тяга

Сега е моментът да се върнете на пистата и да демонстрирате силата, мощта и усъвършенстваната техника, които току-що сте придобили.

Конвенционалният вариант е този, с който трябва да започнете, ако сте нов в мъртвата тяга. За да извършите този мъртва тяга, ръцете ви трябва да са точно извън краката ви, заставайки с крака на ширината на бедрата.

Конвенционалният мъртва тяга се извършва с щанга или чифт дъмбели и работи с кръста, подколенните сухожилия, предмишниците, глутеусите, подколенните сухожилия, латите, средата на гърба, квадрицепсите и трапецоидите.

Най-добрият вариант

Току-що прочетохте вариантите за мъртва тяга, но кой е най-добрият за вас? Най-добрият мъртва тяга в крайна сметка зависи от движенията, които можете да изпълнявате с най-добрата стойка и неутрален гръбначен стълб.

Неутралният гръбначен стълб е най-важният фактор при мъртва тяга, което позволява адекватна мобилност и безопасност.

За начинаещи най-добрият е румънският. След като бъде овладян, мъртвата тяга с шестостенна греда е следващата стъпка, тъй като конструкцията на щангата и високите дръжки могат да ви позволят да овладеете формата на мъртвата тяга, като същевременно минимизирате изискванията за движение и вероятността от нараняване.

Ако нямате шестоъгълната лента, сумо стил и конвенционални мъртва тяга са следващата стъпка. Силата на слабините и гъвкавостта на подколенната сухожилия обаче могат да бъдат ограничаващи фактори при тези две движения, така че подвижността на тазобедрената става и силата на подколенната сухожилие са две предпоставки за извършване на тези мъртва тяга с правилна форма.

В крайна сметка преминаването от шестоъгълната лента към конвенционалния мъртва тяга зависи от мобилността и силата.

Техника на мъртва тяга

Може би сте забелязали, че терминът „правилна форма“ е споменаван доста пъти. Всъщност това е най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид, за да се извърши безопасното мъртва тяга и да се максимизират резултатите.

  1. Когато извършвате мъртва тяга, започнете да стоите с малко по-тясна стойка от ширината на раменете.
  2. Сгънете коленете си и започнете да използвате склонен хват. Хванете щангата така, че ръцете ви да са вертикални към земята.
  3. Поддържайки гърба си възможно най-изправен, сгънете коленете и бутайте с пети, като се уверите, че торсът ви е изправен. Прибиране на гръдния кош и скапулата.
  4. Повдигнете гърдите си, но не стискайте раменете. Дръжте раменете назад и избутайте гърдите си навън. Когато започнете да се вдигате над коленете си, стиснете глутеусите. След като стигнете до върха на движението, не се облягайте назад и не забравяйте да изтласкате гърдите си навън.
  5. Много често срещана грешка е да погледнете нагоре към тавана с вдигната брадичка. Брадичката трябва да е с главата на една линия с останалата част на гръбначния стълб.
  6. За да се върнете в изходна позиция, сгънете коленете и изтласкайте гърдите си, докато изтласквате глутеусите назад.

Като цяло за конвенционалния мъртва тяга има няколко фактора, които трябва да се вземат предвид:

  • Цялото тегло трябва да бъде центрирано върху петите и средата на стъпалото. За да сте сигурни, че случаят е такъв, трябва да можете да движите пръстите на краката си по всяко време.
  • Тялото ви трябва да върви нагоре и надолу със същата скорост. С други думи, гърдите и задните части трябва да се издигат и да се движат едновременно и със скорост.
  • Дръжте гърдите си изправени и насочете движението с петите.
  • Дръжте ръцете си изправени. Единствената им функция е да държат щангата и не трябва да се използват за огъване или дърпане по всяко време.
  • Дръжте лентата близо до тялото си, не я оставяйте да върви напред.
  • Докато вдигате щангата, стиснете глутеусите. След като щангата мине през коленете ви, отблъснете пода с краката си, а след като стигнете до коленете, натиснете и стиснете глутеусите. Много хора не активират глутеусите по време на движението, оказвайки по-голям натиск върху гърба.
  • В горната част на движението се изправете с изпънати гърди, не се навеждайте и не разтягайте гърба си.

Рискове и грешки

Извършването на мъртва тяга може да бъде просто, след като усвоите правилната стойка и техника. Това обаче не е упражнение, което трябва да се приема лекомислено, тъй като е много лесно да се нараните.

Поради естеството на биомеханиката и обхвата на движение, мъртвата тяга трябва да се прави с повишено внимание, особено тези с лоша гъвкавост на тазобедрената става и проблеми с гърба.

За да избегнете наранявания и грешки, трябва да сте сигурни, че сте получили правилната форма на мъртва тяга, в Т-образна форма. За целта тренирайте без щанга и със стандартна щанга. След като го овладеете, постепенно напредвайте с тежестта. Повдигането на твърде тежки товари е прелюдия към бедствие.

Въпреки че удрянето във фитнеса и упражненията често са възможност да прекарате известно време сами, разумно е да имате наблюдател, който да анализира вашата форма. Ако не, запишете себе си и анализирайте своите слабости. Може да се чувствате глупак, но повярвайте ми, толкова по-лошо ще бъде да извършите движението по грешен начин и да рискувате да се нараните.

Не трябва да се пренебрегва ексцентричната част на мъртвата тяга (спускане на летвата), тъй като тя носи повече рискове, отколкото концентричната част на лифта (повдигайки я), а частта от мъртвата тяга ще генерира по-късно мускулна болка (болезненост). Опитайте се да не изпуснете щангата, поставете щангата на земята и практикувайте спускането с правилното движение и техника.

Завършеност

Когато избирате вида мъртва тяга, трябва да запомните (както при диетата) кой сорт е най-добрият. Чрез промяна на вашите мъртва тяга ще се възползвате от мускулна сила и хипертрофия, а също така ще предотвратите нараняване.

Като цяло видът мъртва тяга зависи от това кои мускули искате да работите и от вашите цели. Експериментирайте и разберете кои дават на тялото ви оптимално позициониране и техника.