В диетата на спортиста опитвайки се да увеличите мускулната маса, не трябва да липсват въглехидрати (зърнени култури, бобови растения и грудки) и дневен прием на протеини в основните хранения (постно месо, риба, яйца ...) за правилна мускулна функция, но също така се нуждаете от адекватни минерали за правилно производство на енергия и добро развитие и свиване на мускулите.
МИНЕРАЛИТЕ, КОИТО ВСЕКИ СПОРТИСЪК ТРЯБВА ДА ВЗЕМЕ ОТЧЕТ
- Натрий: Това е електролит, който участва в мускулната контракция и в регулирането на телесните течности, поради което е много важно да се поддържа правилната хидратация на тялото. Ако има излишък от натрий, това може да причини подуване в тъканите, но трябва да се има предвид, че по време на изпотяване се губят значителни количества, така че по време и след тренировка той трябва да бъде заменен. Може да се намери в храни, естествено в плодовете и зеленчуците, може да се включи и със спортни напитки.
- калий: Този електролит работи в тясно сътрудничество с натрия, регулирайки нивата на водата в тялото. Той също така играе основна роля в нервните клетки, в мускулната контракция и участва в увеличаването на мускулната маса. Калият също е свързан със съхранението на гликоген (това е начинът на мускула да съхранява глюкозата). Липсата на калий спрямо натриевия баланс може да доведе до клетъчен воден дисбаланс, причинявайки мускулни крампи, мързел и дехидратация. Добри източници на калий са месо, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки.
- Калций: това е най-разпространеният минерал в организма. Това е много важен минерал за културизъм тъй като участва в предаването на нервния импулс и влияе върху мускулната контракция. Възможно е да има дефицит на калций поради строгото ограничение на млечните продукти, понякога последвано от хора, които опитват мускулите, в допълнение към диета с висока консумация на храни, богати на протеини и следователно на фосфор, което причинява прекомерно отделяне на количества калций в урината . Основните хранителни източници са млечните продукти и някои зърнени храни, ядки и малки риби като сардини или аншоа (тези, които ядем с трън).
- Фосфор: този минерал участва в производството на енергия и съставлява най-представителната енергийна единица в мускулите (АТФ и креатин фосфат), поради което е пряко свързана с метаболизма на упражненията. Той работи заедно с калций и е идеален за поддържане на добър баланс близо до 1: 1. Можем да го намерим в храни като месо, мляко, сирена, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и яйца.
- Желязо: желязото образува хемоглобин и е отговорен за транспортирането на кислород до клетките на тялото, от основно значение за всеки човек, но повече за спортистите. Ако желязото намалее значително, настъпва анемия, която се характеризира с намаляване на нивата на хемоглобина, броят на еритроцитите се поддържа, въпреки че те са по-малки и хематокритът намалява. В резултат на това приносът на кислород и елиминирането на CO2 е по-нисък и следователно натоварването на сърцето се увеличава, увеличавайки чувството за умора у спортиста, както и способността да се възстанови от пренапрежение. Желязото може да се намери в месото (особено червеното), рибите и черупчестите растения, бобовите растения, пълнозърнестите храни и зелените листни зеленчуци като спанак и манголд (усвояването му е много по-ниско).
- Магнезий: Ролята на магнезия в бодибилдинг центровете около производство на енергия и синтез на протеини. Той също така участва в предаването на нервния импулс и развитието на костите. Някои изследвания показват прекомерни загуби на магнезий чрез пот. Магнезият се съдържа главно в ядки, пшенични зародиши, бобови растения, пълнозърнести храни и някои сирена като сирене Manchego.
- Мед: медта е участва в транспорта на кислород и използването му при ензимни реакции и при производството на норепинефрин. Някои изследвания показват, че той увеличава кръвообращението по време на интензивни упражнения, така че участва директно в мускулната работа. Магнезият се съдържа в орехи, сушени смокини, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, кафе и чай.
Балансираната и разнообразна диета, която отчита храните, съдържащи тези минерали, ще покрие хранителните нужди на спортиста. Дефицитът на някой от тях би причинил отрицателни ефекти върху мускулното свиване и развитие, в допълнение към възстановяването след усилие. Трябва да се помни, че а излишните минерали също могат да бъдат вредни, тъй като може да създаде токсичност и да причини нежелани ефекти или да наруши усвояването на друг.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, ЧЕ
- Когато се съмнявате в диетата на спортиста, е важно да имате препоръката на диетолог. Застраховките MAPFRE Salud включват широка медицинска маса.
- В допълнение към приема на протеини, подходящи минерали за мускулна функция, правилно производство на енергия и добро развитие и свиване на мускулите.
- Калий играе фундаментална роля в нервните клетки, в мускулната контракция и участва в увеличаването на мускулната маса, свързано е и със съхранението на гликоген (това е начинът за съхраняване на глюкоза в мускула).
- Съвпадението е пряко свързана с метаболизма на упражненията.
Диплома по човешко хранене и диететика
Предварителен медицински консултант Диетолог