които

Мозъкът, наред с други структури, представлява централната нервна система, отговорна за насочване на действията и реакциите на организма. Благодарение на тази система е възможно да се контролират жизненоважни дейности като храносмилане, дишане или сърдечен ритъм. Затова е важно да му осигурите необходимите хранителни вещества, за да функционира правилно.

Наличието на здрав и активен мозък е синоним на добра памет, както и е от съществено значение за предотвратяване на дегенеративни заболявания като деменция, болест на Алцхаймер, Паркинсон или множествена склероза. Американската сърдечна асоциация обяснява в публикация важността на поддържането на този орган в добро състояние.

За да функционира оптимално мозъкът, е много важно да правите умствени упражнения и да се храните здравословно. Подобно на други органи на тялото, той изисква основни хранителни вещества, за да функционира правилно.

Основни хранителни вещества, за да поддържа мозъка във форма

По този повод искаме да споделим с вас някои хранителни вещества, които могат да помогнат на мозъка да функционира по-добре и да бъде по-здрав. Наложително е обаче, консултирайте се със специалист, ако има някакви симптоми на заболяване или ако предстоят драстични промени в диетата.

1. Здравословни мазнини

Омега 3 мастните киселини са вид здравословна мазнина, която е много полезна за мозъка. Това хранително вещество е от съществено значение за правилното функциониране на когнитивните процеси, както е обяснено в проучване от 2002 г., публикувано от Interciencia Association of Venezuela.

Сред храните, богати на омега 3 мастни киселини, откриваме:

2. Антиоксиданти

С напредване на възрастта, окислителните щети се увеличават и причиняват увреждания на различни органи на тялото. Както Mayo Clinic обяснява в една от своите медицински публикации, антиоксидантите служат за спиране на действието на свободните радикали и предотвратяване на много заболявания.

Сред богатите източници на антиоксиданти можете да намерите:

  • Къпини.
  • Броколи.
  • Моркови.
  • Боровинки.
  • граната.
  • Цитрусови.
  • Чесън.
  • Домати.
  • Грозде.
  • Пълнозърнести зърнени култури.

3. Протеини

Консумирането на протеини осигурява на мозъка важно количество аминокиселини за синтеза на невротрансмитери. Следователно, протеините са ключови хранителни вещества за правилната работа на мозъка, и това се потвърждава в проучване на Комитета по изследвания на военното хранене към Института по медицина (САЩ).

Можете да консумирате протеин чрез:

  • Млечни продукти.
  • Яйца.
  • Риби и миди.
  • месо.
  • Соя.

4. Вода

Голяма част от човешкото тяло се състои от вода и мозъкът не прави изключение. Научно доказано е, че най-малкото дехидратация може да повлияе на когнитивните способности, концентрация и всъщност може да компрометира паметта. Британското списание за хранене засегна значението на водата за мозъка в проучване от 2014 г.

5. Витамини и минерали, основни хранителни вещества

Витамините и минералите са основни хранителни вещества за правилното функциониране на тялото. Когато човек страда от някакъв вид дефицит на тези хранителни вещества, могат да се появят неврологични промени.

В медицинско списание от Харвардското медицинско училище се посочва, че въпреки че много предполагаеми ползи от витамините за здравето на мозъка не са доказани - този, който събира най-много доказателства, е витамин Е -, липсата, например, на витамини от група В може да повлияе на бъдещата поява на когнитивни заболявания.

Въпреки че те могат да се консумират като добавка, идеалното е да се прави чрез храна, като се консумират плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ако са налице симптоми на възможен недостиг на витамини или други хранителни вещества, е подходящо да се консултирате с Вашия лекар. Пациентът не трябва да добавя сам.

6. Кафе

Пиенето на кафе е полезно за здравето на мозъка, тъй като тази храна съдържа значително количество антиоксиданти и биоактивни съединения, които могат да предотвратят увреждане на мозъка. Проучване в Journal of Alzheimer's Disease потвърждава тези свойства.

7. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни съдържат фолиева киселина и витамин В6, чийто дефицит може да навреди на мозъка, както твърдят цитираните по-горе изследвания. Можете да увеличите консумацията на пълнозърнести храни чрез пшеница, ечемик, ориз, царевица, овес, ръж, киноа, елда, сорго или просо, наред с други.

Според проучване, проведено в Медицинското училище в Уейк Форест - Северна Каролина, САЩ - консумацията на пълнозърнести храни е добра за здравето на мозъка, тъй като биха могли, може намаляване на риска от инсулт.

8. Цинк

Според проучване от 2005 г., публикувано в Progress in Neurobiology, цинкът има редица функции за поддържане на добро здраве на мозъка. Основните източници на цинк са месото - червено, агнешко, свинско, пилешко или риба, ядки, пълнозърнести храни и боб Лима.

Хранителни вещества за мозъка: заключение

Както препоръчваме преди, всички симптоми, свързани с възможно заболяване, трябва да бъдат лекувани от лекар. Освен това, ако ще правите промени в диетата си, опитайте се да наблюдавате диетолог.

Като казахте това, можете да опитате да включите храни, които съдържат тези хранителни вещества, във вашата диета; всички са полезни за здравето на мозъка, така че се възползвайте от тях!

  • Какво е здравето на мозъка? Американска сърдечна асоциация. https://www.heart.org/en/health-topics/brain-health
  • Кастро Гонсалес, Мария Изабел. Омега 3 мастни киселини: ползи и източници Interciencia, vol. 27, бр. 3, март 2002 г.
  • Слайдшоу: Добавете антиоксиданти към вашата диета. Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?s=1
  • Институт по медицина (САЩ) Комисия по военни изследвания на храненето. Ролята на протеините и аминокиселините в поддържането и подобряването на ефективността. Вашингтон (DC): National Academies Press (САЩ); 1999. 14, Изисквания към аминокиселини и протеини: когнитивна ефективност, стрес и мозъчна функция. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  • Натали А. Мазенто, Марк Голайтли, Дейвид Т. Фийлд, Лори Т. Бътлър и Кариен М. ван Рикум. 2014. Ефекти на състоянието на хидратация върху когнитивните резултати и настроението. Британски вестник за храненето. https://pdfs.semanticscholar.org/f49a/6cc25ad8c5360e84a9874e5578a5da4ea511.pdf
  • Не купувайте добавки за здравето на мозъка. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dont-buy-into-brain-health-supplements
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Прием на плодове и зеленчуци: Ползи и напредък от интервенциите в областта на храненето - статия за разказ. Иранско списание за обществено здраве, 44 (10), 1309–1321.
  • Eskelinen MH, Kivipelto M. 2010. Кофеинът като защитен фактор при деменция и болест на Алцхаймер. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182054
  • Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ Mellen, Philip B. et al. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, том 18, брой 4, 283-290

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.