лесни

Ами ако работим, какво ако учим, какво като деца ... винаги имаме обяснение под ръка, за да обясним защо не отделяме време за здравето си. Е, предлагам ви решение за тонизиране и укрепване от уюта на вашия дом. В тази статия ще намерите 8 лесни упражнения, които да правите у дома

Упражнение и здраве

Ползите от редовното практикуване на физически упражнения са безброй. Не само укрепваме опорно-двигателния апарат, намаляваме риска от нараняване и страдаме от сърдечно-съдови заболявания (според това проучване, проведено от Университета по медицински науки в Олгин, Куба), но също така минимизираме стреса и безпокойството, както предполага това изследване, проведено от Университета в Гуаякил (Еквадор).

Има много видове упражнения, които можете да правите: ходене, джогинг, колоездене, аеробика, решението е ваше. Важното е да започнете. С малко воля можете да подобрите живота си. Днес ви представяме списък с упражнения, които да започнете влезте във форма, без да харчите пари във фитнес зала, нито да повлияе на ежедневната ви работа. Няма да се налага да напускате дома!

8 лесни упражнения, които да правите у дома

За да постигнем максимални ползи, можем да разработим рутина, съставена от поредица от повторения на различните упражнения и да я изпълняваме няколко пъти седмично.

Пропуснете

Скачането е дейност, която практикуваме от детството в по-голямата част от игрите. Забавно и полезно е да отслабнете и да укрепите краката.

Как го правим?

  • Поставете краката си успоредно, леко раздалечени. Свийте малко коленете си и се избутайте нагоре с повдигнати ръце. Направете 15 повторения с интервали от 15 секунди.

  1. Клекове

    Как го правим?

    • Вариант 1: С изправен гръб седнете и станете 10 пъти от стол.
    • Вариант 2: С изпънати напред ръце, сгънете колене докато бедрата ви са под ъгъл от почти 90 градуса спрямо земята. Опитайте се да държите гърба изправен. Можете да променяте разделянето на краката, за да работите с различни мускули. Трябва да го повторите 10 пъти.

    1. Отдръпни се

      Стъпката назад укрепва краката и е отличен за тонизиране на дупето.

      Как го правим?

      • Заставайки с изпънати напред ръце, преместете единия крак назад, докато сгъвате предния си крак. Възстановете изходната позиция и редувайте с другия крак. Повторете упражнението 15 пъти.

      1. Скачане на жаба

        Как го правим?

        • Приклекнете с ръце на земята. Изпънете краката си назад и се върнете в изходна позиция. След това скочете с ръце, протегнати над главата. Извършете около 15 жабешки скока с интервали за почивка от 15-30 секунди.

        1. Лицеви опори или дъски

          Това упражнение е идеално за укрепване и развитие на ръцете ви.

          Как го правим?

          • Поставете ръцете си на земята, от двете страни, в права линия с раменете. Изпънете краката докрай в права линия с гръб. Изпънете ръцете си и след това сгънете лактите, за да спуснете тялото, което трябва да е на около два инча от земята. Препоръчително е да направите 12 лицеви опори подред, за да започнете. Ако ви се струват много трудни, можете да ги правите с подпрени колене.

          1. Домашно прибиране на бицепс

            Така наречените бицепсови къдрици могат да се правят лесно от дома и ще ни позволят да покажем силни и оформени бицепси.

            Как го правим?

            • Стоейки изправени и с полусвити крака, дръжте ръцете си плътно до тялото, докато тренирате с 2 1-килограмови тежести. Можете да ги замените с две тръби за вода със същия размер, да повдигнете предмишницата си 20 пъти. Изпълнете три сета. Можете да го направите алтернативно или едновременно.

            1. коремни мускули

              Как го правим?

              • Поставете долната част на гърба в контакт със земята, свити колене и ръце зад ушите. Избутайте раменете си нагоре, около три инча. Спуснете и повторете движението около 15 пъти.

              1. Гребане на закрито

                Как го правим?

                • Вземете пълна гарафа с вода и застанете с леко разтворени крака. Дръжте контейнера с дланта на ръцете си навън и го подпрете до бедрата. Дръжте гърба си изправен. Вдишайте и повдигнете каната до нивото на брадичката. Той изтича, докато го спускате. Направете това упражнение 10 пъти в 4 серии и ще получите силни рамене.

                Въпреки ползите, които носят упражненията, препоръчваме ви да посетите специалист и да се уверите, че те са най-подходящите за вас. Вашето тяло ще го оцени.

                Maeo, S., Chou, T., Yamamoto, M., & Kanehisa, H. (2014). Мускулни дейности по време на упражнения за лицеви опори на прашка и земя. Изследвания на BMC. https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-192

                Mayers, M. R. (2006). Упражнения за корема. Американският вестник за медицински сестри. https://doi.org/10.2307/3409357

                Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Обучение за скачане на въже: Баланс и двигателна координация при футболисти в предучилищна възраст. Списание за спортна наука и медицина.