правила

Загубата на телесни мазнини наистина не е голяма наука. Рекламите, които се появяват по телевизията, както и статии, написани във списания за фитнес и културизъм, с остаряла информация създадоха голямо объркване по темата за загубата на мазнини.

В опит да премахна това объркване, ще споделя 8-те правила, които според мен са основните за загуба на мазнини.

8-те основни правила, които трябва да спазвате, ако искате да губите мазнини

По-долу ще опиша подробно осемте правила, които трябва да се спазват, за да се постигне максимална трайна загуба на мазнини заедно с повишен мускулен тонус.

Правило за загуба на мазнини No. 1

Яжте по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря пет до шест дни в седмицата.
Това е вярно. Трябва да консумирате приблизително 500 калории по-малко от изгарянията на тялото (поддръжка). Въпросът е да се създаде калориен дефицит.

Важно е обаче през почивните дни да увеличите калориите си с 500-700 над сумата за поддръжка. Това е необходимо, за да се предотврати забавянето на метаболизма.

Правило за загуба на мазнини No. 2

Погледнете се в огледалото и изображенията, а не мащаба си. Притеснявайте се повече за начина, по който се гледате в огледалото (или снимките) и размера на талията, отколкото общото телесно тегло на кантара, тъй като това измерване не прави разлика между количеството мазнини и мускулите, които имате.

През повечето време новодошлите любители на фитнеса ми казват, че трябва да загубят 5-10 кг мазнини.

Въпреки това не бих се занимавал толкова с теглото, колкото с това как изглеждаш в огледалото и размера на талията си. Причината за това е фактът, че с започването на тренировките ви с тежести ще започнете да трупате мускулна маса и в резултат кантарът може да не показва загуба на тегло.

Така че, просто се тревожете за начина, по който изглеждате (снимките са чудесен начин да проследите това) и спрете да се вманиачавате върху теглото си.

Правило за загуба на мазнини No. 3

Съсредоточете се върху упражненията с тежести за загуба на мазнини. Да, чухте добре. Въпреки че постоянно чувам фразата „Първо ще загубя мазнини, като правя кардио, а след това ще натрупам мускули, след като всички мазнини изчезнат“, това не е най-добрият начин да губя мазнини! Причината за това е, че като използвате кардиото като единствен източник на упражнения, ще загубите същото количество мазнини и мускули. Крайният резултат ще бъде общо намаление, но ще получавате повече мазнини с всяко нещо, което ядете, тъй като ще имате по-нисък метаболизъм (поради загубата на мускулна маса).

Натрупването на мускули наистина е тайната на трайната загуба на мазнини, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, докато почивате за един ден. В допълнение, натрупването на мускули е ключът към постигането на твърдо и привлекателно тяло, което всички искаме, но само диетата и сърдечно-съдовите упражнения няма да дадат този резултат.

Правило за загуба на мазнини # 4

Ако е възможно, опитайте да тренирате първо нещо сутрин на гладно. Обичам да тренирам първо сутрин на гладно, тъй като винаги получавам най-бързите резултати от загуба на мазнини по този начин. Причината за това е, че запасите от гликоген в тялото ви са изчерпани поради еднодневното гладуване, така че тялото трябва да разчита на изгаряне на мазнини за гориво. Също така, по този начин имам останалата част от деня, за да се храня, да се възстановя и да увелича мускулите.

Ако обаче не ви харесва тренировка с тежести по-рано през деня, опитайте поне енергична 20-минутна аеробна дейност (това може да бъде стационарно каране на колело или бърза разходка), както и 5-10 минути тренировка. Например упражнения за корем, направени под формата на супер серии.

Това ви дава общо 25-30 минути аеробна работа, която стартира вашите механизми за изгаряне на мазнини в началото на деня.

Правило за загуба на мазнини No. 5

Яжте по-малки, по-чести хранения през целия ден. Първото нещо, което повечето фитнес диети правят, е да започнат катастрофална диета, при която ядат само веднъж или два пъти на ден и също така увеличават сърдечно-съдовата дейност.

Отново, това е безопасен начин да загубите мускули и да намалите метаболизма си. Както вече знаем, по-малко мускули и по-нисък метаболизъм не е начинът да постигнете целта си в мускулите.

За да поддържате метаболизма си на пълни обороти и нивата на кръвната захар под контрол, за да поддържате нивата на енергия и апетита си високи, 5-6 малки балансирани хранения на ден е начинът да отидете.

Когато казвам балансирано хранене, имам предвид, че всяко хранене трябва да съдържа всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) в определено съотношение.

Докато метаболизмът е различен, установих, че съотношението между 40-45% въглехидрати, 40-35% протеини и не повече от 20% мазнини обикновено е най-добрият начин да се направи. Това съотношение е оптимално за поддържане на инсулин и кръвна захар под перфектен контрол. Освен това тази връзка създава благоприятна хормонална среда, която води до мускулен растеж и загуба на мазнини.

Правило за загуба на мазнини No. 6

Нека водата бъде основната ви напитка. Отново и отново откривам, че диетите започват диетата си с искрени усилия и дори броят всички калории в храната, която ядат. Повечето обаче напълно забравят, че плодовите сокове, газирани напитки и други напитки също съдържат калории. Затова избягвайте всякакъв вид напитки, които съдържат калории и се фокусирайте върху пиенето на обикновена вода.

Правейки това, вие ще получите следните предимства:

  • Апетитът ви ще бъде намален, тъй като водата помага да го контролирате. Понякога, когато се чувствате гладни след добро хранене, това чувство показва липса на вода. По това време водата ще премахне апетита.
  • Ще получите метаболитен тласък, тъй като студената вода увеличава метаболизма ви. Процесът на загуба на мазнини ще работи с пълен капацитет, тъй като водата е необходима, за да настъпи загуба на мазнини.
  • Няма да консумирате ненужни калории, тъй като водата няма калории.

Правило за загуба на мазнини # 7

Подгответе и пригответе ястията си предварително. Едно нещо, което напълно убива диетите, е да пристигате по време на хранене и да нямате нещо конкретно, което да поставите в устата си. Вината не е работата или стресът. Виновникът е времето за хранене, ако диетата не приготви храната си преди време, пристига обяд и човекът накрая отива до най-близкия магазин за бързо хранене и се излага на изкушението, че вероятно девет от десет понякога се поддават.

Следователно, най-добрият начин да останете на диетата (и също така да избягвате липсата на храна) е да опаковате всичко предварително, така че когато дойде време за обяд, да бъде относително лесно да имате достъп до храна. Друго предимство на това е, че тъй като храната е предварително опакована, няма да добавяте допълнителна храна в чинията.

Правило за загуба на мазнини No. 8

Две причини за това:

Липсата на сън увеличава хормона кортизол, който е изгарящ мускулите, натрупващ мазнини хормон (с други думи, прави точно обратното на това, което се опитвате да постигнете) и намалява нивата на тестостерон (които трябва да бъдат високи, за да се поддържа вашите процеси на изгаряне на мазнини/натрупване на мускули). Докато изискванията за сън варират, седем до девет часа сън обикновено са добро правило.

Шансът ви да се поддадете на нощния глад се увеличава експоненциално за всеки късен час от деня, през който сте будни.

Рецепта за загуба на мазнини

След като разгледах 8-те правила за загуба на мазнини, по-долу ще обсъдя рецептата за загуба на мазнини:

Използвайте тренировките с тежести като основна форма на упражнения във вашата тренировъчна програма: ако тепърва започвате, придържайте се към тренировъчна програма с пълна тежест, която се извършва три пъти седмично; като понеделник, сряда и петък.

Може да искате да експериментирате с тренировки първо сутрин на гладно, за да ускорите допълнително печалбите си от загуба на мазнини. Ключът е да останете правилно хидратирани с много вода преди, по време и след тренировка. Вземете четириседмичен пробен период и ако просто не се чувствате добре (или не е практично според графика ви), просто тренирайте по всяко удобно време през деня.

Ако можете да тренирате тежести сутрин, направете 40 минути тежести и само 10 минути стационарно колоездене след това, за да изхвърлите млечната киселина от вашата система.
Използвайте кардио в дните, в които не вдигате тежести първо сутрин на гладно. Отново ключът е да останете добре хидратирани. Освен това се ограничете до не повече от 40 минути. Ако правите кардио от известно време, хвърлете извита топка по тялото си, за да го накарате да гадае и по този начин да се адаптирате (в този случай да поддържате аеробна активност чрез изгаряне на мазнини).

Можете да объркате тялото, като правите 2 седмици от 20 минути кардио, след това две седмици от 30 минути и след това 2 седмици от 40 минути. След последните две седмици повторете шестседмичния цикъл.

[Забележка: имайте предвид, че за да изгаряте мазнини, докато правите аеробика, трябва да поддържате пулса си в диапазона на изгаряне на мазнини, което е формула, която осигурява мярка за усилията, необходими на тялото да изгори малко мазнини . Много хора забравят това и следователно нямат полза от аеробните упражнения. Вашият обхват на изгаряне на мазнини е: [220-Вашата възраст] x 0,75 = необходими удара в минута. Така че докато поддържате пулса си на това ниво, приблизително 10 удара в минута, вие изгаряте мазнини].

Яжте 5 до 6 хранения на ден. Използвайте съотношение 40-45%, 40-35% и не повече от 20% мазнини при всяко хранене.

Вземете 7 (8 часа идеално) до 9 часа сън всяка вечер: както вече споменахме, липсата на сън увеличава хормона кортизол, който е хормон, който съхранява мазнини и изгаря мускулите (с други думи, прави точно обратното от това се опитвате да постигнете) и понижава нивата на тестостерон (които трябва да бъдат високи, за да поддържа процеса на изгаряне на мазнини/изграждане на мускули в разгара си).