Замисляли ли сте се някога за диета, при която сами да създадете свое меню? Диетата на точките осигурява точно това и не е чудно, че е един от най-търсените режими от хора, които искат да отслабнат и да подобрят здравето и храненето.

диета

Предложението е да се покаже, че диетата не трябва да бъде ограничаваща или скучна практика, въпреки че това не означава, че не трябва да обръщате внимание на това, което слагате в чинията си.

Каква е точката диета?

Идеята е, че заедно с диетолог се изготвя меню, което отчита хранителните предпочитания и метаболитните нужди на пациента, като винаги се спазват максимум точки, които трябва да се приемат ежедневно.

Това е така, защото броенето не се извършва по калории, а по точки - оттук и името.

Действа така: всяка храна има определена стойност и всяка точка е еквивалентна на 3,6 калории. Тоест: ако дадена храна има например 450 калории, това е еквивалентно на 125 точки (450 разделени на 3.6) в диетата с точки.

Как се прави диета от точки?

Преди да започнете диетата с точки - всъщност като всяка друга диета, трябва да изчислите колко калории използвате на ден, за да разберете колко трябва да консумирате и едва след това да преобразувате стойността в точки.

Общото правило за диетите казва, че когато през деня се консумират по-малко калории, тялото в крайна сметка зависи от запаса от мазнини, за да поеме оттам енергията, необходима му за правилното функциониране. Този процес причинява изгаряне на мазнини и следователно помага за отслабване.

Как да изчисля колко точки мога да изразходвам на ден?

Изчисляването на максималния брой точки, които могат да се консумират на ден, определя северната част на диетата, тоест къде искате да отидете и как да постигнете целите си. Ето как се прави това изчисление.

1. заменете калориите с точки

В диетата за точки, както вече споменахме, основата за изчисляване не е по калории, а по точки. Така че, веднага след като разберете колко калории трябва да консумирате на ден, използвайте следната формула, за да намерите максималното количество точки, позволено във вашия случай, просто правило от три вече го решава.

1 точка = 3,6 калории

2. Изчислете базалния си метаболизъм

Тъй като всеки организъм работи по различен начин, броят точки, необходими за всеки, също ще бъде различен. Поради това е много важно също така да се изчисли BMR (базален метаболизъм). Проверете таблицата как да го направите:

Възраст Пол Мъже Жени От 10 до 18 години 17,5 x Тегло + 651 12,2 x Тегло + 746 От 18 до 30 години 15,3 x Тегло + 679 14,7 x Тегло + 429 От 30 до 60 години 8,7 x Тегло + 879 8,7 x Тегло + 829 Над 60 години 13,5 х Тегло + 487 10,5 х Тегло + 596

3. Опишете нивото на физическа активност, която правите

След това сравнете вашата рутина с данните в таблицата с коефициент на физическа активност (PA) (по-долу). Изберете най-подходящия профил и го умножете по предварително изчисления TMB.

Ден за ден Мъже Жени Заседнал, без физическа активност 1.2 1.2 Преместен, без физическа активност или стоящ неподвижно, с физическа активност 1.3 1.3 Занимавана физическа активност в продължение на 30 минути 1.4 1.35 Преместване, физическа активност за още 30 минути 1, 5 1.45 Заета физическа активност от 1 до 2:30 часа на ден 1.6 1.5 Движение, физическа активност за повече от 3 часа 1.8 1.7

След това разделете резултата на 3.6 и вземете дневния си брой точки.

4. Изчислете своя ИТМ и го сравнете със следната таблица

Използвайте BMI калкулатора на Active Health, за да намерите своя.

След това вземете дневните си общи точки и извадете от числото, еквивалентно на вашия ИТМ (според вашия пол) и разберете лимита от точки, които можете да консумирате на ден, за да отслабнете

ИТМ Мъже Жени 25 до 29,9 200 точки 175 точки 30 до 34,9 225 точки 200 точки 35 и 39,9 275 точки 250 точки Повече от 40 325 точки 300 точки

Вземане на пример за илюстрация

Характер: Джейн е на 29 години, тежи 75 килограма и е висока 1.70. Ежедневието ви е относително натоварено и се опитвате да получавате поне 30 минути физическа активност на ден.

  1. Базална метаболитна скорост: 14,7 X 75 = 1 102,5 + 429 = 1,531,5.
  2. Коефициент на физическа активност: 1,531,5 X 1,35 = 2 067 525.
  3. Преобразуване в точки: 2 067 525 ÷ 3,6 = 574 точки (закръглено).
  4. Вземете ИТМ и го сравнете с таблицата по-горе. В този случай ИТМ на Йоана е 26,0 (наднормено тегло).
  5. Накрая вземете общите си точки (574) и намалете със 175 (ограничение за ИТМ от 26): 574 - 175 = 399 точки.

Следователно, за да отслабне, Йоана би трябвало да консумира по-малко от 399 точки, което е максимално допустимото ограничение за нейната диета. Изглежда сложно, но когато го сложите на върха на молива, става много по-лесно.

Просто следвайте стъпката по-горе, за да изчислите дневния си лимит за точки на диетата.

Таблица за диетична храна

След това проверете диетичната таблица за точките за основните храни:

Подове

Тиква (2 супени лъжици): 10 точки.
Тиквички (2 супени лъжици): 10 точки.
Цвекло (2 супени лъжици): 10 точки.
Боб кълнове (2 супени лъжици): 10 точки.
Морков (2 супени лъжици): 10 точки.
Чучу (2 супени лъжици): 10 точки.
Пай с грах (2 супени лъжици): 10 точки.
Шимеджи (2 супени лъжици): 10 точки.

Животински протеини

Бут, филе, патица (100 g): 56 точки.
Мляно говеждо месо (1 супена лъжица): 15 точки.
Месо от естрогонофе (23 супени лъжици): 45 точки.
Пилешко филе (100 g): 45 точки.
Панирано пиле (2 супени лъжици): 38 точки Птици (2 супени лъжици): 21 точки.
Шахматно пиле (2 супени лъжици): 24 точки Mortadella (1 филия): 15 точки.
. Крупа (5 филийки): 100 точки.
Сурова шунка (1 филия): 10 точки.
. Изпечен шиш (60 г): 50 точки.
Суров шиш (2 супени лъжици): 50 точки.
Свинска наденица (1 единица): 30 точки.

Риба

Риба тон в изцедено масло (3 супени лъжици): 40 точки.
Треска (100 g): 40 точки.
Dogfish (100 g): 40 точки.
Скариди (1 чаша чай): 40 точки.
Хек (100 g): 40 точки.
Бял лош (150 g): 30 точки.
Пушена сьомга (2 филийки): 25 точки.

Зърнени храни, царевични зърна

Бял ориз (1 супена лъжица): 10 точки.
Кафяв ориз (1 супена лъжица): 10 точки.
Овесени ядки (1 супена лъжица): 20 точки.
Варени картофи (1 единица): 20 точки.
Картофено пюре (1 супена лъжица): 20 точки.
Грах (4 супени лъжици): 20 точки.
Фасул (150 г): 27 точки.
Нахут (1 супена лъжица): 10 точки.
Леща (1 супена лъжица): 5 точки.
Ленено семе (1 десертна лъжица): 20 точки.
. Варена маниока (1 брой): 20 точки.
Царевица (1 супена лъжица): 7 точки.
. Картофена салата с майонеза - (1 супена лъжица): 20 точки.
Соя (1 супена лъжица): 10 точки.

Плодове

Авокадо (3 супени лъжици): 30 точки.
Ананас (1 филия): 10 точки.
Сребърен банан (1 единица): 20 точки.
Каки (1 единица): 30 точки.
Гуава (1 единица): 15 точки.
Jabuticaba (1 чаша чай): 10 точки.
Киви (1 единица): 10 точки.
Оранжево (1 единица): 10 точки.
Apple (1 единица): 15 точки.
Диня (1 филия): 15 точки.
Маракуя (1 единица): 10 точки Ягода (10 единици): 20 точки.
Круша (1 единица): 20 точки.
Праскова (1 единица): 10 точки.
Грозде (12 единици): 10 точки.

Маслодайни семена

Бадем (5 единици): 10 точки.
Фъстъци (1 супена лъжица): 11 точки.
Кашу (1 супена лъжица): 35 точки Орехи от Испания (1 единица): 10 точки.
Орех (1 единица): 10 точки.

Млечни продукти

Кабина (2 лъжички): 10 точки.
Натурално обезмаслено кисело мляко (200 мл): 25 точки.
Цяло натурално кисело мляко (200 мл): 40 точки.
Обезмаслено мляко (200 ml): 20 точки.
. Пълномаслено мляко (200 ml): 35 точки.
. Моцарела (1 филия): 20 точки.
Яйце (45 г): 20 точки.
Мини за сирене (1 филия): 25 точки.

Напитки

Кокосова вода (200 ml): 10 точки.
Кафе с обезмаслено мляко (120 мл): 12 точки.
Тръстиков сок (200 ml): 30 точки.
Бира (350 ml): 40 точки.
Chope (300 ml): 35 точки.
Охлаждаща течност (200 ml): 23 точки.
. Неподсладен портокалов сок (200 мл): 30 точки.
. Вино (120 мл): 30 точки.

Десерти

Захар (1 супена лъжица): 17 точки.
Бригадир (1 малка единица): 14 точки.
. Млечен шоколад (100 г): 170 точки.
Сладко от мляко (1 супена лъжица): 20 точки.
. Желатин (1 супена лъжица): 7 точки.
Paçoca (30 g): 35 точки.

Работи ли за всички?

Диетата точки за отслабване дори и е завладял легион от поддръжници, които всъщност са отслабнали със здраве - въпреки че понякога се борят със самодисциплина.

Като цяло той представя значителни резултати в средносрочен и дългосрочен план, но при условие че има ангажимент. Трябва да се спазва стриктно дневната граница, която е от съществено значение за постигане на желания резултат и ползите от по-здравословния живот.

Наблюдението на храненето е от съществено значение

Не забравяйте, че е важно да се свържете с диетолог, за да се направи точкова диета, така че съмненията относно метода да бъдат премахнати.

Освен това можете също така да следите дали загубата на тегло се случва с правилната скорост и да измервате процента на мазнини и хранителни вещества, присъстващи в тялото, чрез рутинни тестове.

Някои експерти смятат, че е възможно да се свалят до четири килограма на месец, средно, в зависимост от целите и ограниченията на всяко меню. Тайната е в организацията. Опитайте се да запишете всичко, което сте яли, за да имате пълен контрол върху диетата с точки.

Физическата активност увеличава шансовете за успех

Важно е също така да се съчетаят диетите с редовните физически натоварвания, което помага в процеса на отслабване и подобрява ползите от здравословната рутина.

Предимство

Сила на избор. В рамките на модела на точковата диета има свобода да съставите менюто си (заедно с диетолог) и да ядете каквото искате, стига храната да поддържа здравословен модел и да не надвишава общия брой точки, установени за един ден.

Здравословна храна. Въпреки че точковата диета не е ограничителна (което според специалистите и поддръжниците е от съществено значение за поддържане на ангажираността), обикновено хората прибягват до по-здравословна диета - със зеленчуци, плодове и зеленчуци -, тъй като резултатът ви завършва като е по-ниска от тази на другите храни и следователно е възможно да се увеличи консумираното количество.

Друг съвет е, че много храни от „здравословен екип“ са с високо съдържание на фибри, което увеличава чувството за ситост и следователно ви помага да се храните в по-малки количества.

Автономност и гъвкавост. Тъй като не е установено какво трябва да яде човекът, тези, които решат да се хранят на точките, имат по-голяма автономност да правят избори (които трябва да бъдат интелигентни) и по-голяма гъвкавост за адаптиране на менюто към нуждите на всеки ден.

Недостатъци

Докато едно от основните предимства на точковата диета е изборът какво да се консумира в рамките на определена граница, притежаването на цялата тази сила също може да бъде предизвикателство.

Свободата да избират храни с по-ниска оценка изисква също така феновете да имат по-голям контрол, за да избягват да ядат мазни храни, да имат по-голям брой точки и да вземат по-дълги интервали между храненията, за да продължат да ядат това, което вече са яли.

Какво да ядем и какво да не ядем

Основният принцип на точковата диета е да не бъде ограничаващ, тоест можете да ядете каквото искате, стига да не е прекалено и да е в рамките на ограничението, определено на ден, според вашите нужди.

Като цяло разделението за поддържане на балансирана диета в рамките на точкова диета обикновено следва следната пропорция:

  • 50 до 60% въглехидрати.
  • 25% мазнини.
  • 15 до 20% протеин.

* въглехидратите са от съществено значение и не трябва да се отделят от диетата, тъй като те са първият източник на енергия за тялото.

Също така е идеално винаги да записвате какво ядете, за да контролирате точките и да говорите с диетолог за рутинното хранене - ако ограничението е достатъчно, ако сте много гладни, наред с други неща.

Грижа за мазнините

Единствените точки за ограничаване на диетата са храни, които съдържат транс-мазнини (много разпространени например в индустриализираните храни), тъй като променят нивата на холестерола в кръвта и могат да причинят редица здравословни проблеми. Световната здравна организация (СЗО) съветва консумацията до 1% от общата енергийна стойност, съответстваща на ден.

Така че винаги е добре да бъдете бдителни: някои храни имат пет пъти максималното количество транс-мазнини, препоръчано от СЗО.