В интернет няма недостиг на съвети за отслабване.

отслабване

Докато някои съвети за отслабване са полезни, други са неефективни, подвеждащи или направо вредни.

Ето 8 съвета за отслабване, които трябва напълно да пренебрегнете.

1. Винаги закусвайте, дори и да не сте гладни

Може да сте чували, че закуската е важна за засилване на метаболизма ви след сън през нощта.

Като такива много хора се принуждават да ядат сутрин, дори и да не са гладни. Закуската обаче не е непременно полезна за отслабване.

Всъщност проучванията показват, че яденето или пропускането на закуска има много малък ефект върху теглото и прескачането може дори да доведе до малко по-голяма загуба на тегло (1, 2, 3).

В едно проучване хората, които пропускат закуската, в крайна сметка ядат 144 повече калории на обяд, в сравнение с хората, които са яли сутрешно хранене. В края на деня обаче общият прием на калории все още е бил с 408 калории по-нисък (3).

Пропускането на закуската е форма на периодично гладуване, което според някои хора им помага да отслабнат. Периодичното гладуване също може да има ползи за здравето (4).

Идеята, че закуската е важна за управлението на теглото, може да се дължи отчасти на анкета сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили тегло и са го държали в продължение на поне 5 години. Повечето от тези хора казаха, че закусват редовно (5).

Всички обаче са различни и някои хора се възползват повече от закуската, отколкото други. В момента мисленето е, че ако не сте гладни сутрин, няма причина да закусвате.

Ако сте гладни, не забравяйте да ядете богата на протеини закуска, така ще бъдете по-доволни и по-малко вероятно да преядете на обяд (6, 7).

2. Не се претегляйте всеки ден

Теглото ви може да варира от ден на ден в отговор на различни фактори.

По тази причина много източници казват, че трябва да избягвате да се претегляте всеки ден, когато се опитвате да отслабнете.

Макар че това изглежда има смисъл, може би е точно обратното.

В 6-месечно проучване на хора с наднормено тегло или с наднормено тегло, хората, които ежедневно се качват по скалата, консумират по-малко калории и губят средно 6,6% от телесното си тегло, в сравнение с хората от контролната група, които са загубили по-малко от 1% от своите телесно тегло 11).

В друго проучване изследователи, които разглеждат навиците на претегляне на 40 души с наднормено тегло, установяват, че тези, които са правили паузи за повече от 1 месец, са имали повишен риск от наддаване на тегло (12).

Честото претегляне може да осигури отчетност и да потвърди, че теглото ви се движи в правилната посока.

Някои проучвания съобщават, че ежедневното претегляне не води до нарушено хранене или негативни психологически ефекти, като лош образ на тялото (8, 9, 10).

За някои хора обаче честото проверяване на кантара може да се превърне в източник на безпокойство. Ако смятате, че това не е добре за вашето психологическо здраве, по-добре избягвайте тази стратегия.

Важно е да се отбележи, че теглото ви може да варира ежедневно. Хормоналните промени, балансът на течностите и честотата на изпражненията могат да повлияят на теглото. Тези промени не отразяват печалбата или загубата на мазнини.

3. Правете почистващи сокове

Чистият сок, известен също като сок на гладно, е много популярен.

Поддръжниците твърдят, че можете да отслабнете до 4,5 килограма за седмица и да изхвърлите токсините от тялото си.

Съществуват обаче много малко изследвания, които да докажат, че почистващите сокове са безопасни или ефективни (13).

В едно проучване жените пият смес от лимонов сок и сироп с по-малко от 500 калории в продължение на 7 дни. Те отслабнаха и намалиха инсулиновата резистентност (14).

Всяка диета с ниско съдържание на калории ще доведе до загуба на тегло, но е малко вероятно да доведе до трайни резултати.

Основен проблем е, че прочистването не установява видовете здравословни хранителни навици, необходими за поддържане на загуба на тегло с течение на времето.

Освен това тези сокове са с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на протеини, което е лоша комбинация за контрол на апетита и здраве (15, 16).

Докато не се извърши детоксикация, вашият черен дроб и други органи изпълняват тази функция ежедневно. Няма нужда от "почистване" (17).

4. Не отслабвайте бързо

Конвенционалният съвет е да отслабвате бавно, така че да имате по-голям шанс да запазите теглото си по-ниско.

Въпреки че е добре да отслабвате бавно, най-новите изследвания показват, че по-бързото отслабване в началото не увеличава риска от възстановяване на теглото. Всъщност бързото отслабване изглежда полезно за дългосрочно отслабване (18, 19, 20).

Едно проучване установи, че хората, които отслабват бързо през първия месец, са пет пъти по-склонни да загубят 10% от телесното си тегло за 18 месеца в сравнение с тези, които са започнали да отслабват по-бавно (20).

Някои методи за отслабване обаче са по-добри от други. Намаляването на калориите до изключително ниски нива може да причини бърза загуба на тегло в началото, но е малко вероятно да бъде устойчиво.

5. Фокусирайте се върху сърдечно-съдовите упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като сърдечно-съдови или аеробни упражнения, намаляват нивата на стрес и са от полза за сърцето и цялостното ви здраве (21).

Кардиото обаче не е най-добрата стратегия за упражнения за отслабване.

Отговорът на загуба на тегло при сърдечно-съдови упражнения е силно зависим от индивида. Някои хора отслабват в отговор на кардио, докато други поддържат или наддават малко (22, 23, 24).

Най-добрата стратегия за влизане във форма и поддържане на мускулна маса при отслабване е комбинирането на силови тренировки с кардио (25, 26, 27).

6. Намалете до минимум храни, богати на естествени мазнини.

Въпреки общоприетото мнение, не всички мазнини са вредни за вашето здраве и избягването на всички мазни храни не е задължително да ви помогне да отслабнете.

Мазнините имат два пъти повече калории от протеини или въглехидрати, но също така са много богати и отнема много време за смилане.

Стандартните диети с ниско съдържание на мазнини, при които мазнините съставляват по-малко от 30% от всички калории, обикновено имат по-лоши резултати от други диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за загуба на тегло (28).

Всъщност храни, които са с високо съдържание на мазнини, като авокадо, орехи и кокос, могат да ви помогнат да отслабнете (29, 30, 31).

Пълномаслените млечни продукти съдържат мазнина, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), която изследванията свързват с намаляване на телесните мазнини и подобряване на чувствителността към инсулин (32, 33).

И обратно, яденето или пиенето на обезмаслени или нискомаслени продукти в опит да се намалят калориите може да доведе до обратен ефект, тъй като много от тези продукти са заредени с рафинирана захар.

Докато яденето на храни, естествено богати на здравословни мазнини, може да работи във ваша полза, добавянето на твърде много допълнителни мазнини в храната не е полезно. Добавянето на твърде много мазнини може да увеличи калориите до точката, в която няма да отслабнете.

Въпреки това диетите с ултра ниско съдържание на мазнини, при които мазнините съставляват по-малко от 10% от калориите, може да имат някои предимства при отслабване.

7. Яжте на всеки 2-3 часа.

Може би сте чували, че е най-добре да ядете много малки ястия през целия ден, за да поддържате метаболизма си ускорен. Това е мит.

В малко проучване изследователите дават на две групи еднакъв брой калории в две големи хранения или разпределени в седем малки хранения. Те не откриха разлика в изгорените калории между двете групи (34).

Контролираните проучвания показват, че яденето на много малки ястия не води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с яденето на три или по-малко хранения на ден (35, 36).

Освен това изследванията свързват честите хранения след операция за отслабване с намалена загуба на тегло 6 месеца след процедурата (37).

Основният проблем при закуската или яденето на много малки ястия е, че често в крайна сметка консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

8. Фокусирайте се само върху приема на калории

Докато хората трябва да създадат калориен дефицит, за да отслабнат, приемът на калории е само част от историята.

Видът храна, която ядете, има страхотен ефект върху глада, апетита и хормоните, които контролират теглото. Тези фактори могат да повлияят на способността ви да достигнете калориен дефицит.

Например, яденето на пакет с гевреци със 100 калории не е същото като консумирането на 100 калории плодове. Гевреците са направени от рафинирани въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар, да предизвикат глад и да доведат до преяждане (38).

За разлика от това, получаването на същото количество калории от богати на протеини храни води до хормонални промени, които водят до по-голяма пълнота и намален глад (39, 40).

Освен това протеинът има по-голям термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което означава, че изгаря повече калории по време и след храносмилането (41, 42).

Проучванията показват, че приемът на калории естествено намалява, когато ограничите въглехидратите и че загубата на тегло е по-голяма при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диети с ниско съдържание на мазнини (43, 44, 45).

И накрая, дори ако калориите бяха единственото, което имаше значение, много е трудно точно да прецените колко ядете. Едно проучване установи, че хората със затлъстяване подценяват реалния си прием на храна средно с 47% (46).

Също така броят на калориите в преработените храни често е неточен (47).

Долния ред

Въпреки че всички те са уникални и има разлики между отделните индивиди, някои препоръки за отслабване просто не работят за повечето хора.