Руколата е кръстоцветен зеленчук, който ни предоставя много от предимствата на зеленчуците, принадлежащи към семейството на кръстоцветните, като броколи, кейл и брюкселско зеле. Руколата има нежни листа и силен, пикантен вкус.

Подобно на други зелени листни зеленчуци, руколата съдържа много високи нива на нитрати (повече от 250 mg на 100 грама). Високата консумация на нитрати в диетата ни помага да намалим кръвното налягане и количеството кислород, необходимо по време на тренировка, а също така ни помага да подобрим спортните постижения.

В съдържанието на тази статия ще видим:

  1. Хранително разграждане на рукола
  2. Свойства и ползи от рукола
  3. Как да добавите повече рукола към вашата диета
  4. Противопоказания за консумация на рукола.

Индекс на съдържанието

РАЗРЕШЕНИЕ НА ХРАНЕНЕТО НА АРГУЛА

Две чаши рукола (около 40 грама) съдържат около 10 калории.

Руколата съдържа още 1 грам протеин, 0,3 грама мазнини и 1,5 грама въглехидрати (от които 0,6 фибри и 0,8 захар)

В тези 2 чаши рукола получаваме също 20% от витамин А, повече от 50% от витамин К и 8% от витамин С, фолиева киселина и калций за деня.

Руколата е в топ 20 на храните, когато става въпрос за оценка на ANDI (Nutrient Density Index)

Класификацията ANDI измерва витамините, минералите и фитонутриентите спрямо калоричността на дадена храна.

влияят

СВОЙСТВА И ПОЛЗИ НА ARGULA

Както знаете, консумирането на плодове и зеленчуци е свързано с по-малък риск от страдания от различни заболявания. Много изследвания потвърждават, че яденето на растителни храни ни помага да намалим риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и смъртност като цяло, а също така ни помага да подобрим кожата си, да увеличим енергията и да контролираме теглото си.

РАК

През последните 30 години яденето на големи количества кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак, като рак на белия дроб или дебелото черво. През последните години беше установено също, че съдържащите сяра съединения, които придават на горчивия вкус на кръстоцветните зеленчуци, са ключът, че те са добри за борба с рака.

Кръстоцветните зеленчуци включват още броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, ряпа и зеле.

Руколата съдържа и хлорофил, който е доказано ефективен при блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини, генерирани при готвене на храна при високи температури.

ПРЕВЕНЦИЯ НА ОСТЕОПОРОЗАТА

Ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на костите. Адекватната консумация на витамин К ни помага да подобрим здравето на костите, като действа като модификатор на протеини в костната матрица, подобрявайки абсорбцията на калций и намалявайки отделянето на калций в урината. Руколата също допринася за ежедневните нужди от калций, осигурявайки ни 64 милиграма в 2 чаши.

ДИАБЕТ

Зелените листни зеленчуци съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява предизвиканото от стреса окисление при пациенти с диабет.

УПРАЖНЕНИЕ И СПОРТНО ИЗПЪЛНЕНИЕ

Доказано е, че хранителните добавки с нитрати под формата на сок от цвекло помагат за подобряване на оксигенацията по време на тренировка, което предполага, че увеличеният прием на нитрати с диети има потенциал да подобри толерантността към упражненията, да ни помогне при упражнения с продължителна издръжливост и евентуално да подобри качеството на живот на хора, страдащи от сърдечно-съдови, дихателни или метаболитни заболявания, които са изправени пред физически слаби ежедневни дейности поради липса на кислород.

Сокът от цвекло ни помага да подобрим производителността с 2,8% (11 секунди) в 4 километров пробен период на мотоциклета и с 2,7% при 16,1 километров пробен период. Цвеклото е един от многото зеленчуци с високо съдържание на нитрати. Един от основните източници на нитрати са зелените листни зеленчуци като рукола.

КАК ДА ДОБАВЕТЕ ПОВЕЧЕ АРГУЛА КЪМ ХРАНИТЕ СИ

Руколата обикновено се използва в салати, но може да се добавя и към тестени изделия, яхнии и сосове. Руколата се отглежда много лесно и изисква само 3 часа слънчева светлина на ден.

Благодарение на пикантния си вкус, руколата се комбинира с други зеленчуци, като кресон и маруля ромен. Руколата трябва да се съхранява в хладилник и да се използва в рамките на няколко дни след покупката.

Един от най-добрият начин да започнете деня е със зелено смутид, ако никога не сте го правили, препоръчвам го. От една страна ви дава много ситост, което е много добро за отслабване и за контрол на теглото, от друга страна ни осигурява голямо количество хранителни вещества, като по този начин подобрява нашето здраве и предотвратява възможни хранителни дефицити, които днес в наши дни те са много чести.

Лично аз например комбинирам спанак, рукола, къдраво зеле, някои плодове, като лимон, портокал, киви, банани и без съмнение имате вкусна напитка. Какви зелени смутита правите? Оставете ми коментар по-долу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕТО НА АРГУЛА

Ако приемате антикоагуланти, е важно изведнъж да не започнете да ядете повече или по-малко храни с витамин К, тъй като това играе важна роля за съсирването на кръвта.

Ако се съхраняват неправилно, зеленчуковите сокове, които съдържат нитрати, могат да натрупват бактерии, които превръщат нитрата в нитрит и замърсяват сока. Високите нива на нитрит могат да бъдат потенциално много вредни.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета, богата на нитрати, ако имат сърдечно-съдови заболявания или свързани рискови фактори. Диета, богата на нитрати, може да взаимодейства с определени лекарства.