стъпки

Борът е един от основни упражнения най-важното от тренировка с телесно тегло напреднали. За да направите това, ще трябва да имате достатъчна сила в горната част на тялото. Трябва също да имате напрежение в тялото в торса, подвижност в ръцете и стабилност в ръцете и раменете. С други думи: трябва да се научиш координирайте цялото си тяло.

Ако искате да се научите да правите стойка на ръка, едно нещо е ясно: опитът да направите стойка на ръка, без да имате опит, може да бъде много разочароващ за начинаещи, тъй като обикновено е невъзможно да се постигне без необходимата подготовка.

Индекс

За да направите стойка на глава, трябва упражнявайте много. Когато тренирате, трябва концентрирайте се колкото е възможно повече и имат ясен и ясен ум. Ако мислите за личните си проблеми, докато тренирате, няма да постигнете напредък. Нашите енергийни аминокиселини съдържат голямо количество естествен кофеин от гуарана, който ще ви помогне да поддържате концентрация и BCAA, за да се грижите за мускулите си.

Като общо правило, няколко прости трикове за научете се да правите права стойка на ръка. Прочетете, за да разберете какви са те.

Как да се научите да правите стойка на ръка

Най-добрият начин да се научите да правите стойка на ръка е да упражнявате упражненията по-долу в реда, в който се появяват. След като се почувствате уверени в изпълнението на всяко от упражненията, можете да преминете към следващото.

1. Мобилизация на китките и раменете

Когато правите стойката на ръка, всички теглото на тялото ви почини си добре на ръцете си. Следователно, за да избегнете възможни наранявания, трябва подгответе китките си за усилията. Един от начините да направите това е да правите разтягане и кръгови движения с китките си.

Вашият раменете също са подложени на големи усилия, за да можете поддържайте стабилна стойка. Поради тази причина трябва да изпълните упражнения за подвижност на раменете в следващата стъпка. Това ще ви помогне да запазите ставите си гъвкави и следователно по-устойчиви на големи натоварвания.

2. Лицеви опори за укрепване на ръцете и раменете

Без мускули няма стабилност. Този принцип е особено важен в случая на бор. Подвижността и координацията са важни, но мускулите трябва да са достатъчно силни, за да издържат тежестта на тялото ви. Лицевите опори са чудесно място за начало. Ако искате да подобрите своя мобилност, трябва да направите лицеви опори с пълен обхват на движение.

3. Щукови лицеви опори

След като успеете да направите 20 лицеви опори с пълния обхват на движение, можете да преминете към по-сложен вариант: лицеви опори на щука. За да направите това, трябва приближете краката и ръцете си повдигане на глутеусите и по този начин образува a триъгълник С тялото си. След това извършете движението на лицевите опори, като държите задните части повдигнати.

Упражнения като лицеви опори на щука може да се окаже изтощително. Вашият мускули тогава ще трябва достатъчно протеин да се възстановяване правилно от такова усилие. Ето защо е толкова важно да носите а разнообразна диета, богата на протеини ако искате да постигнете това, което сте предложили.

Нашите суроватъчен белтък Ви предлага възможността за снабдяване с протеин към мускулите след тренировка бързо и лесно. Налейте вода или мляко в миксера. Добавете суроватъчния протеин. Поставете капака, разклатете и вуаля!

4. Подобрете напрежението в тялото си с Положение на кухо тяло и кухи скали

Друго упражнение, което можете да включите в тренировката си едновременно с лицевите опори, е кухото положение на тялото. Това ще ви помогне да упражните силата си, мобилността си и стабилност на торса ви за да можете да изпълнявате бор до съвършенство.

Да го направя, легнете по гръб. Изпънете едновременно леко краката си от земята, а ръцете над главата назад. Договори следващи корема така че да няма пространство между гърба и земята. Задръжте в това положение 3 пъти за 20 секунди.

След като овладеете кухото положение на тялото, можете малко да повишите степента на трудност. За това е удобно да се научите да правите позиция на кухи скали. Поставете се в същото положение като при кухото положение на тялото и люлка напред и назад без да променяте стойката на тялото си.

Нашият съвет: В допълнение към стойката на ръка, набиранията са много ефективно упражнение с телесно тегло. Ако все още не можете да правите набирания, щракнете върху следната връзка, за да откриете 6 упражнения за постигане на първото ви изтегляне.

5. Катерене по стена

Ти вече имаш сила, мобилност и стабилност на торса необходимо. Сега трябва да комбинираш тези три възможности да се опита да направи стойка на глава за първи път. Започнете за това, като опитате свикнете с позата необичаен бор.

Най-простият начин да се научите да правите стойка на ръка е да влезете в позицията си с помощта на краката си. Влезте в позиция за лицеви опори и подпрете стъпалата на стената. След това започнете да се движите ръце по посока на вашия крака сякаш правите a щука огъване.

Разходка след това с крака нагоре докато не бъде до за първи път в позиция на стойка на ръка. Колкото повече свикнете с тази позиция, толкова по-близо до стената можете да поставите ръцете си.

6. Салто

Както може би сте забелязали, има голям брой междинни етапи, за да се научите да правите стойка на ръка. Ако сте усвоили всички тези етапи, ще бъдете близо до постигането на целта си. Може би вече сте се опитали да направите стойка на ръка, но сте имали известни затруднения да повдигнете напълно краката си, докато го правите.

За чувствам се в безопастност като правите стойка на ръка, трябва да сте сигурни, че няма да паднеш. Най-простият начин да имате това чувство на сигурност е да се научиш да правиш колелото. В този случай също трябва да започнете на ниско ниво и след това постепенно да увеличавате трудността.

Като начало ще го направите търкаля се напред като се започне от позицията в клякам.

Прекалено лесно ли е за вас? След това преминете от изправено положение към щука огъване. Повишава крака леко от земята и търкаляйте, след това напред.

Колкото по-добре се чувствате с този ход, толкова по-близо ще бъдете да правите правилно стойката си на ръка. Всеки път скачайте малко по-нагоре и продължете да правите колелото както обикновено. Ако искате, можете да се бутате с един крак.

7. Раменни кранове

Най-важните когато става въпрос да се научим да правим стойка на ръка, всъщност е Баланс. Ако не можете да го поддържате, няма да можете да направите стойка на ръка, колкото и да ви е трудно. За да подобрите още повече баланса си, трябва да се облегнете на стената с корем, насочен към нея.

Придържайте се, доколкото можете, на Стена за да можете чувствайте се възможно най-сигурни, без да губите равновесие. След това редувайте тежестта на лявата или дясната ръка докосвайки противоположното си рамо всеки път.

8. Стойката на ръка с корема и гърба към стената

След като изпълните всички предходни упражнения, е време да практикувате предпоследното упражнение за стойка на ръка. В този случай става въпрос да направите направо стойката за ръка, сочеща последователно към стената с корема и гърба.

По този повод обаче трябва да се опитате да стоите възможно най-близо до стената. Също така опитайте оказвайте натиск с раменете си на земята изпъване на лактите добре за да не загубим стабилността.

9. Неподдържаният бор

В последната стъпка ще се опитаме да практикуваме бор без стена. Потърсете a достатъчно просторно място и с възможно най-мека повърхност. Подпрете се с ръце на земята и отблъснете се с единия крак до позицията на бор опитвайки се да задържи позиция.

Може да ви струва намерете правилната точка отначало, защото не можете натиснете ви достатъчно или защо вашето шофиране е твърде голямо. След това продължете да упражнявате докато намеря Баланс.

Този път също трябва да упражнявате натиск с рамене към земята с изправени лакти. Освен това е удобно разтворете пръсти, доколкото е възможно за разпределете теглото си на по-голяма повърхност и подобрете баланса си.

План за обучение за бор

Завършеност

Да се ​​научите да правите стойка на ръка е дълъг процес, който няма да можете да извършите за една нощ. Тренирайки достатъчно редовно и следвайки 9-те стъпки в днешната статия, ще се приближите до целта си само за няколко седмици.