Актуализирано на 19 октомври 2018 г. 12:12 ч
Бременните жени имат специални хранителни нужди. С тези храни ще гарантирате, че получавате всичко необходимо за себе си и бебето си.
Соево кисело мляко
Съдържа много интересни за вас хранителни вещества. Преди всичко е така източник на протеин (около 4 g на 100 продукта), които са необходими за задоволяване на нуждите от растежа на плода, плацентата и майчините тъкани.
Други соеви продукти, тофуто, може да ви осигури допълнителен протеин.
В допълнение, киселото мляко съдържа храносмилателни бактерии които намаляват риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии.
Това също ви дава хълм, основно хранително вещество, което е класифицирано сред витамините от група В. Това е необходимо за формирането на мозъка и нервната тръба.
Нахут
Бобовите растения са отлични източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций. Те са хранителни вещества, чиито нужди са особено увеличени при бременни жени.
Нахутът е силно препоръчителен благодарение на състава си: 200 грама хумус Те осигуряват 8 g фибри, 10 g протеин, 3,2 mg желязо, 100 mg калций и 120 mcg фолиева киселина, наред с много други минерали и витамини.
Ако не сте свикнали да консумирате бобови растения всеки ден, редувайте цели нахут с по-храносмилателния хумус, пастата от нахут, която бързо се приготвя в блендера с варен нахут, зехтин, малко тахан (сусамова паста), сок от лимон и червен пипер (поръсен на повърхността). Можете да добавите кимион или кориандър.
Сладък картоф
Сладките картофи са много богата на бета каротин, антиоксидантен пигмент, който се трансформира във витамин А, тъй като тялото се нуждае от него.
Този витамин е от съществено значение за растежа и диференциацията на повечето клетки и тъкани. Следователно е много важно за здравословно развитие на плода.
Порция от 150гр осигурява целия витамин А, от който се нуждаете. Също така съдържа фибри, които се борят със запека и поддържат кръвната захар под контрол.
Други храни, богати на бета-каротин, са манго, сушени кайсии и тиква.
Ленено масло
Повечето хора, включително бременните жени, не получават достатъчно омега-3 в диетата си.
Тези мастни киселини са от съществено значение по време на бременност за изграждане на нервната тръба, мозък и очи на плода.
Лененото масло е една от растителните храни по-богат на алфа-линоленова киселина, „бащата“ на семейството на омега-3 мастни киселини.
Тази храна е от съществено значение за диетата на вегетарианците, но се препоръчва и за всеядни бременни жени, които трябва да умерят консумацията на източници на омега-3 като риба тон и сьомга, поради замърсяване с тежки метали като живак.
Други силно препоръчителни източници на омега-3 са ядките и семена от чиа.
Броколи
Броколите и други тъмнозелени зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат много от хранителните вещества, от които бременните жени се нуждаят: фибри, витамин С, витамин К, витамин А и калций
Също така броколите и зелените листни зеленчуци са богати на антиоксидантни растителни съединения, като сулфорафан.
Високата консумация на зелени листни зеленчуци е свързана с a намален риск от раждане с поднормено тегло.
Сусам
Желязото е основен минерал, който е част от хемоглобина, който пренася кислород. Как бременните жени са увеличили обема на кръвта, трябва повече желязо, особено през третия триместър.
Ниските нива на желязо през първата половина на бременността могат да причинят анемия, което води до риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Сусамът е отличен източник на желязо. Консумацията му е препоръчителна под формата на паста (тахан), по този начин е по-храносмилателен. Можете да го намажете върху хляб, сякаш е пастет, да го смесите с хумуса от нахут, да го превърнете в сос, като го разредете,
За да се подобри усвояването на минерала, той трябва да се приема по едно и също хранене храна, богата на витамин С като оранжеви или червени чушки.
Киноа
Киноата е псевдозърнена (не е ботанически) много богат на качествен протеин. Протеините са необходими за изграждането на нови тъкани и органи по време на бременност.
Плато с 200 г варена киноа осигурява 10g протеин и добри дози витамини от група В, които укрепват нервната система и позволяват извличането на енергия от храната.
В допълнение към киноата, бременните жени трябва да ядат пълнозърнести храни, защото са заредени с фибри, дълготрайна енергия, минерали като селен или магнезий и витамини от група В.
Авокадо
Авокадото е необичайно, защото съдържа голямо количество мононенаситени мастни киселини, здравословна мазнина от същия тип като зехтина.
Те също така съдържат фибри, фолиева киселина, витамин К, калий, мед, витамин С и витамин Е. Малко храни могат да се похвалят с комбинация от високо ценени хранителни вещества, особено от бременни жени.
Здравословните мазнини не само осигуряват енергия, но и са от съществено значение за развитието на кожата, мозъка и тъканите на плода.
Калий предотвратява спазми в краката, симптом, който придружава много бременни жени.
Краставица вода
По време на бременност обемът на кръвта се увеличава до 1,5 литра. Ето защо бременните жени имат повишена нужда от вода.
The симптоми на дехидратация Леките включват главоболие, безпокойство, умора, лошо настроение и намалена памет.
В допълнение към консумацията на вода предотвратява запек и намаляват риска от инфекции на пикочните пътища. И двата проблема са често срещани по време на бременност.
Общите насоки препоръчват да се пие поне 2 литра вода на ден, но в действителност сумата, от която се нуждаете, варира от човек на човек.
Имайте предвид, че това количество включва настойки и други напитки, които можете да пиете, освен вода.
Добра идея е винаги да ходите с бутилка вода (по-добре стъкло или стомана от пластмаса) и отидете да пиете глътки, без да чакате, за да почувствате много жажда.
7 основни хранителни вещества за чисто хранене по време на бременност
Храна за бременни жени
Ако сте бременна, не можете да разрешите въпроса с диетата си, като следвате съвета „яжте за двама“. Нито можете да се увлечете от обикновени прищявки или натрапчиво хранене, така че на бебето ви да не му липсват хранителни вещества.
Поддържането на здравословна диета по време на бременност е много важно. Всъщност здравето на вашето дете през целия му живот се играе частично през тези 9 месеца, тъй като недостатъците, излишъците и излагането на токсични вещества могат да повлияят на неговото развитие.
Колко тегло трябва да качите?
По време на бременност тялото има повишени нужди от калории, витамини и минерали. През втория и третия триместър се изискват 350 до 500 калории повече на ден.
Няма правило за теглото, което трябва да се натрупа, защото всяка жена е случай. Средното е a наддават от 9 до 12 килограма. През първия триместър се натрупва около 1 кг, въпреки че някои жени отслабват поради гадене и повръщане. Нормално е.
По отношение на минералите и витамините е важно да се осигури по-голямо снабдяване на всеки и особено желязо (27 mg), фолиева киселина (800 mg) и калций (1200 mg).
4 хранителни рецепти за щастлива бременност
Повишени нужди от минерали и витамини по време на бременност
- Калций: +800 (1200 mg)
- Желязо: +15 (30 mg)
- Цинк: +5 mg (20 mg)
- Магнезий: + 120 (450 mg)
- Селен: +10 (65 mcg)
- Тиамин: +0,1 (1 mg)
- Рибофлавин: +0,2 (1,5 mg)
- Витамин В6: +0,3 (1,9 mg)
- Фолиева киселина: +200 (600 mcg)
- Витамин B12: +0,2 (2,2 mcg)
- Витамин Ц: +20 (80 mg)
- Витамин Е: +3 (15 mg)
Тези нужди се задоволяват чрез увеличаване на дажбите от хранително плътни храни (с висок дял на витамини, минерали и протеини и умерено количество въглехидрати и мазнини).
Лошият избор на храни с излишна захар увеличава риск от развитие на гестационен диабет и усложнения при бременност или раждане.