Седмична рутинна сила и кондиция от халфа на Уотфорд Том Клевърли.

"Сесиите са разделени на две: една за горната част на тялото и една за долната част на тялото. Всяка част не трябва да отнема повече от 30 минути и можете да ги комбинирате за 60-минутна тренировка за тяло. Това е схема, така че ще направя поредица от упражнения за гърди, като например лежанка, след което ще се преместя в друга част на тялото след минута почивка. Ще отнеме само минута между всяко от упражненията, докато стигнете до края на веригата, когато сте направили набор от упражнения за всяка част от тялото. Можете да почивате три минути между веригите. аз правя три вериги за всяка тренировка. Опитайте се да имате поне два до три дни между рутината на долната част на тялото и подобна нова тренировка. ".

упражнения

Общо обучение: 60 минути

60 секунди: правете пауза от 60 секунди между всяко упражнение.

Тренировка за горната част на тялото: 30 минути.

1. Доминиран

Че работиш? Гръбна, бицепс и корем.

Хванете лентата с удължени лакти, както е показано на снимката. Свийте лактите си и се издигнете над летвата. Направете пауза за секунда и бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Серия 1: 8 повторения с 5 кг баласт.

Серия 2: 7 повторения със 7,5 кг баласт.

Серия 3: 6 повторения с 10 кг баласт.

2. Прес пейка

Че работиш? Гърди, рамене и корем.

Легнете на пейката с добре поддържан гръб. Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете и по-ниско до гърдите си, преди да бутате нагоре, като дърпате гърдите си.

Серия 1: 6 повторения със 70 кг.

Серия 2: 6 повторения със 75 кг.

Серия 3: 5 повторения с 80 кг.

3. Седнала раменна преса

Че работиш? Рамене, трицепс и гръб.

Седнете на пейка и вдигнете тежестите от двете страни на главата си. Натиснете всяка гира над главата си, преди бавно да се спуснете.

Серия 1: 8 повторения с 12,5 кг.

Серия 2: 8 повторения с 15 кг.

Серия 3: 6 повторения със 17,5 кг.

4. Спускане на трицепс на щанга

Че работиш? Трицепс, гърди и рамене.

Застанете на решетките с по една ръка от всяка страна. Сега станете, като изправите лактите си, преди да ги огънете, за да се спуснете в изходната позиция.

Серия 1: 8 повторения с тегло 7,5 кг.

Серия 2: 8 повторения с тегло 10 кг.

Серия 3: 8 повторения с тегло 12,5 кг.

5. Вдигане на щанги

Че работиш? Гърб, ръце и рамене.

С изправен гръб и крака, хванете щангата, така че ръцете ви да са изцяло изпънати, а гърбът ви да е от земята. Сгънете лактите и дръпнете нагоре към щангата, преди бавно да се спуснете обратно в изходна позиция.

Задайте 1: 8 повторения.

Задайте 2: 8 повторения.

Задайте 3: 8 повторения.

Тренировка за долната част на тялото 30 минути

1. Клек

Че работиш? Квадрицепси, глутеуси и кореми.

Застанете с крака на ширината на раменете и подпрете щангата на раменете си. Сгънете коленете и бедрата, за да се спуснете бавно, спрете, след като подколенните сухожилия са на 90 градуса от земята и се върнете обратно в изходна позиция.

Серия 1: 6 повторения при 70 кг

Серия 2: 5 повторения при 75 кг.

Серия 3: 4 повторения при 80 кг.

2. Мъртва тяга

Че работиш? Квадрицепс, глутеус, кръст и корем.

Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и приведете бедрата и горната част на тялото към бара и го вземете с легнал хват. Използвайте четирите си колела, за да повдигнете летвата, докато краката ви са изправени, като внимавате да държите корема си стегнат, преди бавно да спускате.

Серия 1: 6 повторения при 50 кг.

Серия 2: 6 повторения при 50 кг.

Серия 3: 6 повторения при 50 кг.

3. Плащане

Че работиш? Бедра, квадрицепс и корем.

Застанете пред кутия, с гира във всяка ръка. Водейки с левия крак, станете на стъпалото, като държите гърба изправен, повдигнете десния крак и след това задръжте за секунда, преди да слезете. Повторете, като водите с десния крак.

Задайте 1: 6 повторения с тежести 7,5 кг.

Задайте 2: 6 повторения с 10 кг дъмбели.

Задайте 3: 6 повторения с 12,5 кг гири.

4. Мъртва тяга с изправени крака

Че работиш? Подбедрици и кръст.

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте краката и гърба си изправени, повдигнете летвата, докато сте напълно изправени, преди да спуснете.