най-добри

Физическата активност безспорно осигурява множество ползи както за физическото, така и за психическото здраве. Често практикуваме различни кардио или силови упражнения, забравяйки, че добрата сесия трябва да включва и известно разтягане. Изпълнението на упражнения за разтягане периодично е от ключово значение за поддържане на форма и получавате важни предимства.

Подобряване на здравето на ставите

Разтягането всеки ден ни помага да контролираме загубата на мускулна маса и да подобрим силата и гъвкавостта на сухожилията. Освен това също подобрява смазващата способност на ставите, която може да бъде загубена с бездействие и възраст.

Намалете контрактурите

Мускулните контрактури могат да възникнат както в млада, така и в по-напреднала възраст. Този проблем се дължи на лоша стойка или заболявания като остеоартрит, дискови хернии или изпъкналости. Упражненията за разтягане са идеални за предотвратяване на контрактури.

Намалете постуларната болка

Когато човек прекарва много време на крака, някои от мускулите му стават по-силни и по-устойчиви. Обаче друга група мускули отслабва, те губят сила и издръжливост. Следователно, много е важно да изпълнявате упражнения за разтягане често, особено когато задържате една и съща поза в продължение на много часове.

Увеличете спортните постижения

Упражненията за разтягане са от съществено значение за състезателните спортисти. При някои спортове печалбата в гъвкавостта е свързана с доброто спортно представяне. На общо ниво стречингът спомага за подобряване на спортните резултати, тъй като те стимулират подвижност на ставите и предотвратяване на възможни наранявания.

Предотвратете стареенето с разтягане

Упражненията за разтягане подобряват силата и гъвкавостта при възрастните хора. С годините хората физически губят силата и гъвкавостта си, което значително намалява качеството им на живот. Честите упражнения за разтягане помагат да се поддържа здравето на ставите и да се избегнат заболявания в напреднала възраст.

Кои са най-добрите упражнения за разтягане?

Напред се простира

Седейки на пода, с изправени крака, наведете се малко напред, с изправен гръб и седнали кости на пода. Там трябва да усетите разтягането на мускулите на гърба и гърба на краката.

Хамстрингът се простира

Също така седнали, ние ще навием постелка, поставяме единия крак, опънат над него, а другият се огъваме, като държим крака прикрепен към противоположния крак. След това ще подравним бедрата, наведем тялото напред и ще се опитаме да хванем протегнатия крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Разтягане на глуте

Седейки с единия крак пред другия, огънете предния крак и изправете задния крак. Също така, бедрата трябва да са добре подравнени, а тялото да е на свития крак. Разтягането трябва да се усеща върху свития крак.

Странично разтягане

Седейки с кръстосани крака, ще повдигнем едната ръка към противоположната страна на тялото. Междувременно огъваме багажника в същата посока като рамото. Ще сложим противоположната ръка на кръста, за да получим опорна точка. Главата трябва да бъде наклонена към това рамо. Също така, дръжте раменете си ниско.

Гърбът се простира

Сгънете постелка на пода пред себе си. Седнете на пети и изпънете ръце към постелката, така че главата ви да е между ръцете. Задръжте позицията за няколко секунди и усетете разтягането в гърба си.

Гръбна екстензия

Първо, легнали по гръб, ние ще поставим гърба си върху сгъната подложка. Ще сложим ръце на главите си и ще се наведем назад, извивайки гръб, докато опираме главите си на земята.

Разтягане на задната врата

Седейки с кръстосани крака на пода, ще преплетем пръстите си зад главите си. Междувременно, като спазваме разстояние между брадичката и гърдите, ще спуснем главата напред, изпъвайки задната част на врата.

Квадрицепс се простира

Седейки, огъваме единия крак напред, така че да образува прав ъгъл. Връщате другия крак назад и го огъвате върху постелка или възглавница. Хванете стъпалото на задния крак и се опитайте внимателно да го донесете до глутея. Ще усетите разтягането без никакво напрежение.

Странично разтягане на врата

Накрая, седнали на седналите кости, с кръстосани крака, поставете ръката си на ухото от противоположната страна и отведете главата си отстрани. Задръжте тази позиция, докато почувствате, че врата ви е изпъната и след това направете същото упражнение от другата страна.

    Хотта, К., Камия, К., Шимизу, Р., Йокояма, М., Накамура-Огура, М., Табата, М.,. & Matsunaga, A. (2013). Упражненията за разтягане подобряват съдовата ендотелна функция и подобряват периферното кръвообращение при пациенти с остър миокарден инфаркт. Международен сърдечен вестник, 54(2), 59-63. https://www.jstage.jst.go.jp/article/ihj/54/2/54_59/_article/-char/ja/

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.