подготовка

В продължение на три месеца бегачът аматьор трябва да се съобрази с тренировка, при която натоварванията се увеличават с изминаването на дните. Референтна снимка: Pixabay

Мехури, крампи, виене на свят и изключително изтощение са някои от дискомфортите, които може да изпитате, ако решите да бягате, без да тренирате преди това, в a компетентност 15 километра.

A спортист фен, който иска да участва в тест за този пробег, според треньора Фреди Виванко, Подготовката отнема осем до 12 седмици. По това време бегачът подобрява своето капацитет белия дроб и неговата физическа устойчивост, от съществено значение за избягване удавяне.

През трите месеца бегачът аматьор трябва да спазва a обучение в които натоварванията от работа с течение на дните.

Елитен спортист, уточнява треньорът Родриго Гера, приготвя се шест месеца. През последните три месеца сте свършили определена работа и дори двойно пътувания: между 10 и 12 седмично. Всеки ден може да продължи до три часа. "Те работят сутрин и късно ", обяснява той.

За спортист аматьор Виванко предлага тренировка между четири и пет дни в седмицата и добавяне на общо 40 до 60 километра. Guerra, от друга страна, препоръчва да се натрупват до 100 километра седмично. The спортисти от елита достигат 200 километра.

Разпределение на товара

The товари трябва да бъде прогресивно, за да се избягва наранявания или претрениране. През първия ден, Виванко предлага, започнете с малък обем; втората с a сила на звука означава, средно; третият с голям обем.

Продължете четвъртия ден с ниско натоварване - подобно на първия ден - и завършете обучение с най-голямо натоварване, регистрирано през седмицата.

21 дни преди състезанието, предполагат специалистите, намаляват натоварването. Работата, която бихте могли да свършите през последната седмица преди компетентност е както следва: тренирайте в понеделник и вторник, почивка в сряда, възобновяване на тренировката в четвъртък, почивка в петък.

В събота най-накрая се срещнете с рутина разтягане. Следвайки тези предложения, вие сте готови да проведете тест от 15 километра.

След състезанието вървете 30 до 45 минути с темпо умерен. Освен това можете да присъствате на джакузи или поставете лед върху квадрицепс, бедрената кост и прасеца. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си.

И как трябва да се храниш?

В тест за дълго дишане, като 15K, диетологът Карла Родригес препоръчва да се запази тримесечен срок диета богат на въглехидрати, тъй като този макронутриент е това, което осигурява Енергия към тялото.

И въпреки че количеството калории зависи от размера, телосложението и пола на всеки човек, специалистът предлага консумация от 3000 калории, разделени на 55-60% въглехидрати, 20-22% протеини и 30-35% мазнини. Ден преди състезанието избягвайте поглъщането месо червено, тъй като според Гера и Родригес се усвоява много време.

Предпочитайте пържола от риба или пилешко. Изключете млечните продукти, млечните продукти от диетата в деня преди състезанието алкохол и наситени мазнини.

Яжте салата и въглехидрати бързо се абсорбира като паста, ориз или бял хляб. Преди бягане яжте банан, малко бисквитки или сок.

След теста увеличете поемане протеин за „хранене“ на мускулите и бавно усвояващи се въглехидрати: продукт неразделна.

Според обяснението на диетолога Мишел Алвеар, простите въглехидрати действат веднага, докато сложните въглехидрати отделят енергия за по-дълъг период от време.

Те са идеални например за човек, който се стреми да поддържа или намалява теглото си, тъй като създава усещане за ситост за по-дълго.

Родригес си спомня да остава хидратиран преди, по време и след състезанието. "По този начин поддържаме телесната температура." В допълнение, приемът на това течност жизненоважно е да се избягва крампи, според Виванко.

Предложението на Родригес, по време на състезание от 15 километра, е да се консумира литър и половина вода. Комбинирайте го с изотонична напитка, за да се възстановите минерали -калий, натрий, калций и цинк - загубени по време на теста.