Годината започва и една от основните цели за повечето от нас е да подобрим диетата си. Днес навсякъде сме пълни със здравословни препоръки, знаете, че трябва да намалите порциите, но не разбирате каква е порцията, те ви казват да ядете повече фибри, но не знаете къде да ядете и накрая се отнасят до храната, която познавате и на която се наслаждавате - като: протеини, липиди и въглехидрати ... Какво е това?
Тази публикация има за цел да „преведе“ зле разбрани термини и да улесни изпълнението на вашия хранителен план.
Хранителни вещества
Макронутриенти
Те са хранителни вещества, които осигуряват енергия (калории) и се консумират в относително големи количества, като протеини, въглехидрати и мазнини. За да разберете малко по-добре, представете си тялото като къща, протеините са тухлите, въглехидратите са циментът, а мазнините са мазилката.
Протеини: Те се намират главно в храни от животински произход като: месо, пилешко месо, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, както и в растителни източници като бобови растения (боб, широк боб, леща, нахут), семена, ядки, бадеми, фъстъци и производни.
Всеки грам протеин осигурява 4 Kcal.
Мазнини или липиди: Освен масла, масло и масло има и други видове храни, които според мексиканската система на еквивалентни храни се класифицират като мазнини, това са: авокадо, маслини, хоризо, бекон, сметана, дресинги, крема сирене, майонеза, кокос, ядки и семена.
Всеки грам мазнина осигурява 9 Kcal.
Въглехидрати или въглехидрати: Плодове, зеленчуци, бобови растения (боб, бобови зърна, леща, нахут), зърнени храни като овес, киноа, амарант, царевица и пшеница или производни: тортила, хляб, препечен хляб, бисквитки, десерти и захар, сладки напитки, сладкиши и десерти.
Всеки грам въглехидрати осигурява 4 Kcal.
Микроелементи
Те не осигуряват калории и въпреки че се консумират в относително малки количества, те са от съществено значение за доброто здраве. Продължавайки с аналогията с къщата, това ще бъдат канализацията и светлината.
Витамини: А, С, D, Е, К и тези от В комплекса.
Минерали: сяра, калций, хлор, мед, флуор, фосфор, магнезий, манган, калий, селен, натрий и цинк.
Фибри и вода
Въпреки че са два основни елемента в диетата, те не са хранителни вещества.
Фибри. Съдържа се главно в зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести зърнени храни.
Естествена вода. Необходимо за нашето тяло да изпълнява важни функции като храносмилане, усвояване на хранителни вещества и елиминиране на токсините. Също така помага за защита на органите и тъканите от всякакви наранявания, регулира телесната температура и поддържа адекватни нива на киселинност в организма.
Каква пропорция трябва да съдържат макронутриентите в диетата?
Протеин: Умерен. Между 12 и 20% от дневната нужда от енергия.
Мазнини: Малко. Между 15 и 25% от дневната нужда от енергия.
Въглехидрати: Достатъчно. Между 50 и 60% от калоричните нужди, т.е. поне половината от калориите трябва да идват от въглехидрати
Порции
Размери на порциите от обичайните храни в мексиканската диета.
Взето от „Насоки за диетична и физическа активност“ в контекста на наднорменото тегло и затлъстяването сред мексиканското население. КОНАЦИТ.