Калцият е основен минерал с много известни функции, най-забележителните от които са образуването, развитието и поддържането на костната тъкан и свиването на мускулите. Вашият хранителен прием е от съществено значение, за да осигурите нормалните си нива.

адекватен

Колко калций трябва да приемате?

Има противоречия. В зависимост от държавата, в която се намираме, ще видим някои или други препоръки. Диапазонът варира от 600 до 1000 mg калций дневно.

Абсорбцията на калций е около 25% при възрастни, като се адаптира, както в случая на желязо, към нуждите на човека. Например при деца абсорбцията достига 60%. Той също така има механизъм за саморегулация, при който ако приносът е по-малък, усвояването се увеличава и обратно. Следователно нуждите варират в зависимост от етапа на живота, което е особено важно в етапа на растеж, в постменопауза и напреднала възраст.

Освен това, в зависимост от източника на храна, процентът на усвояване се променя, като е например 32% в млякото и 52% в броколите.

Що се отнася до гарантирането на това хранително вещество, трябва не само да обърнем внимание на количеството, което приемаме, но и на други фактори, които модулират неговата абсорбция и функционирането му, фактори, които гарантират, че той изпълнява функциите си правилно, главно този за поддържане на здравето на костите . Сред тези други фактори ще бъдат витамин D, прием на протеини, захар, сол ...

Що се отнася до гарантирането на приема на калций, трябва не само да обърнем внимание на количеството, което приемаме, но и на други фактори, които модулират неговото усвояване и функциониране, като витамин D, прием на протеини, захар или сол.

Кристина Касадо
Диетолог/диетолог

Как да гарантираме адекватен прием?

Един от основните растителни източници на калций са растителните напитки и подсилените растителни кисели млека

В този раздел се фокусираме върху калция, така че за достатъчен прием от него можем да направим следното:

1-ви. Включете храни, богати на калций, в 1-2 дневни приема.

Основните източници на калций от растителен произход са:

  • The растителни напиткиY.кисели млекаукрепени зеленчуци.
  • Кръстоцветни като броколи, карфиол, бок чой, къдраво зеле.
  • Зелени листни зеленчуци като спанак, манголд, рукола, кресон ... За да се възползвате по-добре от калция в тях, препоръчително е да ги приемате варени, така че антинутриентите да вървят с бульона за готвене.
  • Тофу утаени с калциеви соли. Други бобови растения като бял боб и едамаме.
  • Ядки и семена, особено сусам и тахан, и бадеми. Също и сушени смокини.

2-ри. Гарантирайте усвояването му.

Има антинутриенти, които възпрепятстват усвояването на калция, това са особено оксалати и фитати.

Оксалатите се намират главно в спанака, какаото, цвеклото, ядките и пълнозърнестите храни, а високата консумация на калций заедно с оксалатите и витамин С благоприятства утаяването на калций, образувайки камъни в бъбреците (камъни).

Фитатите се намират в бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките. И двете могат да бъдат намалени или премахнати с кулинарни техники като накисване, готвене и изхвърляне на водата, печене, покълване и ферментация.

Установено е също, че високите нива на кофеин в кръвта те увеличават отделянето на калций с урината. Същото се случва и с излишък от захар Y. Сол в диетата.

И накрая, за да се гарантира правилното използване на диетичния калций, е много важно да имате добри нива на витамин D, тъй като е необходимо за усвояване на костите.

Нека не забравяме на този етап важността на разделянето на приема, богат на калций, от този на желязото, за да се възползваме по-добре от последното.