От Ивон Родригес
[email protected]

адекватно

Съвременните стереотипи за красота определят, че жените трябва да са слаби.

Това показват списания, филми, телевизия и реклама, които по някакъв начин влияят на тази мания за диети или посещение на фитнес.

Но лишаването или неадекватната консумация на храна, както и прекомерното физическо натоварване, могат да повлияят на здравето.

Ето защо Луз Ximena Martínez Contreras, диетолог и член на групата за превантивна кардиология на Автономния университет в Букараманга (UNAB), подчертава пряката връзка между храненето и здравето:

?Храната е суровината за развитието на всички органични функции. Когато тялото получава достатъчно количество протеини, въглехидрати, витамини, минерали, мазнини и вода, здравето се насърчава? .

За да се радвате на живота и оставите яденето да се превърне в мъчение, диетологът препоръчва на жените да вземат предвид следните аспекти.

Яжте разнообразни храни

Правилното хранене е физиологична необходимост, така че храненето добре е не само удоволствие, но и едно от основните условия за живота.

Жената играе много важна роля в този контекст, защото тя е тази, която обикновено координира храненето на семейството.

Тъй като тялото се нуждае от повече от 100 различни хранителни вещества и никоя храна не съдържа всички тях, диетата трябва да бъде разнообразна и да има тенденция да контролира теглото.

Предотвратяване на заболяване

Поддържането на желано тегло е най-добрият вариант.

Натрупването на мазнини в корема, особено при жени, наближаващи менопаузата (края на фертилния живот), е индикация за риск от сърдечни заболявания. Ето защо се препоръчва жените да имат не повече от 80 сантиметра талия, измерени около пъпа.

Излишното тегло води до хипертония, диабет, липидни нарушения, заболявания на черния дроб и жлъчния мехур и рак на гърдата и ендометриума. Прекомерната загуба на тегло също увеличава коморбидността (причина за диагностициране на всяко заболяване).

?Стекове в юношеството

Желаното тегло трябва да бъде постигнато до 18-годишна възраст - времето, когато завършва фазата на растеж - и да се поддържа до края на живота.

Предполага се, че колебанията в теглото са не по-малки или по-големи от 5 килограма.

Генетиката вече не е оправдание

Генетичните фактори могат да бъдат контролирани с фактори на околната среда.

Доказано е обаче, че децата на затлъстели родители със сигурност също ще бъдат затлъстели от своите навици: те възнаграждават със сладолед или пица и готвят в големи пропорции.

Човек може да има генетично предразположение към затлъстяване, но може да поддържа желано тегло, като променя хранителните си навици и упражнява.

Намерете средната точка

Трябва да има баланс между това, което индивидът консумира и харчи. Енергията, предоставена от храната, се измерва в калории, а калорийният прием се определя от възрастта и височината.

Съществуват формули, които установяват колко калории трябва да консумира човек според базалната скорост на метаболизма (минимална консумация за поддържане на жизнените функции) и физическата активност (какво харчи).

Хранителните насоки за колумбийското население препоръчват жената на възраст между 11 и 15 години да консумира средно 2200 килокалории дневно; от 15 до 23 години 2100; от 23 до 50 години 2000, от 50 до 76 години 1800 и над 76 години 1600.

Ако с възрастта човек увеличи консумацията на храна и не търси баланс с упражнения, той ще наддаде на тегло, тъй като основният метаболизъм е по-бавен.

Тренировка

Упражнението за укрепване на сърдечно-съдовата система трябва да бъде аеробно (което много добре окислява тъканите) и да продължи приблизително 30 минути.

Разходката например трябва да бъде със скорост 4 километра в час.

Но ако искаме да поддържаме или отслабваме, времето трябва да е по-дълго, защото метаболитните промени настъпват след половин час и увеличаване на физическата активност.

Измерете интензивността на упражненията

За да поддържате желаното тегло, идеалното е да извършвате повече или по-малко час физическа активност всеки ден и да се опитвате да изразходвате между 1500 и 2000 килокалории на физическо натоварване за седмица.

Това зависи от интензивността, с която правите упражнението и се измерва чрез сърдечната честота, която при жените достига 100%, изчислявайки 226 минус възраст.

Ако правите леки упражнения, трябва да доведете сърцето си до 60% от този максимален пулс, ако е умерен, отнема 70%, а ако е интензивен, отнема повече от 70%.

Решете според вашите нужди

Спорт или активност

Разходи за килокалории

Вървете бавно един час

Ходете бързо един час

Джогинг за един час непрекъснато

Плувайте един час

Бавно каране на колело

Спининг или планинско колоездене

Пазете се от масла и масла

Формите на приготвяне с мазнини повишават калоричността на храните и ги правят по-вредни.

Мазнините са от съществено значение за организма, но излишъкът им благоприятства острия миокарден инфаркт, защото блокира преминаването на кръвта през артериите.

Въпреки че маслата от растителен произход не съдържат холестерол, процесите на индустриализация (хидрогениране, консерванти и ароматизанти) ги превръщат в наситени мазнини, които се държат така, сякаш са от животински произход.

Процесът на хидрогениране на ненаситените мастни киселини протича с нагряване, поради което пържените храни трябва да се избягват.

Получете истинския вкус

Препоръчително е да намалите консумацията на захари и сол, за да се научите да се наслаждавате на истинския вкус на плодове и храни.

Майките научиха децата си като малки деца да възприемат само два вида вкус: сладък или солен, с изключение на киселина и горчив, така че по навик да добавят супени лъжици захар и сол към натурални сокове и храни.

Промяната на този навик изисква постепенно намаляване на количествата. Ежедневната консумация на сол съответства на една чаена лъжичка.

Самосъзнанието не е решението

Концепцията за адекватна храна замества тази на диетата, което означава ограничение.

Ако жената трябва да отслабне, тя трябва да го прави постепенно, следвайки балансирана диета, но с някои калорични ограничения.

В идеалния случай човек знае колко калории е консумирал, за да натрупа това тегло и да започне да прави прогресивни ограничения на повече или по-малко 500 килокалории, за да загуби между 500 грама максимум един кило на седмица.

По-голямата загуба на тегло създава сериозни метаболитни дисбаланси, които застрашават благосъстоянието и които карат човека да наддава повече, отколкото преди.

За да наддават на тегло

Когато човекът е с поднормено тегло, това е така, защото е притеснен, харчи много калории, страда от липса на апетит или депресия, какъвто е случаят със студентите.

След това храненето трябва да е частично (няколко приема на ден), придружено от аеробна физическа активност като вдигане на тежести, която помага за натрупване на мускулна маса.

Предлагат се обаче насоки на професионалист, който според физиологичните и екологичните условия препоръчва подходяща диета.

Яденето на бързи влияния

Важно е да се храните бавно, защото мозъкът получава съобщението, че храната е изядена 20 минути след първата хапка.

Ако човекът се храни за 10 минути, той ще може да консумира повече от необходимото, защото мозъкът няма да осъзнае активността в този момент.

Храносмилането на храната започва с дъвченето, което трябва да е достатъчно, за да се намали работата на долния храносмилателен тракт.