Винаги сме го чували за жените е от съществено значение да приемат и усвояват калций . Толкова, че по времето на нашите баби и майки, кога диети Може би не бяха толкова разнообразни и богати, както сега, казваше се, че за всяко дете, което една жена е загубила зъб.
10 диетични вечери, които са вкусни
И това ли е Калцият е толкова основен, колкото и „структурният компонент на костния матрикс, който съставлява почти всички кости и зъби ”, Както е обяснено от Д-р Роза Санчес Рамиро, специалист по HC Marbella и член на Топ лекари . Освен това „участва във функции, важни като свиване на мускулите, включително това на сърцето, и това е разменна монета при транспортирането и отделянето на минерали на пикочно ниво, главно сол ".
Как да придобием калций?
Всеки раждаме се с количество калций, както ни обяснява д-р Санчес Рамиро. „При формирането на плода това е приоритетен компонент, до степен, че той е„ откраднат “от майчините отлагания, ако е необходимо.“
От този момент нататък можем само да добавяме калция, който придобиваме чрез диетата си и като вземем предвид, че нуждите ни от калций ще варират през целия ни живот. „Фазите на растеж, бременност и кърмене Това са времена на по-висока нужда от калций ”, обяснява лекарят. „През следващите десетилетия костната маса намалява, по-рязко при жените при достигане на менопаузата, чрез спиране на защитния ефект на естрогените върху костната плътност и други метаболитни промени. "
Какви храни са богати на калций?
Сега разбираме тази мания на нашите майки и баби набъбват с мляко и кисели млека, когато бяхме малки, но има много други източници на калций които можем да включим в диетата си по най-различни начини. „The зеленчуци, особено нахут и лупин, но също така и боб и бобови зърна “съдържат много калций. Но можем да го намерим и „сред ядки и семена като сусам и бадемови семена, лешници, шам фъстък или сушени смокини ”, казва ни лекарят.
Дори " черупчести и риби, които можем да консумираме с распа, като сардини, херинга и аншоа “представляват много добра храна в този смисъл. Както обяснява д-р Санчес Рамиро, „Кутия сардини съдържа повече калций, отколкото чаша мляко“. Трябва да вземете предвид и зеленчуците от семейството на зелето, като кхал, брюкселско зеле или броколи. "
Едно е да се погълне, друго да се поправи
Но, бъдете внимателни, защото Не е същото да ядем храни, богати на калций, тъй като те се фиксират и използват от нашето тяло. Има храни, които ни карат да хабим калция, който ядем. " Диетите с много ниско или много високо съдържание на протеини намаляват фиксирането на калция, както и излишните оксалати (чай, червено зеле, спанак, ревен, шоколад) или фитати (цели зърнени храни, ядки). Означава ли това, че трябва да спрем да ги приемаме? Ами не. Както обяснява лекарят, „те са храни, които имат други много интересни имоти, става въпрос за приемането им в разумно количество и прилагането на някои насоки преди готвене, за да се сведат до минимум тези антинутриенти, като например предварително накисване с промяна на водата в случай на бобови растения и ядки. "
Препоръчва се също " намаляване на съдържанието на сол в диетата, както и консумацията на преработени меса (с високо съдържание на фосфати) и газирани напитки, са други мерки, които ще ви помогнат да постигнете и поддържате по-добра плътност на костите “, обяснява д-р Санчес Рамиро.
И какви храни ни помагат да го оправим?
Със сигурност някога са ви казвали, че слънчевите бани са от съществено значение, за да се възползваме от калция, който приемаме, нали? Ами те всъщност се отнасят витамин D . "Правилният метаболизъм на калция зависи от витамин D, така че адекватното излагане на слънце и консумацията на храни със здравословни мазнини (яйца, мазна риба) и други синергични минерали като магнезий, калий или витамин С, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, те ни осигуряват правилен метаболизъм на калция ”, обяснява лекарят. "Млечните продукти и плодовете също са идеално допълнение към вашата фиксация."