Следващата диета, която представяме (възползвайки се от факта, че имаме маратон във Валенсия зад ъгъла), обикновено се използва за състезания с по-голяма продължителност от час и половина. Маратонът е един от тях, така че приемът на въглехидрати трябва да бъде основна стратегия, тъй като гликогенът по същество ще бъде преобладаващият източник на енергия (въпреки че колкото по-ниска е интензивността на маратона, толкова повече той е склонен да приравнява произхода на енергията с липидите ), и преди всичко ще бъде с най-високо качество.

седмицата

Тази диета се опитва да намали запасите от мускулен гликоген за 3 дни, за да ги претовари през следващите 3 дни, което води до суперкомпенсиращ ефект. Това е строга и психически трудна диета. Представяме примера в следната таблица:

НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ В ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (60-100 g/ден). ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ В ПРОТЕИНИ И ЛИПИДИ

НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ В ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (60-100 g/ден). ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ В ПРОТЕИНИ И ЛИПИДИ

НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ В ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (60-100 g/ден). ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ В ПРОТЕИНИ И ЛИПИДИ

ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (400-600 g/ден)

ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (400-600 g/ден)

ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (400-600 g/ден)

ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ (400-600 g/ден)

Тази диета ще бъде придружена от интензивни тренировки по време на разтоварване, т.е. първите три дни, за да се премине по-късно към много леки тренировки (или липса на такива) в дни на претоварване с въглехидрати.

Въпреки това, въпреки че се използва широко при професионални спортисти, тази диета не подхожда на всички спортисти. Всъщност не се препоръчва да се използва за първи път в състезанието (трябва да се изпробва преди това, логично) и не се препоръчва да се повтаря употребата му, тъй като ефектите му са отслабени (оставете го за ключови състезания). За да се разрешат възможни контрапродуктивни ефекти (мускулна тежест, поява на контрактури и дори разкъсвания на фибриларите) и още повече, като се знае, че не всеки има диетолог или лекар зад себе си, това, което е разумно препоръчително (особено на любителя спортист), е да се извърши допълнителното заредете последните три дни, без да се налага да изтегляте, така че първите три дни ще продължат с обичайната диета. Или от друга страна, провеждайте диета през седмицата преди състезанието, където калоричният прием на въглехидрати е 60-70% от общия, като постепенно намалявате тренировката (наполовина на всеки два дни), без да имате сесия в деня преди състезанието . И накрая, друга стратегия в съответствие с предишните, би била да се увеличи приема на въглехидрати (9 до 12 g/kg/ден) през 24-48 часа преди състезанието, като същевременно се намали упражнението.

За да имате справка, трябва да се знае, че нормална чиния с тестени изделия, ориз. те са около 80-100 g; голям картоф е около 150 г; или малък хляб или около 3-4 филийки са 50гр.

Така че, ако решите първия, първите три дни трябва да преобладават месо, риба, яйца, ядки, маргарин. За по-късно компенсиране с хляб, тестени изделия, ориз, юфка, картофи, зърнени храни, овес и др.

IAAF (Международна асоциация по лека атлетика), в своето ръководство „Хранене в леката атлетика“ (2007), показва меню, богато на въглехидрати за мъжки бегач на дълги разстояния (там идва и маратонът) с тегло 65 кг (650 г от въглехидрати или 10 g/kg.), за оптимизиране на запасите от гликоген, когато тренировъчното натоварване е намалено. Менюто ще бъде както следва:

  • Закуска: 2 чаши зърнени храни + 1 чаша мляко + банан и 250 мл подсладен плодов сок.
  • Снек: 500 мл сода и 2 филийки хляб + конфитюр.
  • Обяд: 2 големи парчета пълнен хляб и 200 г ароматизирано кисело мляко.
  • Снек: ролка кафе или кифла и 250 мл подсладен плодов сок.
  • Вечеря: 3 чаши варена паста + ¾ чаша сос и 2 чаши желатин.
  • Снек: 2 кифлички и мед и 250 мл подсладен плодов сок.

* IAAF е организация, в която Coca-Cola си сътрудничи, така че безалкохолната напитка или соковете, които се препоръчват, бихме могли да ги заменим за парчета плодове.

На свой ред, IOC в своето ръководство „Хранене за спортисти“ (2012) - в което Coca-Cola също си сътрудничи, чрез Powerade-, илюстрира диета с храни, които за един ден осигуряват 630 g въглехидрати (за човек с тегло 70 kg с прием на въглехидрати 9 g/kg).

  • Закуска (150 г) = 2 чаши зърнени храни с мляко + 250 мл плодов сок + 1 банан + 2 дебели филийки препечен хляб + дебел слой сладко.
  • В средата на сутринта (50 g) = 500 ml сода със захар.
  • Обяд (150g) = 1 голяма кифла + 1 средна кифла + плодово смути.
  • В средата на следобеда (50 g) = 200 g ароматизирано кисело мляко + 250 ml плодов сок.
  • Вечеря (200 г) = 3 чаши варена паста + 2 чаши плодова салата + 2 топки сладолед + 500 мл спортна напитка.
  • Снек (30 г) = 50 г шоколад или ядки.

* Забележка: Към храната могат да се добавят и други храни, като например умерени количества протеинови храни. Много атлети обичат да ядат диета с ниско съдържание на фибри в дните с натоварване с въглехидрати, за да гарантират, че червата не съдържа обемисти фибри в деня на теста.

Така че, накратко, ако сте имали подкрепата и надзора на специализиран персонал, който е проверявал вашата диета, може би най-препоръчителното нещо би било да изберете зареждането и разтоварването на гликоген. За популярния спортист обаче бих препоръчал някои от другите стратегии, особено 24-48-часово натоварване предния ден, заедно с контрол на ориентирането и балансирана диета по време на най-трудните етапи на тренировка и през седмицата преди състезанието. следвайки обичайното изтъняване по отношение на намаляване на тренировъчното натоварване.

Лошо храненият бегач има голям недостатък в сравнение с добре хранения.