На 30 организмът започва да не се справя добре и се нуждае от помощ. Може ли да е късно да започнете?

Ако сте навършили 30 години и мечтаете да имате мускулесто тяло, стигнете до него възможно най-скоро. Особено след като отсега нататък биологичният часовник работи срещу него и той ще се нуждае от много повече от желание да го постигне. И то е, че по физически въпроси съжаляваме да ви кажем, че 30 не са новите 20. „С навлизането в тридесетте години започва физическият упадък“, потвърждава пред ICON Исак Салинас, мултидисциплинарен техник във фитнес залата Virgin Active Aragonia. „Например при заседнали индивиди всяка година може да се загубят около половин килограм мускулна маса, тъй като протеиновият синтез е по-бавен от разграждането. Освен това способността за възстановяване е по-ниска, тъй като човек на тази възраст е по-податлив на нараняване, отколкото с десетилетие по-млад. "

мога

Заседналият живот води до увеличаване с до 36% в натрупването на мускулна мастна тъкан от 30-годишна възраст, тази, която заобикаля вътрешностите.

Но не манията по мускулите или записването като овца по модата на здравословния живот не е единственото нещо, което трябва да ни насърчи да спортуваме на тази възраст. Възможно е сега, без да правите нищо, да изглежда добре. Че бирата и веселбата не са си взели своето. Но с течение на дните състоянието на естествената тънкост, това, което досега ви позволяваше да ядете, без да се притеснявате за калориите, също се променя. В действителност заседналият живот води до увеличаване с до 36% в натрупването на мускулна мастна тъкан (тази, която заобикаля вътрешностите) от 30-годишна възраст. Ето обяснението на всички онези господа с вътрешности, които на младежките си снимки могат да си позволят да носят панталони с висока талия. Не обвинявайте кривата на щастието, а липсата на физическа активност.

Тренирал съм деца, които въпреки смачкването не са могли да увеличат бицепса си, а също и тридесет и няколко, които са натрупали колосални 10 килограма чиста мускулна маса за една година, без никога да са докосвали тежест през живота си

Исак Салинас, мултидисциплинарен техник във фитнес зала Virgin Active Aragonia

Лошата новина е, че за да избегнете един ден да се погледнете в огледалото и да видите плюещия образ на баща си, не е достатъчно да спазвате диета. Ако се грижите за храната, биреното коремче няма да е, добре, но мускулът трябва да се храни, за да се избегне загуба на маса. Това ни води до добрите новини: все още не е късно да го направим. „Разбира се, възможно е да вземем тяло на списание, започвайки от 30, но както на всяка възраст, това няма да е лесно“, обяснява отново Айзък, завършил Наука за физическа активност и спорт. „Първото нещо ще бъде да следваме програма за обучение, адаптирана към индивидуалните нужди и характеристики на всеки един, в допълнение към персонализиран хранителен план, тъй като повечето от резултатите, които можем да постигнем, ще зависят от него“.

Разбира се, за да не потънем, ако подобрението не е толкова бързо, колкото очаквахме, трябва също така да сме наясно, че генетичните фактори влияят много. И възрастта няма нищо общо с това. "Тренирах деца, които въпреки смачкването не биха могли да увеличат бицепса си, а също и тридесет и няколко, които са натрупали колосални 10 килограма чиста мускулна маса за една година, без никога да са докосвали тежест през живота си".

Кой спорт е по-добър?

Въпреки това, което може да изглежда, остаряването също има предимства. Сред тях физическата сила, която се увеличава с напредването на възрастта. Ето защо всички рекорди в шампионатите по вдигане и други подобни се постигат от спортисти, които са на около 30. Следователно, без да забравяме умерени кардио упражнения (сърцето също остарява и трябва да се отнасяте внимателно към него) и практикуващи от време на време дейности като като йога, за да се избегне загуба на еластичност в ставите, най-посочените на тази възраст, според експерти като Исак, са тежестите. „Както казах по-рано, няма идеален модел на маса, посочен за тази възраст, защото всеки човек е различен, но има някои основни предпоставки. Ако никога не сте спортували, започнете с леки тежести и ниска интензивност на тренировката, за да увеличите постепенно натоварването и обема на тренировката, тоест повече дни. Веднъж попаднал тук, човек може да открие, че най-доброто за него е да спортува пет дни в седмицата, но за друг може да са достатъчни три. Може също така да се случи някой да реагира по-добре на умерени тежести, а вашият най-добър приятел на леки тежести. В крайна сметка ключът е да опитате, да слушате тялото си и да останете с това, което работи най-добре за вас ".

Добавки, да или не?

Когато влезете в съблекалнята на фитнеса, не се страхувайте, когато видите, че вашите връстници смесват вода с прахове с вкус на ванилия и шоколад. Това не са гурмета, които възстановяват изгореното в една напитка, а спортисти, решили да приемат протеинови добавки, за да подобрят резултатите си. „За простия факт, че са на повече от 30 години, те не са необходими, но могат да помогнат изключително много“, уточнява Исак. „Например добавките със суроватъчен протеин могат да помогнат на мъжа да задоволи по-бързо нуждите от протеин за мъж, който тренира с тежести 3-5 пъти седмично и по този начин да помогне за възстановяване от тренировки с тежести. Употребата на креатин също е много разпространена, силно контрастатична добавка, която произвежда само ползи и нулеви противопоказания. Без да са от съществено значение, тези две добавки дават толкова голяма полза на ниска цена, че на практика няма да има възможност да не се използват ".

Пазете се от наранявания

Възрастта засяга мускулите, костите и ставите. Ето защо, въпреки че трябва да сте нащрек на всяка възраст, препоръчително е да обърнете специално внимание над 30. „Най-честите наранявания се случват в три точки: лакти, рамене и кръст. Първите две се дължат на прекомерна употреба и лоша техника ”, описва този треньор. „Тези стави работят в по-голямата част от упражненията за горната част на тялото и често са повредени от лошо разработени тренировъчни програми, като например работа на рамото в деня след гърдите. За да ги избегнете, най-добре е да ограничите, особено в началото, едноставни аналитични упражнения и да осигурите разумно време от поне 48 часа между тренировките на една и съща или подобна мускулна група.

Що се отнася до долната част на гърба, силите, предадени през тялото, преминават оттам. Ако нямаме силно ядро, което да го държи изправено, то в крайна сметка ще ни притеснява и дори ще се нарани. Изпълняването на упражнения за стабилизиране като дъски, използване на тежести, с които можем да се справим, без да правим компромис с техниката, и учене за изпълнение на упражненията, като същевременно поддържаме кривината на гърба неутрална с помощта на коремните мускули, ще ни попречи да страдаме от този проблем ".

Не правете тези грешки

-Ако започнете фитнеса с приятел, който тренира дълго време, никога не се опитвайте да правите същото упражнение като него. Това води до много негативни неща: ужасна скованост, наранявания, деморализация, лоши резултати и накрая изоставяне. Ако вашата фитнес е 1 от 10, защо да тренирате 9 от 10?

-Не изтегляйте онлайн най-новата тренировка на г-н Олимпия или друга таблица, препоръчана от международна фитнес фигура. Прилича ли на господин Олимпия? Няма право? Е, и аз не съм тренирал като него.

-Не искайте съвет от най-силния човек във фитнеса, а от квалифициран специалист (какво око, те могат да съвпадат!) Не забравяйте, че знанието е в мозъка, а не в бицепса.

-Поставяйте си постижими, измерими и логични цели, като например качване между един килограм и един килограм мускул на месец. Това ще ви мотивира, като видите бавни, но стабилни резултати. Тайната на тялото на списанието е не друго, а постоянство поради бавния процес.