В предишни статии обсъдихме най-добрите добавки за подобряване на ефективността, като креатин и кофеин.

Днес ще разгледаме друга група добавки, които работят по различен начин и потенциално допълващи се. предвид физическата активност се подкислява за момент мускули, Съединения, които противодействат на този ефект, могат да подобрят производителността.

По-долу изследваме най-изучаваните добавки в тази област: бета-аланин и бикарбонат.

Лактат и Н+

Години наред смятахме, че лактатът е лош. Предполагаше се, че това са обикновени метаболитни отпадъци, необходимо зло, съпътстващо производството на енергия. Y. тъй като умората се увеличава с повишен кръвен лактат, се смята, че този лактат е причината. Ако винаги виждате пожарникари, когато има пожар, можете да ги объркате с подпалвачи.

Днес обаче знаем, че лактатът всъщност е такъв още един енергиен източник, плюс важна сигнална молекула (детайл). Мускулите ви не произвеждат лактат, за да ви накажат, а за да ви помогнат (подробно).

Въпреки това, вярно е, че чрез активиране на нашите гликолитична система освобождават се и други съединения, като напр водородни йони (H +), които намаляват рН на мускула и ограничават неговия контрактилен капацитет (детайл).

добавки
Телесни енергийни системи: гликолитичната система произвежда лактат и Н+

И тук влизат в действие съединения като тези, които ще видим по-нататък и действат като буфер или рН буфер.

Бета-аланин

Бета-аланинът е специална версия на несъществената аминокиселина аланин. При поглъщане се свързва с аминокиселината хистидин, за да се образува карнозин. Допълнение бета-аланин в продължение на няколко седмици повишава нивата на карнозин с повече от 60% мускулест (проучване).

Този карнозин има множество функции, но на ниво спортно представяне ние сме особено заинтересовани от способността му да противодействат на подкисляването на мускулите, като по този начин намалява умората.

Какво казват доказателствата?

Има десетки проучвания за ефектите на бета-аланина, но съсредоточавайки се върху съществуващите систематични прегледи (мета-анализ, преглед, мета-анализ), можем да заключим следното:

  • Добавянето в продължение на няколко седмици подобрява производителността при високоинтензивни, краткотрайни дейности: между 1 и 7 минути. Тоест, може да работи за спортисти на Crossfit и щангисти.
  • Подобрението е статистически значимо, но малко (комбинацията от бета-аланин и натриев бикарбонат (BA + SB) изглежда работи по-добре от всеки един от тях. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 23595205

Както бета-аланинът, така и натриевият бикарбонат засилват главно гликолитичната система, докато креатинът подобрява фосфагенната система. Поради това комбинирайте креатин с бета-аланин (проучване) или сода бикарбонат (проучване) изглежда носи допълнителни ползи.

Заключения

Интензивната активност за миг подкислява мускулите, допринасяйки за умората. Добавки като бета-аланин или натриев бикарбонат противодействат на този ефект, като леко подобряват работата.

Въпреки това, подобрението е малко (2-3%) и само за много специфични дейности, изискващи усилия с висока интензивност (не максимални), за няколко минути. Следователно те не са сред най-препоръчваните от мен добавки, но в определени случаи могат да Ви помогнат.