И какво имам за вечеря след „въртенето“? Трябва ли да бягам на гладно? Пълно ръководство за закуски преди и след всеки спорт

Знанието кога и какво да ядете, докато спортувате, може да бъде толкова важно, колкото и самото упражнение. Опровергаването на някои митове и потвърждаването на други в тази област е основата за увеличаване на усилията, а не за противодействие. Това се случва например с прокламираните ползи от тренировките на гладно, които според The ​​Journal of Physiology са категорично противопоставени. „Всичко обаче зависи от целта - казва диетологът от„ Спортно хранене “Дженифър Сиго.„ Упражненията на гладно ще ви помогнат да загубите мазнини. “Видът дейност също е определящ.„ Що се отнася до енергичните упражнения [бягане, аеробика или бързо плуване], приемът на въглехидрати преди, по време и след тренировка е от решаващо значение за доброто представяне. Ако се избягва, тялото привлича своите резерви и може да възникне метаболитен срив, ако не се попълни до 90 минути след тренировка ”, казва Серджо Серано Старши техник по спортни дейности и личен треньор в Holmes Place Spain.

фитнеса

Яденето на плодове с висок ГИ, като банан, манго или пъпеш, преди и след клас по предене, е добър вариант, тъй като ще ни трябва енергия, за да започнем и да се възстановим "

Серджо Серано, личен треньор

Разберете кои храни трябва да ядете - или елиминирайте от диетата си - за да оптимизирате резултата от целта си въз основа на вашия спорт.

Въртене: започнете и завършете с най-сладкия плод.„Когато правите много интензивна дейност (между 75% и 90% от максималната сърдечна честота) за около 45 или 60 минути, е важно да се вземе предвид гликемичният индекс (той измерва интензивността, с която въглехидратите повишават кръвната захар, IG) на храната, която трябва да се приема. Яденето на плодове с висок ГИ, като банан, манго или пъпеш, преди и след сесията, е добър вариант, тъй като ще е необходима енергия само в началото и в края на дейността “, казва Серано. Това гарантира висока производителност и последващо възстановяване. И докато тренирате? „Препоръчвам да се пият изотонични напитки и да не се ядат твърди вещества“.

Бикрам йога (йога, практикувана в стая, загрята до 40 ºC с висока степен на влажност): важното е водата. "При този тип упражнения дехидратацията е ценност, която трябва да се вземе предвид, тъй като тялото се изпотява, защото трябва да се охлади ”, посочва Хавиер Гереро, ръководител на компанията за хранително планиране за спортисти от IND. Но когато се потим, губим вода и ако тя липсва, тялото започва да се проваля. „Здравословният начин да се хидратирате е да си приготвите смути от цвекло с моркови, ябълки и лед преди клас“, казва тя. Или много вода, преди и след това, „за попълване на минерални соли и електролити“, както посочва Жана Фернандес, основател на магазина за спортно облекло The Running Closet.

Здравословният начин за хидратиране е да имате шейк от цвекло с моркови, ябълки и лед преди клас “

Хавиер Гереро, спортен диетолог

Бягане: яжте нещо леко преди да излезете и го извадете (внимателно) по време на вечеря. „Тъй като това е спорт с голямо въздействие върху ставите, трябва да следите теглото си и индекса на телесните мазнини“, казва Гереро. Колкото по-малко тегло (без загуба на мускулна маса), толкова по-малко въздействие ще има. „Важно е също така да се избягват тежки храносмилателни процеси по време на тренировка (при бягане цялото тяло се движи)“, казва експертът. И така, трябва ли да чакате два часа между храненията и състезанията? Не е нужно да стигате толкова далеч "Добър вариант е да ядете 30 минути, преди да започнете осем зърнени каши с мед и мляко или зеленчукови напитки", съветва Гереро, който ни приканва да включим добри мазнини в нашата диета за възстановяване. „Хумусът, сьомгата, авокадото или ядките ще намалят възпалението, предизвикано от удара“, заключава той. И те ще служат като награда.

CrossFit: по пътя към фитнеса; имайте ябълка с малко мед; когато се приберете, яжте малко зеленчуци. Така нареченият спорт за супергерой изисква много специфична диета. „Ако работите с големи натоварвания, както с тегло, така и със сърдечно-съдови упражнения, преди тренировка трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс (меласа, овесени люспи) и ниски (ябълка, грейпфрут, ягоди), които ви позволяват да изпълнявате взискателни и продължителни -трайно обучение “, казва д-р Хоакин Родригес Санчес, специалист по храносмилателната система, триатлонист и управител на блога за хранене El Nutriatleta. Родригес Санчес препоръчва да поглъщате течности и изотонични напитки постоянно по време на физическа активност, а след половин час след натоварване приемайте плодове като диня или ананас. „Тези хранителни вещества ще позволят по-успешна замяна“, казва той. Аминокиселините, открити в зеленчуците като спанак или тиква (антикатаболни добавки) също се препоръчват за оптимално възстановяване.

Плуване: зависи от интензивността, но ягодите винаги са добри. Не се заблуждавайте: водата смекчава въздействието, но не и изискванията на спорта. „Докато сме в басейна, не осъзнаваме, че се потим, но го правим много. Поради тази причина е важно да поддържате правилно състояние на хидратация по време на банята “, казва Гереро. Той също така съветва да ядете киноа и просо, напомпано с фъстъчено масло, мляко и шоколадов протеин, което ще поддържа енергийното ниво по време на плуването. „Както при другите спортове, трябва да се преценява интензивността на водната дисциплина“, казва Серано. "Ако ще правите постоянно и спокойно плуване между 45 или 60 минути, препоръчително е да приемате плодове с нисък гликемичен индекс, като ягоди или грозде [преди и след], и да пиете течности при поискване." Ако работите с интензивни серии между 60 и 90 минути, диетата трябва да следва параметри, подобни на тази на CrossFit.

Бокс: рецепта за след първия ви час. „Това е една от най-взискателните физически дейности и изисква голямо разнообразие от храни, тъй като цялото тяло е поставено до краен предел“, казва Гереро. По време на практиката консумирайте въглехидрати [банан, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, киноа или овесени ядки: вашият учител ще ви каже кога да ги ядете], за да поддържате интензивността на тренировката си. След това протеини, за възстановяване на мускулните тъкани; и мазнини, за ускоряване на противовъзпалителния процес. От IND предлагат идеална рецепта, която съчетава следните макронутриенти: „Хумус с пилешки гърди на скара, мацерирани с оризов оцет и червен пипер върху легло от соте от моркови, лук и пипер“.

И кои храни трябва винаги да зачеркнем списъка си, преди да правим някакъв вид упражнения? "Препоръчително е да се избягват мазни колбаси и нискокачествени протеини, бисквити и сладкиши като цяло, с лоша хранителна плътност, която предизвиква твърде дълго храносмилане. Геловете или безалкохолните напитки с висока захар също не са много подходящи, тъй като те могат да причинят лека хипогликемия или така наречените птици преди тренировка “, казва Дебора Торенте, диетолог във фитнес центъра Holmes Place. Във всеки случай, ако сте се хранили с тези удоволствия, изчакайте три часа преди да влезете в люлката на фитнеса, за да избегнете храносмилателни проблеми, както обяснява специалистът. "Гаденето по време на тренировка се причинява, защото при смилането на храната кръвта се концентрира в храносмилателната система за нейното усвояване; докато, когато изпълняваме физически упражнения, тя се придвижва към мускулите. Затова препоръчвам да не приемате голям обем" Храна и залог върху смутита с плодове. Ядките също са добри, за да подобрят чувството за ситост и да хидратират оптически. Съдържат въглехидрати под формата на фруктоза, които ще запълнят резервите на гликоген в черния дроб, ключов полизахарид по време на тренировка ".

И след страданието, отива ли нещо? Дори бастун с колеги във фитнеса? Тук изследванията са противоречиви. Докато на VI Европейски симпозиум по бира и здраве, изследователи от Университета в Гранада заявиха, че тази напитка може да хидратира спортиста след натоварване, друго проучване от Центъра за изследвания в областта на науките за човешкото движение към Университета на Коста Рика добавя, че хидратиращият потенциал от тази напитка е минимална. „Нашата основна цел е да накараме хората да разберат, че бирата с алкохол не е хидратиращо средство, както сочат някои популярни вярвания. Искаме хората да са наясно, че могат да пият бира след практикуване на спорт, но че трябва да търсят други напитки с научно доказани способности, за да предизвикат този ефект “, добави д-р Ребека Флорес, автор на изследването. Дебора Торенте се съгласява: „Ако вземем предвид, че това е храна с ниско съдържание на натрий, възстановяването на мускулите на тези уморени и увредени тъкани, както и рехидратацията, не се изпълняват; и с вода, да. "Така че сега знаете: условието е, че ако вземете бира, вторият кръг е чиста вода.