правила за преди и след бягане

Ако тръгнете да бягате и след това забележите ужасна тежест в краката си, трябва да ви кажем, че има нещо, което не правите правилно. Ето няколко правила за прекратяване на това досадно чувство

Болки в краката, тежък, втвърдени прасци и бедра. Със сигурност това са някои от още досадни и неприятни усещания това може да се направи в края на тренировка, или бягане, или във фитнеса. Защо това се случва с нас? Нормално е? Не, не е нормално: ако тялото ни реагира така, за да се упражнява, това е, защото има нещо, което не правим правилно.

избягване

Неправилната диета, лоша хидратация, лоша техника на бягане, постоянни въздействия или дори проблеми с кръвообращението могат да окажат решаващо влияние върху процеса на възстановяване. Нашите мускули не правят нищо повече от това да реагират на нашите навици. Затова днес предлагаме някои основни правила, които трябва да се спазват преди и след излизане на тренировка, с което да се минимизират щетите и да се направи по-малко натоварена долната част на тялото.

1. Хидратацията е ключова

Лошо хидратираният мускул е по-уморен мускул. Най-доброто е изпийте около две чаши вода преди да отидете на бягане или малки напитки по време на тренировка. Това ще попречи на мускулите да полагат повече усилия от необходимото с последващата умора и последващо натоварване.

2. Загрейте преди бягане

Загрявката е най-добрият начин тялото да се адаптира към интензивни тренировки. Идеалното би било започнете с малко плавно бягане, няколко леки разтягания и завършете с няколко клека, изпадания и разгряване на ставите. По този начин ще се отървем не само от наранявания, но и от преждевременна умора.

3. Избягвайте твърдите повърхности и спусканията по хълмовете

Трябва да вземем предвид и външните условия. Дълго бягане по твърда повърхност, което до голяма степен благоприятства краката ни да бъдат натоварени. Тичането по асфалт създава голямо въздействие към мускулите и ставите; точно както да не носите подходящи обувки. Така че най-доброто решение е да редувате повърхности: мръсотия, трева и тартан.

По същия начин склоновете отдолу са големите врагове на мускулите. За да сведем до минимум неговите ефекти, се препоръчва да контролираме спускането, а не обратното. Четириъгълниците ще ви благодарят.

4. Съкратете крачката си

Изглежда малко странен съвет, но колкото по-широк е нашият крак, толкова по-силно е въздействието, което страда нашата мускулатура, и толкова по-голяма е силата, която трябва да устои. Така че, ако направим уравнението в обратна посока, по-къса крачка, по-малко увредени мускули.

5. Разтягане и почивка

Знаем, че това струва, че не винаги се чувства така, но стречингът след тренировка е от съществено значение в задачата, която ни засяга. Най-лошото, което можем да направим, е да спрем трудно и продължаваме да правим нашето нещо. Малко леко бягане и малко разтягане на зоната, която сме работили, ще помогнат за възстановяване.

В допълнение, тялото трябва да се възстанови правилно от усилията, така че е по-добре да се избягва свързването на големи усилия с други с еднаква интензивност. Почивката винаги трябва да бъде пропорционален към упражнението, което се извършва.

6. Контрастни бани и крака нагоре

За подобряване на кръвообращението няма нищо по-добро от горещо-студени контрастни бани. Не е необходимо да разполагате с най-съвременно оборудване или да влизате във ваната, тъй като те могат да се правят под душа тихо. За да насърчите връщането на вените, най-добре е да спите с леко повдигнати крака над позицията на останалата част от тялото. Използването на възглавница под краката ни ще бъде достатъчно, за да възстановим мускулите по-бързо и по-добре.