Въпреки че има множество фактори, които могат да причинят мускулна слабост и болка, Ако сте спортист и сте изключили, че това е заболяване, причината за тази генерализирана умора е най-вероятно във вашата диета. Изправянето пред период на интензивни тренировки без получаване на подходящите хранителни вещества може да бъде опустошително за всеки спортист, независимо колко подготвен е той. Днес ви даваме ключовете за адаптиране на вашата диета, както и няколко прости трика, с които да се сбогувате с мускулните болки.
Насоки за съставяне на вашата диета
Въглехидрати
Въпреки че много спортисти и хора, които искат да отслабнат, избягват въглехидратите, истината е, че те са нашият основен източник на енергия. Възможно е поради вашите спортни цели да сте донякъде ограничили количеството въглехидрати, които можете да си позволите, но това не означава, че трябва да го премахнете напълно от диетата си.
Въглехидратите са особено важни за спортисти с издръжливост като велосипедисти или бегачи, като е препоръчително да ядете храна, богата на въглехидрати, приблизително 2-1 час преди всяка тренировка.
По същия начин, ако ще правите дългосрочно обучение (2 часа или повече), препоръчително е да направите допълнителен принос на въглехидрати, било то с храни като плодове, гелове, енергийни блокчета или напитки с въглехидрати.
Протеин
Както споменахме понякога, протеиновият дефицит се превръща в генерализирана умора и това може да причини мускулна болка в покой в тези мускули, които използвате по-интензивно в тренировките.
Липсата на протеини е по-силно изразена след 30-годишна възраст, възрастта, в която започвате да губите мускулна маса и е необходим по-голям прием на протеин, за да поддържате тази мускулна маса.
Никой не се съмнява, че силовите спортисти се нуждаят от допълнителен запас от протеини, за да се справят с тренировките си и да постигнат хипертрофия, но същото не се случва и при други видове спортисти като триатлонисти или велосипедисти. Нищо не е по-далеч от реалността, всеки спортист, независимо от дисциплината, поставя мускулите си под допълнителни усилия и за да го поддържа, се нуждае от допълнителен запас от протеини. Това количество протеин ще зависи от спорта и нивото на интензивност, така че може да бъде покрито с традиционни храни или да изисква добавки като шейкове, в зависимост от всеки конкретен случай.
Във всеки случай се уверете, че вашата диета включва храни, богати на протеини, като пиле, мазна риба, ядки, авокадо и т.н. Ако практикувате силов спорт, може да е препоръчително да вземете лека закуска като протеинови блокчета или шейкове.
Количество калории
Консумирате ли подходящото количество протеин? Много ограничаващата диета може да ви накара да отслабнете в началото, но не е най-подходящата алтернатива в дългосрочен план, тъй като може да има възстановителен ефект и да забави метаболизма ви, тъй като ще накара тялото ви да свикне с липсата на храната. Уверете се, че вашата диета отговаря на вашите спортни цели!
Как да облекчим мускулната болка: Други трикове
Храненето е от ключово значение за избягване на мускулни болки, но има и други прости трикове, които могат да ви помогнат да облекчите тази слабост и да се почувствате по-енергични.
Студен душ
Душът със студена вода след тренировка или редуването на топла и студена вода е прост и безпогрешен трик за активиране на циркулацията. След като го опитате, няма да искате нищо друго!
Самомасажи с кремове с горещ студен ефект
Правенето на редовен самомасаж на мускулите, които са изправени най-много по време на тренировка, е удоволствие, а ако използвате и крем с горещо-студен ефект, ефектът на възстановяване е гарантиран, тъй като ви помага да активирате циркулацията.
Уважавайте почивката
Тялото ви може да ви предупреждава, че прекалявате. Почивайте поне 2 дни в седмицата и редувайте интензивни упражнения с други дейности като йога, ходене или танци, за да извършите активно възстановяване, ако не искате да спрете напълно. Не забравяйте да спите между 7-8 часа всеки ден!
Разтягане
Не забравяйте да завършите всяка тренировка с разтягане. Меките разтягания, задържани поне 30 секунди, специфични за използваните мускули, са достатъчни и значително намаляват риска от нараняване.
Лечения за активиране на кръвообращението
Лечения като пресотерапия са все по-популярни и са в обсега на всички бюджети. Тези лечения ви помагат да активирате циркулацията, да се отървете от токсините по-бързо и са идеални за отпускане на най-натоварените мускули.!
Знаете ли тези съвети за облекчаване на мускулната болка? Какви трикове използвате за борба с умората и мускулната умора?