20 ноември 2019 г.
От Кейси Сейден, лицензиран диетолог
В тази статия:
Хранителните ползи от червена боровинка
Червената боровинка насърчава развитието на добри чревни бактерии
Червената боровинка се бори с възпалението с полифеноли
Как да добавите повече боровинки към вашата диета
Вкусна рецепта от ухапвания от червена боровинка и портокал
Lingonberries имат впечатляващи ползи за здравето, поддържайки тялото, и особено червата, в страхотна форма!
Малка, но мощна, червена боровинка е истинска суперхрана, която се предлага в различни лесни за консумация форми: цели, като пресни плодове, сушени, в сокове и в хапчета или на прах. Това ароматно тръпчиво зрънце в историята е привличало вниманието за въздействието си върху здравето на пикочните пътища, но през последните години червената боровинка е проучена за нейните ползи извън стомашно-чревната система, стомаха и дебелото черво. Две от най-изучаваните и обсъждани ползи са неговото пребиотично качество и нивата на полифенол, като и двете имат положителен ефект върху чревния микробиом. Преди да говорим за ползите от червената боровинка за здравето на червата, нека се запознаем малко повече с този плод.
Хранителни ползи от червена боровинка
Червената боровинка е специална храна, която е един от трите често отглеждани плода в Северна Америка. От септември до октомври те достигат своя пик на зрялост и могат да бъдат намерени и лесно замразени, като сушени мезета от червена боровинка, консервиран желатин, кисел неподсладен сок от червена боровинка, коктейл от сок от червена боровинка и дори сух, насипен прах.
Хранително, чаша сурова мляна червена боровинка осигурява 50 калории, повечето от въглехидрати и около пет грама фибри. Ако е сухо, половин чаша от тези плодове се равнява на една порция плодове. Тази суперхрана съдържа високи нива на витамин С, мощен антиоксидант, полезен за профилактика и лечение на настинки, както и магнезий, витамин Е, витамин К и мед.
Когато избирате как да включите червената боровинка във вашата диета, обърнете внимание на начина, по който тя е представена. Суровата червена боровинка е доста кисела и рядко се яде сама, обикновено се преработва или приема като напитка. Много от тези препарати използват добавена захар, за да подсладят нещата, но помислете колко захар добавяте към приема си през деня. Високата и честа консумация на добавени захари може да доведе до възпаление в червата и в цялото тяло и точно това искаме да намалим, като ядем на първо място суперхрани!
В изследователския свят червената боровинка преживява бум; Изучават се потенциалните му последици за намаляване на възпалението в храносмилателната система и за положителното въздействие на микробиома. Нека разгледаме по-отблизо тази суперхрана и нейната роля за здравето на червата.
Червената боровинка насърчава развитието на добри чревни бактерии
Ако сте научили за здравето на червата, сигурно сте чували за пробиотиците, които са „добрите“ микробактерии, които се намират в нашия чревен тракт и произвеждат полезни съединения с далечни положителни ефекти. Може би най-малко сте чували за пробиотиците, въпреки че е също толкова важно. Пребиотиците са фибри, открити в боровинките, както и в други храни като ябълки, артишок и праз, които преминават през храносмилателната система непроменени и ферментират с добрите бактерии в дебелото черво. По същество те са храната, която подхранва доброто население на червата.
Брусниците съдържат специален вид пребиотични фибри - въглехидрат, наречен ксилоглукан - който добрите бактерии използват особено за енергия. Това може да доведе до производството на много полезни съединения, които предпазват от системно възпаление. Всъщност екип от изследователи от Университета на Масачузетс Амхерст изследва този специфичен ефект и установява, че несмилаемите клетъчни стени на червената боровинка позволяват на чревните бактерии да произвеждат повече бифидобактерии и мравчена киселина и по-малко млечна киселина. Бифидобактериите могат да се считат за подвидове, открити във ферментирали храни, които могат да помогнат при синдром на раздразненото черво, стомашна инфекция и диария след антибиотик. Тази област на изследване е доста нова, но да се сдобиете с някои червени боровинки не би било лоша идея.
Влакната се намират само естествено в растителните храни, така че ако вашата диета обикновено включва много продукти на животинска основа и преработена захар, тялото и червата не получават достатъчно помощ. Малко проучване от 2018 г. обаче установи, че храненето с червена боровинка на прах на доброволци, които са имали диета с високо съдържание на наситени мазнини и добавена захар за две седмици, намалява присъствието на жлъчни киселини, причиняващи рак, и подобрява производството на съединения.
Друго проучване, публикувано в OMICS: The Journal of Integrative Biology предполага, че приемането на порция подсладени сушени боровинки заедно с обяда в продължение на 2 седмици е достатъчно, за да промени напълно баланса на чревните бактерии. Установено е, че промените в съотношението на фримикути-бактероидети (бактерии, които могат да предизвикат повече възпаление спрямо бактерии, които произвеждат благоприятни късоверижни мастни киселини) увеличават коменсалните (благоприятни) бактерии и намаляват бактериите, свързани с отрицателни ефекти върху здравето. Резултатите определено изискват повече изследвания, но констатациите са доста обнадеждаващи.
Въпреки че са необходими повече проучвания за ползите от пребиотиците от червена боровинка, противовъзпалителните ползи са обещаващи! Също така, каква вреда може да нанесе, за да допълни диетата, като добави червени боровинки в сок или прах към смути или включи този пресен плод в сладък десерт или чатни. Аперитивът със смес от ядки със сушена червена боровинка също би бил вкусен начин за поддържане на здравето на червата.
Червената боровинка се бори с възпалението с полифеноли
Може би повече от фибрите, чухте за високата концентрация на полифеноли в червената боровинка, особено на флавоноидите, наречени проантоцианидини (PAC). Може да сте чували, че боровинките са най-важните, когато става въпрос за PAC, но червената боровинка всъщност съдържа високи нива на PAC от тип А. Установено е, че този подвид проантоцианидини притежава мощни незалепващи свойства, които укрепват свързването на чревните клетки и предотвратяват увреждането от нахлуващи бактерии.
Тъй като нашите черва често са първата линия на защита срещу патогени, които могат да причинят инфекция и възпаление, ние искаме връзката на чревните клетки да бъде силна и способна да се защитава срещу вредните бактерии. Добрата новина е, че много скорошни проучвания установиха, че антиоксидантните свойства на червената боровинка всъщност могат да помогнат за защита на стомаха срещу тези инфекции. Червените боровинки PAC могат да помогнат за предотвратяване на залепването на E. coli и H. Pylori, два вредни патогена върху чревните клетки.
В проучване от 2018 г. се наблюдава, че с увеличаване на концентрацията на PAC се увеличава и силната връзка, която държи чревните клетъчни стени. Това изследване предполага, че червените боровинки PACs инхибират инвазията на патогена E. Coli., Което може да причини диария, болки в стомаха, треска, тежка дехидратация и увреждане на бъбреците.
В едно проучване е доказано, че добавянето на сок от червена боровинка към режим на антибиотични язви на стомаха и инхибитори на протонната помпа ускорява изкореняването на H. pylori при жените. Интересното е, че тези резултати не са наблюдавани при мъжете, така че дами, вземете си сок от кисела червена боровинка и го изпийте!
Как да добавите повече боровинки към вашата диета
Изследванията върху боровинките са обещаващи и има много начини да включите тази суперхрана във вашата рутина. Докато добавките с червена боровинка, които често се правят с екстракт от червена боровинка или на прах, са удобен начин да се възползвате от противовъзпалителните ползи, суперхрани могат да бъдат по-вкусни и често също толкова лесни за включване. За да включите повече от тази суперхрана, опитайте следната рецепта.
Рецепта за изискани ухапвания от червена боровинка и портокал
- 2 1/3 чаши валцуван овес
- 2 с.л. семена от чиа
- 2 с.л. ленено семе
- 2/3 чаша кремообразно бадемово масло
- 1/4 чаша мед
- 1 ч.л. портокалов сок
- 1/2 чаша нарязани орехи
- 1/2 чаша сушени боровинки
- 3 с.л. кокосово масло
- Поставете всички съставки в голям кухненски робот. Обработвайте с висока мощност за 30 секунди, докато овесът се смели добре и сместа започне да се събира.
- С чисти ръце оформете хапки с големината на топка за голф. Тази рецепта прави приблизително 24 хапки.
- Съхранявайте закуските в плътно затворен контейнер в хладилника до 2 седмици или замразявайте във фризерна торба до два месеца.