здравословни

Статия, публикувана в SOY COMO COMO/ETS EL QUE MENGES.

Телевизионните реклами не помагат да ни дадат добър пример за вечери („закусвайте и вечеряйте зърнени храни с мляко!“), Нито нискокалоричните диети - без какъвто и да е вид индивидуализация - които семейният лекар ни дава или които откриваме в модни списания и от сърце (плодове и кисело мляко, заместващо смути или салата или парче риба).

За да бъде вечерята здравословна, тя трябва да има три основни съставки: част от зеленчуци или салата, част от протеини и друга от въглехидрати.

„О, колко храна!“, Те винаги ми казват. „Няма ли да напълнея, ако ям всичко това?“ Тази комбинация не означава да ядем две или три ястия, но че ястието, което ядем, с размера, който искаме, трябва да съдържа храни от тези три групи.

Можем да изядем количеството, еквивалентно на чиния с десерти или три ястия; това ще зависи от глада, който имаме, и от енергията, която сме изразходвали.

Трябва да помним, че вечерята е храненето преди да заспите; Така че не се нуждаем от много енергия, а за да възстановим използваната енергия и да подхраним клетките.

Ето защо не можем да пристигнем на вечеря много гладни; трябва да се храните добре по обяд - също със съставки от тези три групи храни - и да хапнете поне веднъж.

Сред зеленчуците тогава можем да избираме между хиляда и един сорт: маруля, ендивия, ендивия, кресон, рукола, домат, краставица, морков, зелен фасул, спанак, манголд, лук, аспержи, цвекло, черен пипер, тиква, патладжан, тиквички, праз, целина, репички, ряпа, зеле, карфиол, броколи, грах, артишок ... И можем да ги смесваме с кълнове и гъби.

Избягвайте суровите зеленчуци през нощта, ако има подуване в средата на следобеда и през нощта или трудно храносмилане.

В белтъчната група можем да намерим: месо, риба, яйца, бобови растения, сейтан, тофу, темпе, киноа, амарант, елда.

  • Месото не се препоръчва силно за вечеря, защото е трудно смилаемо, превъзбудено е и може да повлияе на качеството на съня и да причини кошмари.
  • Елдата е гореща в природата; следователно трябва да се вземат само най-студените зимни дни.
  • Бобовите растения са трудно смилаеми; следователно те са подходящи за вечеря само ако имате силна храносмилателна система и сте добре сготвени, например под формата на крем от червена леща.

В групата на въглехидратите имаме хляб, тестени изделия, ориз, други зърнени култури като просо и картофи.

  • Просото се смила лесно
  • Овесените ядки помагат за успокояване на тялото и нервната система
  • Кафявият ориз басмати е най-прочистващият

Винаги трябва да ги избираме пълнозърнести, с повече витамини, минерали и фибри, което е добре за регулиране на чревния транзит, хранене на флората и подобряване на имунната и храносмилателната системи. Освен това пълнозърнестото не се угоява, а бялото е: първото кара глюкозата да влиза малко в малко в кръвта. По този начин той е по-засищащ и не се превръща в мазнини толкова лесно.

Ако контролираме теглото си, не можем да имаме твърде много въглехидрати за вечеря. Трябва да ядем по-малко, отколкото с храна и винаги в зависимост от теглото, физическите упражнения и други фактори като състоянието на нервната система.

Ако спортуваме всеки ден (и особено деца и юноши), не можем да пренебрегнем тази група храни: трябва да възстановим изразходвания гликоген.

Десерти?

Ако има добри храносмилания, можете да направите плод или обезмаслено и неподсладено кисело мляко. Ако вечерята е била обилна и през деня вече са взети три парчета плод, не е необходимо. Инфузиите без теин - които изобщо не ви помагат да заспите - са добре дошли.

Добре е да избягвате шоколадовия чип след вечеря или на дивана и особено да не си правите навик. Шоколадът трябва да е спорадична храна.

Вечери, които трябва да се избягват:

  • Плодове и кисело мляко
  • Чаша мляко със зърнени храни
  • Хляб с домат и наденица
  • Асорти айсберг салата
  • Франкфуртски колбаси
  • Бяла паста Болонезе или карбонара

Здравословни и добри идеи за вечеря:

  • Зеленчук или салата + протеин + хидрат
  • Супа от зеле, бял боб и спелта
  • Артишок с куркума и ленен сос и бургер от треска и просо
  • Печен копър от копър и темпе с пълнозърнест хляб
  • Крем от овесени ядки и зеленчуци с масло от босилек и затоплени яйца
  • Мисо супа с дайкон, морков, зелен боб и комбу с пълнозърнеста ангелска коса и папилот от морски риби
  • Маринера полента пица със сардини, уакаме, черен пипер и тиквички
  • Киноа, амарант, сурови водорасли и моркова супа
  • Освежаваща супа от ечемик и зеленчуци и сейтан със аспержи
  • Тиквички на скара с пълнозърнест кускус (готви се за 1 минута) и сейтан с лук на скара (отнема 3 минути)
  • Зеленчуков и картофен крем (пюре от остатъци от зеленчуци от друг ден) и омлет от гъби
  • Зеленчуков крем, приготвен с настъргано твърдо сварено яйце и сух хляб на кубчета
  • Спанак на скара (3 минути), сьомга и картофи на пара
  • Тенджера под налягане Броколи и картофи и чесън на скара Tempeh
  • Колбаси тофу с кафяв ориз басмати (може да се приготви в неделя и да се съхранява в кутия за обяд)
  • Ескаливада с пълнозърнест препечен хляб и аншоа
  • Табулирани и бъркани яйца
  • Агнешка салата, рукола, цвекло и овесена салата и треска с праз и лук

Едно от малкото места, където можете да намерите готови ястия, приготвени в самия магазин, с органични и наистина добри суровини, е в магазина на Obbio: ще намерите зеленчукови кремове, хумус, пастета от леща, патладжан, пълнени с темпе, варени бобови растения, бургери на зърнени култури и зеленчуци, салати с протеини и зърнени храни и др.