butt

Абонирайте се за Vitónica

Изпълнението на клек строго и правилно може да бъде едно от най-големите предизвикателства във фитнеса: важно е да научим добре техниката на упражненията от самото начало, особено основните, тъй като те ще заемат важно място в нашите тренировки. Днес говорим за жест, който много от нас извършват, без дори да осъзнават и как можем да го подобрим: намигването на задника.

Известно е като намигване към факта дръжте таза ревертиран в най-дълбоката част на клякането и се върнете в позиция за изход през първата част на изкачването. Технически това е нещо, което не бива да правим по съзнателен и екстремен начин, тъй като може да окаже голям натиск върху лумбалните прешлени. Нека да видим защо се произвежда и как да подобрим нашата техника.

Анатомично, какво е намигването на дупето?

Подмигването на задника възниква, когато когато се спускаме дълбоко в клякането, ние закръгляме лумбалната област, губейки естествената лордотична извивка на гърба и се отделяме от нашата силна и солидна лумбална дъга, който е този, който ни помага да носим теглото си безопасно. Оставям ви това видео, където разликата между клякане, изпълнено със задник и този, изпълнен със строга техника, може да се види много добре.

Защо се произвежда и как да го подобрим?

Обикновено се казва, че причината за намигването на задника е да има лоша гъвкавост както на тазобедрените флексори, така и вкарването на подколенните сухожилия в таза, но това не е единствената причина, която ни води до нея, нито тази, която влияе най-много.

Трябва да имаме предвид, че по време на цялото движение на клека мускулите на нашето ядро ​​трябва да бъдат активирани, за да ни предлагат добра стабилност. Имам предвид не само корема и кръста, но и дълбоките мускули на корема, включително гръбначните еректори, отговорни за повдигането на гръбначния стълб.

Друг момент, който трябва да се вземе предвид, е подвижност на нашите стави (и не само гъвкавостта на нашите мускули). Както Брет Контрерас обяснява перфектно в това видео (то е малко дълго и на английски, но си струва да го промените изцяло), други стави, които не вземаме предвид при правенето на клекове, могат да бъдат отговорни за лоша стойка: конкретно се отнася до глезенната става и нейната способност за дорсифлекс. Ако имаме добра подвижност в тази става (или ако използваме обувки с повдигнати токове), ще можем да влезем по-дълбоко в клякането по технически правилен начин.

В допълнение към стабилността и мобилността, Contreras намеква и за един от най-важните моменти в обучението: моторен контрол. Тоест способността на мозъка ни да кара мобилността и стабилността ни да работят заедно. Умение да постигнем активирането на правилните мускули, участващи в упражнението, да се стабилизираме чрез активиране на нашето ядро ​​и да програмираме всичко това заедно и едновременно.

Извършването на „малко“ примигване с дупето при правене на клякам, стига да не чувстваме болка или дискомфорт в долната част на гърба, не трябва да бъде вредно. В случай, че искаме отстраняване на грешки в нашата техника на клякам и слизаме дълбоко (има хора, които анатомично могат да слязат само до определена точка, дори и в свободни клекове без тегло), трябва да упражняваме тези три способности.

Лично аз наскоро започнах да клякам отпред: все още имам много техника за полиране, а прекомерното намигване на дупето е една от чакащите ми задачи (нещо, което не ми се случва при задния клек). Ако вие самите не можете да го видите (трудно е само един) помолете приятел да ви наблюдава и да ви каже, ако го направите: след като го идентифицирате, можете да работите за подобряване на вашата техника.

Споделете Butt wink в клека: как да го подобрите