приема

Абонирайте се за Vitónica

Всички ние, които се отнасяме сериозно към фитнеса, знаем колко важна е добрата диета, добре балансираната диета с добро разпределение на макронутриентите ще ни приближи в по-голяма или по-малка степен до целта си и нещо много важно е честотата на приема на протеини.

Фитнесът е пълен с митове, които малко по малко се демонтират и ни карат всеки ден да се учим как да подобряваме диетата си. Това ядене 6 или 8 хранения на ден е заемане на заден план, Вече знаем, че той няма големи ползи, когато важното е да знаем как да дозираме честотата на протеините, за да увеличим максимално техния синтез.

Протеинов и мускулен анаболизъм

Години наред се смяташе, че яденето повече пъти на ден увеличава метаболизма ни, което в действителност няма научна основа, можете да ядете 6 или 3 пъти, отколкото ако ядете същото количество макронутриенти вашият метаболизъм ще бъде еднакъв и в двата случая, но какво да кажем за анаболизма?.

Има нещо, което е много ясно за фитнеса и културизма: количеството протеин и неговата биологична стойност е много важно, за да има добри мускулни печалби. Освен това трябва да поддържаме нивата на аминокиселините в кръвта постоянни, за да сме в постоянен анаболизъм и това трябва да правим ядене на малки количества протеин разпределени върху различни ястия.

Аминокиселини в кръвта, mTOR път и левцин

Когато правим хранене с въглехидрати, мазнини и протеини има анаболен отговор на 90 минути, за да се върнете към предишните нива след 3 часа. С това може да си помислим, че трябва да ядем на всеки 3 часа, за да генерираме този анаболен отговор отново, но се оказва, че аминокиселините в кръвта все още са повишени след тези 3 часа.

Сред онези аминокиселини, които все още са в кръвта ни, трябва да подчертаем левцина, който е аминокиселината, отговорна за увеличаването на протеиновия синтез, и че продължаваме да го имаме максимално. Дори имаме mTOR маршрут до максимум (активирането му инициира протеинов синтез), но въпреки това, след тези 3 часа, протеиновият синтез вече не е максимален.

Може би си мислите, че като ядете отново след тези 3 часа, ще можем да увеличим синтеза на протеини, но тъй като аминокиселините остават високи не би довело до максимизиране на протеиновия синтез. В заключение бихме могли да направим хранене с голямо количество протеин и след 5 или 6 часа, когато аминокиселините в кръвта са намалели, да направим друго, за да увеличим максимално синтеза на протеин.

Увеличете синтеза на протеини

Това Бих демонтирал тази теория за културизъм че всички сме имали, в които трябва да се храним на всеки 3 часа, макар и не за увеличаване на метаболизма, а за подхранване на тялото ни и че то винаги е снабдено с макронутриенти, особено протеини, така че анаболизмът да е максимален.

Сега е известно, че за да бъде синтезът на протеини максимален, е необходимо да се произвеждат тези повишения на аминокиселините в кръвта, но те да не могат да се появят до 5 или 6 часа след ядене на добро количество протеин, така че яденето отново по-рано не би било решението на нашата дилема.

Инсулин и проучването Падон-Джоунс

Инсулинът е анаболен хормон par excellence и въпреки че не е необходимо да се инициира протеинов синтез, той по някакъв начин увеличава анаболния отговор към аминокиселините. Тогава може би ако повишим инсулина в кръвта в средата на тези хранения 5-6 часа можем да увеличим максимално синтеза на протеини.

Въз основа на тази теория за инсулина, Падън-Джоунс провежда експеримент: от една страна, те дават на група спортисти 3 хранения на ден с високо съдържание на протеин, но на разстояние поне 5 часа между тях. На друга група също бяха дадени същите ястия, но също и между тях добавка с 15 грама незаменими аминокиселини и 30 грама въглехидрати.

Изследването измерва анаболния отговор на тези хранения, като открива, че през целия ден групата, консумирала добавката имаше по-голям анаболен отговор. Този прием на незаменими аминокиселини във връзка с малко количество въглехидрати (което ще повиши инсулина) беше достатъчен, за да оптимизира анаболния отговор на всяко хранене.

Завършеност

Ясно е, че би било по-добре да се ядат големи порции протеин на разстояние между 5 и 6 часа във времето, отколкото да се ядат малки ястия на всеки 2 или 3 часа, за да се постигне по-добър протеинов синтез). Също така е интересно причиняват малък скок на инсулина между тези хранения с малко количество въглехидрати (заедно с незаменими аминокиселини), за да се увеличи синтеза на протеини.

Споделете Честотата на приема на протеини