Те са много цялостно упражнение, с което обработваме мускулите на краката и седалището

Те са едно от класическите упражнения на тренировъчни съчетания за работа в зона, която много ни тревожи, като седалището и краката. Клекове всъщност са добри съюзници срещу целулита. Замисляли ли сте се някога какъв е броят на клякам какво трябва да направите, за да получите ефективно обучение и да постигнете целите си. Последното е може би ключово според мнението на експертите. „Преди да започнем, трябва да сме наясно каква е нашата цел, тоест какво искаме да постигнем с това обучение. Ако ще правим само клекове, нашето намерение вероятно ще бъде укрепване на долната част на тялото, тъй като това е упражнението par excellence за постигането му “, обяснява Хавиер Хуртадо, треньор на Metropolitan, който също добавя, че от друга страна, трябва да сме наясно с нашите ограничения и възможности.

колко

Постепенно увеличавайте интензивността

По този начин трябва да сме наясно с нашите граници и нивото на обучение. „Във всичко, което правим, не бива да се натискаме прекалено силно и трябва да ни е удобно да правим определена рутина. В този смисъл интензивността ще зависи от това колко сме свикнали. Ако това е първият ни контакт, не бива да се прекаляваме, това трябва да бъде прогресивно и с дните можем да увеличим интензивността”, Той уточнява подробно и пояснява, че ако сме свикнали повече, можем да използваме същия интензитет, който използвахме например във фитнеса. „Трябва също да вземете предвид възможните предишни патологии. Ако имаме проблеми с колянната става, упражнението вероятно ще трябва да се адаптира ”, обяснява той.

Оценете предишното ниво

Експертът също така ни казва, че като говорим най-общо и като вземем предвид всички вече споменати изключения, няма магическо число, което трябва да се направи, то ще зависи от нивото на човека, който го изпълнява. "Истината е, че няма минимален брой и това, което се препоръчва, ще се определя от физическото състояние на всеки един, защото заседналият човек не е същото като активен човек или този, който тренира редовно. Ако спортното програмиране се координира от професионалист, той перфектно ще препоръча колко клякания да се направят ”, казва ни Алекс Гарсия, директор на Fit Club Madrid, който намеква за важността на спазването на персонализиран тренировъчен план.

30 клякания подред

Разбира се, Хавиер Хуртадо ни казва, че има тест, така нареченият тест на Ruffier, който се основава на изпълнение на 30 клека в 45 ", с цел измерване на физическото състояние на човека. „Би било добра отправна точка за оценка на човека, който ще направи упражнението. Ако не можете да изпълнявате 30 кляка подред, физическото състояние ще бъде много ниско, така че трябва да започнем с максимум 10-15 кляка, групирани в 2-3 серии и постепенно да увеличаваме броя на клякането седмица след седмица 30 поред ”, не обяснява експертът от Метрополитън, който отбелязва, че важното е прогресията и оставя дни за почивка, ако сме хора, които не са пригодени да спортуват.

Как да ги правим, за да постигнем резултати?

„В допълнение към доброто изпълнение, както при всяко упражнение - нещо, което е много важно -, ключът ще бъде постоянството и търпението, тъй като резултатите се виждат с времето, те не са незабавни“, добавя експертът от Fit Club Madrid. В допълнение, Хавиер Хуртадо ни казва, че първото нещо, което трябва да разберем, е, че клякането зависи от всеки човек, неговата подвижност на глезена и тазобедрената става и костната и биомеханичната му структура. Като цяло той ни казва, че има няколко важни препоръки, които могат да бъдат приложени към всички потребители.

  • Ширината на краката обикновено това ще бъде това на раменете с крака, обърнати леко навън.
  • Движението Трябва да се изведе глутеусът на пода, като се огъват коленете, без да се оставя тежестта да върви отпред или отзад.
  • На коленете трябва да се предотврати навлизането навътре, опитайте се да запазите коленете си ориентирани към малките пръсти на краката, за да поддържате добро подравняване.
  • Гърбът трябва да е прав без да се навеждаме напред и трябва да се опитаме да държим багажника изправен, като очите ни са изправени право напред.
  • Трябва да се поддържа спокоен ритъм и избягвайте да заключвате коленете си при катерене.