Помощ - презентация с добре подробни данни.

правилното

# 690238 от mroberto
Понеделник, 28 септември 2015 г. 11:45 ч
Здравейте, първо, казвам се Роберто. Е, минаха 3 години, когато тренирам между рутинни и футболни тренировки и след това премина към 3-дневен Fullbody. В момента имам два дни тренировки в залата за тежести и 1 ден тренировки и игра на футбол на аматьорско ниво.
По-долу пояснявам данните си:
Възраст: 20 ГОДИНИ.
Височина: 1,74 см
Тегло: 63 кг
Мазнини: 11%
Цел: Вижте снимката в тази връзка: http://mla-s1-p.mlstatic.com/13613-MLA8. 4081-O.jpg За да постигна развитие с такъв размер, но по начин, който е функционален, тъй като целта ми е да продължа с гъвкавост и гъвкавост. Играя футбол и танцувам салса, това няма последици, но така че знаете.
Максимумът би бил да се получи или достигне до цялото тяло на черния играч: вижте връзката https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/23. 6382cc.jpg, тъй като има мускулно развитие, но се пренася добре в скорост и пъргавина

ДЕНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ = 2 ДНИ В МУСКУЛАЦИЯТА 1 ДЕН ФУТБОЛ НА МЕЖДУНАРОДНО НИВО НА ТЪРСЕНЕ

РУТИНА: Ще работя един ден извън обхвата, а друг - в диапазона на хипертрофия. Но дъното и в двата дни да се класирам, тъй като целта ми е да го прехвърля на футбол.

ПОНЕДЕЛНИК:
Общо загряване = 10 минути
клякам 3 х 6 и прехвърляне на 5 скока в конуса х всяка изпълнена серия
-олимпийски лифт 2 x 5
-удар крака 3x6
-Бенч преса 3x6 след 3-те сета, които прехвърлям с 20 лицеви опори с пляскане
-Ред 3х6 щанга
-птици или военна преса 3x10
-средства между банки 2x15 повече фон в паралелен акцент 3x6 сандък

В края изпълнявам 5 серии от 200 въжени скока с множество движения, без да оставам статичен на място, тоест в постоянно движение. Използвам го като кардио и като прехвърляне на скок. Между всяка серия си почивам 30 секунди.

ПРЕКРАТЯВА =
МЕЖДУ СЕРИЯ = 45 СЕКУНДИ
МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯТА = 3 МИНУТИ

След това в края разтягам или разтягам 30 секунди на мускул.


ПЕТЪК = РАБОТА В ОБХВАТНА ХИПЕРТРОФИЯ.
-Мъртва тяга 4x6
-олимпийско въстание 2х5
-лежанка 3x10 и прехвърляне в края на 3 сета с 20 натискания с пляскане
-3х10 ред мряна
-Френска преса 4х 12-10-8-6 (вдигане на тежести) плюс 1 комплект суперзададени бицепсови къдрици с последен комплект френска преса.
- щанга бицепс къдрене 3x 10-8-8
-Птици или странични рейзове: 3x10
-средства за подчертаване на гърдите: 3 x 4

5 комплекта от 200 скока с въжета, с 30 секунди почивка x всеки комплект
Разтягам 30 секунди х мускул.

Прекъсвания:
МЕЖДУ СЕРИЯ = 35-40 СЕКУНДИ
МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯТА = 3 МИНУТИ

Нетно време за работа = 45 минути. Но въжето и разтягането отнема 1 час 10 минути.

ДИЕТА = Изчисляването на моите kcals за поддръжка е 1700 калории.

Дни за почивка = максимална консумация от 1700 калории, ако стигне до 1800 калории. Поддържам 1,5 грама х кг тегло, довеждам мазнини до 1 г х кг тегло, а останалото са въглехидрати.

Дни за обучение по културизъм = умножавам приблизително 1700 kcals x коефициент на активност 1,4 - 1,5. Това ми дава 2500 kcal. Затова ги възпитавам със супер навик от 200 калории. Тоест 2700 калории. Поддържам протеина на 2 грама на кг тегло (= 130 g); Поддържам мазнини с тегло 1 грам х кг (= 63 грама); и останалите въглехидрати (приблизително 300 g).

Футболен ден = ПОТРЕБЯВАМ 2500 КАЛОРИИ. ПАЗВАМ мазнини при тегло 1 грам х кг; Имам протеин в 1,7 грама х кг тегло, понякога до 2 грама х кг тегло; останалото са въглехидрати.

ХАРАКТЕРИСТИКИ НА МОЯТА ДИЕТА =
-Броя калории с приложение за Android, така че да отговаря добре на нуждите ми.
-източници на протеини: МЕСО, след това ЯЙЦА, след това СУРУТИНЕН ПРОТЕИН (в средата на сутринта и след тренировка го използвам само в тренировъчни дни); Риба тон и накрая, ОБЕРАЛЕНО МЛЯКО.
-Въглехидрати: Избирам сложния тип, БЕЗ ДА ПРЕМИНАВАМЕ ПО БРОЯ ПО СТРАНА.
-Не пия алкохол, не пуша и не ям сладкиши.
-Консумация 3 литра вода на ден
-Консумация на плодове 1 брой на ден тренировка. И всеки ден порция зеленчуци.
-Приготвям храна спокойно, без да надвишавам необходимите калории през този ден. ПРИМЕР = 3 ПОРЦИИ ПИЦА.
-Тренирам следобед, завършвам като 20 часа.

МОЯТА ЦЕЛ Е ДА СЕ СКАЧАМ КАТО БАВНО, КАТО ВЪЗМОЖНО ЗА ПРИМЕР ЗА 3 ГОДИНИ. НО ПАЗВАНЕТО НА ТОЗИ% МАСЛЕНИ ИЛИ МНОГО ПРОМЕНЯНЕ. ЗАЩО ДНИТЕ НА СВЪРХАБИТА И ПОСЛЕ НА ПОДДРЪЖКАТА. ИЗЧИСЛЯВАМ, ЧЕ НА 70KG С НЕПОКОЛЕН% МАСТНИЦИ, ЩЕ БЪДЕ ДОБРО ПОСТИГАНЕ, ТОВА Е МОЯТА ЦЕЛ, ИЛИ В НЕЙНАТА НЕДОСТАВНОСТ ДА ВДИГНЕ ДО 70 KG И ОПРЕДЕЛИТЕ ДО 67 KG.