Науката разруши няколко дълбоко вкоренени мита за това какво да се прави, за да отслабнете и разкри най-малко препоръчаните.

Свързани новини

С настъпването на лятото и горещините се използват все по-малко дрехи, така че липсата на форма и възможна излишна телесна мазнина, натрупана през годината. Поради тази причина не малко решават, един или два месеца преди лятната ваканция, да опитат отслабнете бързо и без да се замисля, особено използвайки опасните диети-чудо.

шест

Реалността е, че различни изследвания са стигнали до подобни заключения: загубата на тегло изисква време, постоянство, прогресия, търпение и знание как да се храните. Тази последна точка е от съществено значение, тъй като без диета, но трябва да се научиш да ядеш. Тъй като, ако това, което се прави, е ограничителна диета или просто се яде по-малко, се постига възвратният ефект от възможната загуба на тегло ще бъде по-лошо, ако е възможно.

Има много митове около преследването на загуба на тегло, много от тях все още са гравирани в паметта на популярната култура. Науката обаче опровергава всеки от тях, особено през последното десетилетие.

Грешките, които трябва да се избягват при отслабване

По време на опитите за отслабване могат да се допуснат много грешки, ако нямате някои основни понятия за храната и храненето. Промяната в навиците е сложна и в отслабването е точно това, което трябва да се направи: направете промяна в начина на живот, не временна диета.

Сред най-типичните грешки, които трябва да се правят при опит за отслабване, се открояват следните:

Хранене твърде малко: Въпреки че е необходимо да се спазва нискокалорична диета, за да отслабнете, това е a грешка направете драстична промяна на мощността и яде прекалено малко от един ден до следващия. В този случай това, което се случва, е това отнема само няколко дни, за да се върнете към нормалната храна, и дори по-лошо, тъй като е направен опит за твърде рязка промяна. Да, теглото се губи чрез тази промяна, но не само се постига загуба на мазнини - основната цел за отслабване -, но се губят предимно течности и дори мускулна маса.

Преброяване на калории: броенето на калории, без повече, е грешка. През 2012 г. списанието JAMA публикува изследване, което по това време е противоречиво, заявявайки, че „калорията не е калория“. Това означава, че не всички калории са еднакви и следователно те не могат да бъдат преброени по същия начин. В това проучване бяха обсъдени концепции, които днес се повтарят от много разследвания: сложните въглехидрати - цената, макароните - не трябва да се третират по същия начин, както преработените хидрати - сладкиши. Също така здравословните мазнини - зехтинът - не трябва да се броят по същия начин като преработените мазнини - транс-мазнините. Е по-добре погледнете качеството отколкото в количеството калории.

Избягвайте да консумирате специфични хранителни вещества: Друга често срещана грешка е драстичното избягване на приема на определено хранително вещество. Макар да е вярно, че преди няколко десетилетия се твърдеше, че мазнините са виновниците за наднорменото тегло, днес е известно, че излишните въглехидрати са виновникът. Въпреки това, uЗдравословната диета никога не трябва да липсва на някакво конкретно хранително вещество, Вместо това те трябва да бъдат балансирани между тях -50-55% въглехидрати, 30-35% мазнини, 15% протеини-, тъй като всички те са необходими за правилното функциониране на тялото. Всички проучвания стигат до един и същ извод: за да отслабнете, трябва да намалите приема на калории, но никога на цената на изолирано хранително вещество, но по обобщен и контролиран начин.

Диета с ниско съдържание на мазнини или диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Отдавна мазнините са посочени като виновник за наднорменото тегло. Въпреки това, различни изследвания, проведени през последното десетилетие, са прогонили това вярване, сочейки към въглехидрати -особено преработени въглехидрати и излишни добавени захари - като напр виновен.

През август 2015 г. проучване, публикувано в Cell Metabolism, вече предупреди за грешката. След сравняване на малка група лица според това дали диетата им е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати, беше установено, че тези, които ядат диета с високо съдържание на здравословни мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати, те бяха тези, които изпитваха най-голямо намаляване на теглото.

По-късно, през октомври 2015 г., друго проучване, публикувано в The Lancet Diabetes & Endocrinology, стига до подобен извод: диетите с ниско съдържание на мазнини са лош начин за отслабване. Най-добрият вариант е един диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, като средиземноморската диета.

Значението на протеините в отслабването

Според данни на Harvard Health Publications, препоръчителен прием на протеин стандартният начин за всеки индивид е 0,8 g протеин на килограм на ден. Например, 75-килограмов индивид трябва да консумира около 60 g протеин на ден.

Ако това, което търсите, е загуба на тегло, като се избягва загуба на мускулна маса, проучвания посочват, че е препоръчително да удвоите количеството дневен протеин. Това се предполага от резултатите от проучване, публикувано в The FASEB Journal, където е доказано, че двоен прием на протеини не само помага за предотвратяване на загуба на мускули, но също така подобрява изгарянето на мазнини и загуба на тегло.

Не, леките продукти не ви помагат да отслабнете

Що се отнася до отслабването, много хора първо се замислят заменете обичайната си диета с „леки“ продукти, много от тях с ниско съдържание на калории поради ниския процент на мазнини. През юни 2015 г. проучване, публикувано в Public Health Nutrition също предупреди за тази грешка: домашна храна е най-добрият вариант за контрол или отслабване.

От друга страна, проучване, публикувано в PloS ONE през 2016 г., също предупреждава за парадоксален феномен: консумацията на изкуствени подсладители без калории може да увеличи теглото. Въпреки че механизмът, по който това се случва, не е известен със сигурност.

И накрая, скорошно проучване, публикувано във Physiology & Behaviour, припомня грешката относно диетите с ниско съдържание на мазнини, но този път се фокусира върху използването на леки продукти. Много от тези храни се рекламират като без мазнини, но споменатата реклама крие добавен капан за захар: Липсата на мазнини и намаляването на калориите се компенсира от добавените захари, които могат да причинят наддаване на тегло, въпреки че имат "по-малко калории".

Не, плодовете и зеленчуците не ви помагат да отслабнете

Въпреки че е вярно, че здравословното хранене изисква консумация на плодове и зеленчуци, между 5 и 7 порции на ден според последните проучвания, грешно е да се смята, че казаното консумация в изолация ще помогне при отслабване.

Предполага се, че яденето на повече плодове и зеленчуци, които са богати на фибри и хранителни вещества, ще ви помогне да заситите апетита си и следователно ще намалите и телесното си тегло, избягвайки консумацията на по-малко здравословни хранителни продукти. Обширен преглед на седем проучвания, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, показа това няма доказателства, които да доказват това, но произведеното е по-скоро обратното.

Този мета-анализ за пореден път припомни концепция, която вече е известна при загуба на тегло: a диета с ниско съдържание на калории, балансирана и винаги контролираща качеството на хранителните вещества консумирани. Но консумирането на по-качествени продукти - като плодове и зеленчуци - без избягване на по-малко здравословни храни е безполезно.

Помага ли физическото упражнение да отслабнете?

Миналата 2016 г. проучване, публикувано в Current Biology, потвърди теорията за адаптация на тялото и изгаряне на калории- Като упражнява енергично, за да отслабне, тялото се адаптира да изгаря все по-малко и по-малко калории.

Означава ли това, че упражненията са безполезни за отслабване? Да и не. От една страна, може да се каже, че физическите упражнения винаги са необходими за поддържане на общо ниво на оптимално здраве. Освен това е вярно, че допринася за загуба на тегло, тъй като повишената физическа активност води до по-голямо изгаряне на калории и следователно намалява телесните мазнини. Въпреки това, освен гореспоменатото проучване за адаптиране към споменатото изгаряне на калории, трябва да се отбележи нещо: правенето на физически упражнения изолирано е безполезно. С други думи, ако няма генерализирана промяна в начина на живот, особено на базата на нискокалорична - макар и балансирана - диета, физически упражнения ще доведе до редица телесни облаги, но това няма да ви помогне да отслабнете или да намалите телесните мазнини.

От друга страна, статия, публикувана в Journal of Applied Physiology през 2012 г., анализира какъв тип упражнения е по-добра за изгаряне на мазнини и отслабване, сравнявайки аеробни упражнения - ходене, бягане, колоездене, упражнения срещу вдигане на тежести за съпротивление., Crossfit или HIIT- или комбинация от двете. Според вашите резултати, аеробните упражнения са най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини. Друго проучване, публикувано в списание Obesity през 2014 г., твърди, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е комбинация и от двете. Практикувайте и двете аеробни упражнения Като вдигане на тежести увеличава загубата на мастна тъкан.

Защо възниква „ефектът на рикошета“

Възвратният ефект след диета се проявява през четири от десет индивида които успяват да отслабнат, повечето от тях прекалено бързо. Миналата 2016 г. неврологът Сандра Аамодт се опита да обясни във в. „Ню Йорк Таймс“ неврологията зад този ефект.

Според Аамодт човешкият организъм има изчисление на „идеалното тегло“, т.нар зададена точка или по-известен като „зададена точка“ в света на фитнеса. Тази стойност зависи от много фактори, включително генетика и начин на живот, но човешкият мозък я смята за важна ценност. Ако теглото под формата на няколко килограма е драстично намалено, мозъкът тълкува, че организмът гладува, и извършва цял неврофизиологичен процес, за да предотврати това.

От една страна, мозъкът нарежда тялото изгарят по-малко калории при изпълнение на упражнение, с цел спестяване на енергия и избягване на „смърт“. От друга страна, хормоните ще бъдат освободени увеличават усещането за апетит, а също и чувството за награда, свързано с такива храни. Следователно, ако драстичната диета се прави временно, вместо генерализирана промяна в начина на живот, това е така лесно за мозъка да активира тези два пътя и че само след няколко години телесното тегло не само ще бъде подобно на първоначалното, но дори по-високо.

Всъщност наскоро беше публикувано проучване в eLife, където теорията, обяснена от Aamodt, не само се потвърждава, но и се засилва: има специфична група неврони за регулиране на апетита, които имат мисията да намалят изгарянето на калории по време на упражнение, когато търсят загуба на тегло. Става въпрос за a механизъм за адаптация спрямо по-ниския прием на калории, което може да саботира опитите за намаляване на телесните мазнини.