тайна

Семейна снимка на майка, баща и син на инупиатски ескимоси, заснета в Ноатак, Аляска, от Едуард Шериф Къртис около 1929 г. Сканирането е направено от отрицателно копие на черно-бял филм.

Храните с Омега 3 са на мода, въпреки че ползите от нея са изследвани в продължение на много години. По-конкретно, интересът на медицината към тях започва през 70-те години, когато е открита ниската честота на сърдечно-съдови заболявания сред ескимосите, въпреки факта, че диетата им се основава главно на мазнини. По-късни проучвания показват, че тези мазнини са Омега 3 мастни киселини.

Омега 3 е полиненаситена мастна киселина, незаменима и съществена здравословна мазнина за нашето тяло. Поради тази причина трябва да го приемаме чрез храната, тъй като тялото ни не може да го произведе самостоятелно. Неговите най-забележителни свойства са неговата противовъзпалителна активност и способността да намалява нивата на триглицеридите и холестерола, увеличавайки „доброто“ и намалявайки „лошото“. При децата те играят важна роля в развитието на мозъка и хората, които ядат храни с Омега 3, имат по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, хипертония, висок холестерол, диабет и затлъстяване.

Храни с Омега 3 в супермаркета

Поради тази причина в Diario de Avisos ще говорим за четири храни с Омега 3 в супермаркета, които можете лесно да намерите, за да можете да ги включите в ежедневната си диета и да се възползвате от многобройните му свойства.

1) Риба и морски дарове

Мазните риби са тези, които съдържат най-голямо количество Омега 3. Известни най-вече като синя риба, сьомга, скумрия, риба тон, пъстърва, сафрид или сардина са едни от най-големите му показатели. Има някои видове черупчести, които също осигуряват малки количества от тези мастни киселини, сред които стридите се открояват благодарение на високото ниво на цинк, мед и витамин В12. Обичайната препоръка за възрастни е да консумират 2 или 3 порции мазна риба на седмица. Можете да ги приготвите на скара или печени, но също така пушени или консервирани, но винаги по-добре в зехтин или натурално.

2) Ленени и чиа семена, една от най-добрите храни с Омега 3

Ленените семена са храната от растителен произход, най-богата на Омега 3 мастни киселини, с 22 грама на 100 грама семена. Последните проучвания показват неговата противовъзпалителна и холестеролна и кръвна захар ефикасност за намаляване. Освен това те са пълни с антиоксиданти и спомагат за укрепването на имунната система.

От своя страна, семената от чиа са друга от храните с Омега 3, почти 20% в състава му. Те също така съдържат калций, манган, магнезий и фосфор, както и добро количество цинк, калий, витамини В1, В2 и В3. За да усвоите по-добре всички хранителни вещества, които тези семена осигуряват, препоръчвам да ги смилате по време на вземането им с помощта на мелница за семена или малък миксер. По този начин храносмилателната ви система ще се възползва максимално от тях и ще попречи да ги изгони. Друг вариант да се възползвате максимално от хранителните им вещества е да ги накиснете, тъй като ще активирате и увеличите действащата сила на техните фибри, подобрявайки чревния транзит. Можете да включите тези семена във вашата диета, като ги добавяте към хляб, салати, каши, кремове и смутита. Те са евтини и лесно се намират във вашия супермаркет. В супермаркетите на Lidl се продават като Био органична чиа.

3) Орехи

От всички ядки орехите са храната с Омега 3 с най-голямо количество от тези мастни киселини, приблизително 2,5 грама на 100 грама продукт. Освен това орехите съдържат фибри, калий, магнезий и антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от някои видове рак и хронични заболявания. Фибрите, както вече знаете, също осигуряват засищащ ефект, което го прави чудесен съюзник на диетите за отслабване. Можете да включите ядки в ежедневната си диета в домашни хлябове, сладкиши и бисквитки. Също като гарнитура в салати и кисело мляко или като здравословна закуска за закуска между храненията.

4) Соя и тофу

Соята е единственото маслено бобово растение, тоест съдържа мазнини. По-конкретно, това е храна с Омега 3, здравословни мастни киселини. Неговите хранителни вещества също включват протеини, фибри, калий и калций. Това бобово растение ви дава около 11 грама Омега 3 на всеки 100 грама продукт. Можете да включите соя в ежедневната си диета в яхнии и яхнии. Също така под формата на производни като тофу, темпе, кисело мляко или соева растителна напитка.

** Мария Алкасар Гарсия е диетолог и диетолог
Следвайте @malcazargarcia