В „страната на слънцето“ имаме същите нива, както в Скандинавия

Витамин D, единственият, който получаваме от излагането на слънце, ни избягва в Испания. Преглед на проучванията за състоянието на този витамин в популацията от различни географски райони отбелязва, че в "страната на слънцето" нивата са сходни или по-ниски от тези, описани за Централна Европа или Скандинавия. И дори на места като Канарските острови, където те са по-изложени на слънчевите лъчи, разследване е открило дефицит при студенти по медицина от Гран Канария, които имат дефицит при 32,6% и недостатъчност при 28,6%.

четири

Този проблем с хиповитаминозата се потвърждава от всички консултирани специалисти. „Очевидният парадокс на ниските концентрации на витамин D в Испания се обяснява с много ниския хранителен прием, защитата от излагане на слънце през летните месеци и защото по-голямата част от Испания е над паралелните 35ºN, където възможността за синтезиране на витамин D е оскъдна през зимата и пролетта “, пояснява д-р Хосе Мануел Кесада Гомес, от групата на костния минерален метаболизъм на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) и изследовател в Института за биомедицински изследвания Maimonides в Кордоба (IMIBIC).

Основната функция на така наречения „слънчев витамин“ е да улесни усвояването на калций и фосфор в червата, така че техният дефицит да доведе до остеопороза при възрастни и рахит при деца, две заболявания, които отслабват костите.

„Дефицитът на витамин D намалява абсорбцията на калций на чревно ниво и насърчава изразходването на калций, съхраняван в костите“, предупреждава д-р Франсиско Варгас Негрин от работната група по ревматични заболявания на Испанското общество по семейна и общностна медицина (semFYC). Неговата функция може дори да надхвърли поддържането на здравето на костите, тъй като има изследвания, които свързват дефицита с автоимунни заболявания и с по-голяма податливост към инфекции.

Конфликт със слънцето

Слънчевите лъчи превръщат провитамин D (7-дехидрохолестерол), настанен в кожата ни, във витамин D3 (холекалциферол). "Повече от 80% от витамин D3 или холекалциферол се придобиват чрез кожен синтез, чрез действието на ултравиолетовите UVB лъчи; само 20% или по-малко се получават от диетата ”, пояснява д-р Хосе Мануел Кесада. Препоръките на дерматолозите обаче настояват да се използват слънцезащитни кремове със защитен фактор над 30, за да се избегнат слънчеви изгаряния, стареене на кожата и най-вече за предотвратяване на меланом (рак на кожата).

Парадоксално, но този здравословен съвет пречи на синтеза на витамин D: „Използването на кремове с ултравиолетов радиационен филтър по-голям от 8 прави синтеза на този витамин невъзможен или труден“, предупреждава Quesada.

И така, как да разрешите конфликта? Д-р Лурдес Карийо, координатор на SemFYC Nutrition Group, предлага излагайте се в час на максимална честота на слънчевите лъчи без защита, но само между пет и десет минути. „След това време трябва да използвате слънцезащита, защото това увеличава риска от слънчево изгаряне. Излагането трябва да се извършва ежедневно или поне три дни в седмицата ”, казва той.

Препоръка, която съвпада с тази на американската услуга Medlineplus. Освен че е ефективен метод за получаване на витамин D, кожният синтез чрез излагане на слънце е способен да регулира хипотетичен излишък на витамин: „Този ​​производствен механизъм се регулира срещу възможна интоксикация, тъй като излишната слънчева радиация превръща излишния витамин D3 в неактивен вторични продукти “, обяснява Хосе Мануел Кесада.

Кога трябва да приемате добавки

Как да разберем дали имаме дефицит на витамин D? Симптомите са разнообразни. Според д-р Варгас Негрин те обикновено идват от дифузна болка в костите и болки в ставите, липса на енергия, мускулна слабост и лесно изтощение при ходене, до мускулни спазми и в най-сериозните случаи счупени кости. За потвърждаване на дефицита кръвен тест е от съществено значение. „Ако резултатите показват, че витаминът е над 30 нанограма, това се счита за приемливо; между 20 и 30 е недостатъчност; от 10 до 20, имаме умерен дефицит и по-малко от 10 е тежък дефицит. Всички експерти са съгласни, че под 20 нанограма е необходимо да се прилагат добавки ”, посочва този лекар.

Дефицитът, по думите на Негрин, обикновено се коригира с приема на добавки за два месеца. Противоречието се появява в стойностите между 20 и 30, считани за „недостатъчен витамин D”. „В тези случаи е препоръчително да се добавя само при популацията в риск: възрастни хора, хора, които са претърпели фрактури поради остеопороза, които имат кожни проблеми като атопичен дерматит, които не напускат дома си, които страдат от бъбречни заболявания, и т.н. ”, Изяснява Лурд Карийо.

Има здрави групи от населението, на които специалистите препоръчват да се прилагат добавки: кърмачета и деца под четиригодишна възраст, също при бременни жени и майки, които кърмят, особено ако са юноши. Обосновано, защото, както обяснява Хосе Мануел Кесада, „кърмата съдържа малко количество, по-малко от 100 единици на литър, а храните, богати на витамин D, не са част от диетата на бебето“.

Възможно решение за проблема с дефицита може да бъде добавянето на някои храни, както се предлага в това проучване. Всъщност има зеленчукови напитки, зърнени храни и някои млечни продукти, които го включват. „Този, който обикновено се използва за обогатяване на храната, е D2 [ергокалциферол, от растителен произход и който се усвоява по-малко], докато този, който се използва в предписаните добавки, е D3, който се усвоява по-добре [колекалциферол, от животински произход ] ”, Потвърждава Варгас Негрин.

Как да си го набавим от диетата

EFSA препоръчва дневният прием на този витамин да бъде 15 микрограма (600 IU, международни единици) на ден за здрави деца и възрастни и 10 микрограма (400 IU) за бебета между 7 и 11 месеца, независимо от излагането им на слънце . Можете ли да го получите от диетата? „Диетата, освен в скандинавските страни или ако храните са обогатени адекватно с витамин D, не е добра стратегия за постигане на нуждите, от които се нуждае организмът“, отговаря изследователят Кесада Гомес.

Нещо, с което д-р Лурд Карило също се съгласява: „Литър мляко осигурява 200 до 400 международни единици, а дневната нужда е между 600 и 800 единици за здрав възрастен; така че би било необходимо да се пият почти два литра мляко на ден ”. В случай на недостиг или недостатъчност на витамин D, специалистите препоръчват в диетата да се включват храни, богати на този витамин. "Те трябва да приемат млечни продукти всеки ден и синя риба поне три пъти седмично, ако е възможно с трън, например сардина", съветва Карило.

Храни, богати на витамин D

Марта Браво Ортега, диетолог от Асоциацията на диетолозите-диетолози в Мадрид (ADDINMA), предоставя списък с храни с най-високо съдържание на този витамин:

- Скумрия: порция скумрия осигурява 90% от дневните нужди от витамин D.

- Риба тон: около 80 грама червен или бял тон осигуряват половината от нуждите от витамин D, особено ако е пресен тон.

- Сардини: като скумрията, те също са с високо съдържание на витамин D. Както пресни, така и консервирани в масло трябва да бъдат част от седмичното меню.

- Масло от черен дроб на треска: дневната лъжица от това масло може да покрие половината от нуждите на витамин D на нашия организъм.

- Яйце: едно яйце съдържа една пета от препоръчителния дневен прием на витамин D. В идеалния случай пациент с леко ниски нива на витамин D ще консумира средно 4-5 яйца на седмица.

- Мляко: около 200 грама мляко, обогатено с витамин D, осигуряват около 100 IU.

- Гъби/шампиньони: гъбите са една от малкото храни от растителен произход, богати на витамин D. Следователно седмичният принос на тези продукти е от съществено значение.

- Ракообразни: скаридите или скаридите и някои двучерупчести мекотели - като миди и стриди - също имат значителна концентрация на витамин D.