Предлага услуги за спортна подготовка и добавки от 2014 г.

  1. Започнете
  2. Блог
  3. Статии и помощни програми
  4. ЧЗВ
  5. Контрол на теглото

Моля Изчакай

Не се храните с калориен дефицит. Или надценявате количеството калории, които тялото ви използва, или подценявате количеството, което ядете.

калориен дефицит

Лесно е да се почувствате обезсърчени или объркани, когато се опитвате прекалено много и не виждате резултатите, но е важно да запомните, че отслабването е свързано с постигане на калориен дефицит и нищо друго, а везните не лъжат. Можете да бъдете възможно най-щателен в проследяването и изчисляването, колкото е възможно по-човешки, но ако не отслабвате, трябва да ядете по-малко.

Запазете перспектива. Телесното тегло може да варира до 500 грама на ден поради храна, урина/изпражнения, задържане на вода и гликоген и трябва да следвате тенденция поне месец преди да се притеснявате. Ако сте абсолютно сигурни, че се храните правилно, за да отслабнете, но не получавате резултати за дълъг период от време, тогава трябва да се консултирате с лекар, тъй като единствената алтернатива може да бъде заболяване или разстройство.

Не се храните достатъчно и не създавате съответните излишни калории. Яж повече. Няма значение колко мислите, че ядете.

Ако не напълнявате или не растете, това не е достатъчно. Ако сте абсолютно сигурни, че се храните по начина, по който трябва да наддавате, но нямате резултати за дълъг период от време, тогава трябва да се консултирате с лекар, тъй като обяснението може да е във възможно заболяване или разстройство .

Способността да трупате мускули, докато губите мазнини, зависи от връзката между вашето затлъстяване и мускулите. Затлъстелият и недостатъчно обучен човек ще може да постигне едновременна загуба на мазнини и увеличаване на мускулите. Много слаб човек близо до лимита си за мускулен растеж няма. Когато човек се отдалечава от прекалено затлъстелото, недостатъчно тренирано състояние към по-стройно, по-мускулесто тяло, тази способност намалява. В даден момент повечето хора ще видят по-добри/по-бързи резултати, когато избират да направят едното или другото (качват мускули или губят мазнини, често наричани съответно „групиране“ и „рязане“) .

Доклад от 2011 г. предлага седмична скорост на загуба на телесно тегло от 0,7% (дневен дефицит от 7 калории на кг общо телесно тегло) може да позволи увеличаване на мускулите при мъжете и жените, като същевременно губи мазнини. Жените също успяха да натрупат мускули, докато губят мазнини с 1,0-1,4% седмично ниво на загуба на телесно тегло. Мъжете обаче губят мускулна маса с тази повишена скорост.

Има теоретично максимално количество загуба на мазнини, което тялото ви може да издържи, преди да започнете да губите мускули. Това количество е 31 калории/ден/500 грама мазнини. Имайте предвид обаче, че тези данни идват от експеримента за гладуване в Минесота и използват субекти със строги диетични ограничения, които не тренират. Така че информацията трябва да се приема с необходимите резерви.

Да, тренировките с тежести помагат да се спестят мускули, докато ядем калориен дефицит. Това има двойната полза от намаляването на телесните мазнини по-бързо и поставянето ви в по-добра изходна позиция, когато започнете да трупате мускули.

Най-доброто нещо, което можете да направите, е да спрете да мислите, че "мотивацията" ще бъде това, което ви дава резултати. Опитът да поддържате присъствието си във фитнеса или да промените диетата си с мотивация е като да се опитвате да отоплявате къщата си с нестинарство. Това ще ви даде малко прилив на енергия и след това нищо. Мотивацията е нещо, което използвате, за да направите последното представяне, с което се борите, а не за да установите навици.

Мислейки за това от гледна точка на мотивацията, е причината да сте се провалили в миналото. Проблемът, който се опитвате да разрешите, е липсата на последователност и дисциплина. Мотивацията няма да ви държи последователни или дисциплинирани. Те са в напълно противоположни краища на спектъра. Вместо това създайте навик. Не пълните ли резервоара на колата си, защото нямате мотивация? Не. Попълвате го, защото знаете, че трябва да се направи.

Нека не вашето ниво на мотивация определя дали да отидете на фитнес или да не спазвате диетата си. Вместо това упражнявайте дисциплина, за да можете да останете последователни.

„Заместването“ е добре познат психологически ефект: когато съобщавате целите си на другите, получавате психологическо удовлетворение и правите по-малко вероятно да ги постигнете. Ако се разхождате и казвате на приятелите си "Ще загубя 20 кг", това намалява вероятността да ги загубите. Ако трябва да им кажете нещо, кажете им какво вече сте направили: „Загубих 10 кг“, но не говорете за целта си (въпреки че трябва да имате такава).

Моделите, които виждаме, рядко представляват точно представяне на това, което всъщност е направил индивидът. Липсва ни информация за вашето хранене, протокола за възстановяване, предишната ви история и т.н. По-важното е, че всяко тяло е изградено по различен начин. Така че, вместо да използвате физиката на човек като цел, използвайте го като вдъхновение, за да останете последователни в тренировките/диетата си.

Генетиката играе голяма роля за това как се оформят мускулите на човек, никакво упражнение няма да промени начина, по който е изградено физиологично (напр. Мускулни привързаности, дължина на апендикса/торса). Така например, ако нямате същите вложки като целевото тяло: няма да можете да пресъздадете мускулите му. Мускулните привързаности засягат всеки мускул в тялото ви и бицепсът е прост пример, който илюстрира тази точка.

Най-добрият начин да мислите за това е, че без значение как изглежда вашето „целево тяло“, то може да се сведе до два много прости фактора:

1.- Имате мускули и

две.- Имат малко телесни мазнини.

В зависимост от тялото става въпрос само за степента на тези две неща. Въпреки че никога не можете да получите тяло, което да изглежда точно като вашата цел, можете да се приближите до него, просто като имате подобно количество мускули и също толкова ниско количество телесни мазнини.

Не сте единствената с това чувство. Това е често срещан проблем, който възниква при хора, които тепърва започват да се занимават с фитнес. Има две важни неща, които трябва да имате предвид, когато се справяте с това чувство:

1.- Всички те бяха начинаещи веднъж. Всички, които виждате във фитнеса много по-силни/по-мускулести/годни, трябваше да започнат в даден момент, точно като вас сега. Вероятно са започнали някъде, много като теб и дори са усетили това, което чувстваш в момента.

две.- Повечето хора във фитнеса са по-фокусирани върху себе си и собствените си тренировки от всичко друго, включително и вие. Вероятно дори не забелязват присъствието ви и ви виждат само като друг човек, който споделя същото пространство. Ако изглежда, че някой ви гледа, приемете, че това ще бъде да ви насърчава, а не да ви осъжда.

Най-добрият начин да преодолеете страха/нервността/несигурността си е да се принудите да имате предвид горното и просто да продължите да ходите на фитнес, докато не се почувствате комфортно.

В някои случаи отговорът е очевиден - ако теглото ви е ниско и искате да качите мускули, трябва да се храните с калориен излишък (насипно състояние). Ако сте с наднормено тегло и искате да загубите мазнини, трябва да се храните с калориен дефицит (нарязан). Но за начинаещите, които не се намират при нито едно от обстоятелствата, така наречената „кльощава мазнина“, изборът между рязане или увеличаване на обема е малко по-труден. Може да е по-добре да предложите краткосрочна награда,

- Можеш да избираш "разрез" за да намалите процента на телесните мазнини като цяло, но това ще бъде бавно и ще отложи способността ви да натрупате значителна мускулна маса.

- Можеш печалба обем, яденето на повече калории за поддържане, за да увеличите максимално мускулната печалба, но в същото време да спечелите допълнителни нежелани мазнини.

В крайна сметка няма точен отговор на този въпрос. Трябва да изберете този, който най-добре съответства на вашите цели. Какъвто и да е вашият избор - било то изрязан или обем - важното е да започнете да правите нещо.