Коремната дъска, «burpees», «скоковете», лицевите опори и алпинистите или «планински катерачи» са някои от тези, които трябва да бъдат включени в ежедневието ви у дома, за да ви поддържат във форма.

загубите

The затваряне на фитнес и санитарната препоръка на Остани вкъщи да съдържа разширяването на Covid-19 предизвика поток от онлайн консултации на лични треньори, които видяха нарастване на исканията за съвет както чрез социалните мрежи (коментари, искания, въпроси.), така и при изтеглянията или достъпа до техните персонализирани програми за обучение. Това твърдят личните треньори Естер и Гема Пинеда, Pin Twins, които всяка седмица разработват за ABC Bienestar рутина на обучение предназначени да превърнат физическата активност в навик. «Тъй като кризата на Коронавирус Вече правим обученията, които преди това проведохме лице в лице през Skype и тази ситуация ни накара да ускорим проекта, за да предложим онлайн обучения, които вече сме провеждали “, обясняват те.

От своя страна, личният треньор Мигел Анхел Пейнадо, който освен че предоставя видеоклипове с упражнения в Instagram, има и свое собствено приложение за фитнес, гарантира, че в продължение на два дни не е спирал да получава заявки в своята платформа за обучение онлайн, защото въпреки че повечето фитнес зали в Испания са затворени и няма училища, хората искат да продължат да тренират у дома.

Упражнения за работа у дома

Това са някои от основни, ефективни и цялостни домашни упражнения което не може да бъде пропуснато в домашна рутина, според Pin Twins:

- Burpees. Burpee е упражнение, което измерва анаеробна издръжливост. Изпълнява се в няколко движения (родени от обединението на лицеви опори, клекове и вертикални скокове) и с него се работи по корема, гърба, гърдите, ръцете и краката.

Когато го практикуват, Pin Twins помнят, че е важно да поддържате бедрата подравнени с тялото и да избягвате сближаването на коленете и стъпалата, когато се направи необходимото огъване, за да се върнете в изходна позиция.

- Лицеви опори (с колене или без колене, с различна амплитуда). Един от най-ефективните за начинаещи е този, който се прави с колене. За целта се извършва традиционната флексия, но поддържаща коленете и върховете на краката, така че да правим по-голямата част от силата с ръцете. За да практикуваме правилно упражнението, личният треньор Естер Пинеда ни напомня, че трябва да държим разстоянието на ръцете на ширината на раменете.

- Клекове (със скок или без скок, в зависимост от нивото). Скокът клек е едно от най-пълните упражнения. За да се приложи на практика, се извършват клек и скок, като се запазва разстоянието от краката до ширината на раменете, а в случая на скок се прави чрез докосване на земята с една ръка всеки път и отваряне и затваряне на крака. Една от най-честите грешки в практиката на това упражнение е сгъването на ръцете твърде много, както разкриха Pin Twins. Също така е важно да избягвате сближаването на коленете.

„За да правите тези упражнения, не се нуждаете от никакъв вид материал, без дъмбели, ластици, ластици или аксесоари, използва се само телесно тегло“, обясняват те.

Личният треньор Мигел Анхел Пейнадо споделя препоръките на Pin Twins, който в допълнение към burpees, скокове и лицеви опори, предлага и други упражнения, които също са ефективни, тъй като, както той уверява, те са аеробни упражнения подходящи в тази ситуация, тъй като позволяват на цялото тяло да работи, активират дихателната и сърдечно-съдовата система и помагат на всички, които трябва да прекарват време, без да ходят на фитнес, да останат активни и да не загубят състоянието, което вече са постигнали. Тези други упражнения са:

- Коремната дъска. Това може да се направи, според треньора, различни разновидности, статичната плоча, която се извършва чрез отваряне и затваряне на краката, отстрани или плочата, вървяща нагоре и надолу. Това упражнение ви позволява да работите „ядрото“, да укрепвате гърба и да подобрявате съпротивлението и баланса. За да практикуваме това упражнение правилно, трябва да се поставим с лицето надолу, като поддържаме върховете на краката и предмишниците. Тялото се повдига, за да образува хоризонтална права линия и се задържа в позицията за около 30-60 секунди (времето варира в зависимост от нивото) и след това се спуска в изходна позиция. Важно е да поддържате напрежение в корема и да не разтваряте краката си на повече от ширината на раменете.

- Алпинисти или алпинисти. С тялото в позиция на дъска, ние ще сгъваме коленете до височината на бедрата последователно. Това упражнение служи за изгаряне на мазнини, укрепване на мускулите и подобряване на издръжливостта

- «Пропускане» на сайта. Състезанието на колене или «прескачането» е едно от най-известните упражнения за обучение и усвояване на техниката на бягане. За да го практикувате, препоръчително е да се погрижите за позицията, така че да избягваме накланянето на багажника напред.

- Скачащи крикове, със или без скок. За да практикувате това упражнение за скачане, трябва да направите вертикален скок, повдигайки коленете към гърдите си, след като няколко пъти правите упражнението „Jumping Jacks“, което се състои в отваряне и затваряне на ръцете и краката, докато скачате едновременно. За да го практикувате правилно, избягвайте да падате с върховете на краката си на земята и когато изпълнявате вертикалния скок, не вдигайте гърдите си на колене.

- Напади, напред и назад. При статичната крачка се използват глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия, докато тялото е спуснато, а тежестта се поддържа главно от предния крак. За да правите упражнението правилно, важно е огъването на коляното да не надвишава върха на стъпалото.

- Ножици във въздуха. Когато практикувате това упражнение, трябва да легнете по гръб с ръце, изпънати покрай страните, да вдигнете краката си на крак от земята и да изпълните ножичното движение. Важно е да поддържате корема активен, краката изправени и да не извивате гърба.