страници

Неделя, 30 май 2010 г.

Азбуките на спортното хранене (и II)

(Алберто Монт: www.dosisdiarias.com)

cvcfondo

  • 5. Добавки, витамини и минерали. Витамините и минералите са заедно с водата компоненти на диетата, които не осигуряват енергия, но са необходими за много функции на нашето тяло. При балансирана диета вашите нужди са достатъчно покрити. Благодетелната аура на витамините доведе в някои случаи до погрешното заключение, че „ако малкото е добро, много ще бъде по-добро“, което изобщо не е вярно, дори в някои случаи обратното. Понякога има парадоксално обстоятелство да виждате спортисти, които допълват диети, бедни на естествени източници на витамини като плодове с консумация на витаминни добавки. В този раздел е важно да се подчертае ролята на плодовете и зеленчуците в диетата, както и навиците за консумация в сурово или с малко готвене и важността да не се изхвърля водата за готвене. (Според данните от 2006 г. 52% от американците консумират витаминни добавки на обща стойност, оценена на 23 000 милиона долара годишно, изглежда, че в Испания сме по-умерени, само 10% от населението консумира тези добавки).

    Диетични добавки може да са необходими при специални случаи, това се случва например по-често при спортове, при които намаляването на теглото е важно и диетата трябва да бъде ограничена. Тук бихме навлезли в много хлъзгав терен, където представянето трябва да надделее над здравето на спортиста, подход, който, макар и предвид степента на професионализъм на спорта, който сме достигнали, всички считат за приемлив, все пак е етично осъдително.

    Индустрията за спортно хранене залива пазара с чудодейни добавки (тази страница е само пример), които ще ни помогнат да се възстановим, да почувстваме по-малко умора, да изградим мускулите си, да елиминираме млечната киселина, да контролираме излишните мазнини, да използваме по-добре гликоген и хиляда други страхотни нещата, винаги със съмнителна научна подкрепа. Има няколко предупреждения в това отношение, първото: използвайте само това, което е необходимо, знаейки за какво е необходимо и защо и знаейки как работи. Тоест информирайте се. Второ: бъдете внимателни с ергогенните добавки, вероятно сте наясно, че много от тях съдържат продукти, включени в списъците на забранените вещества, без предупрежденията за това върху етикетите. И трето и в заключение: не използвайте продукти, чиято работа надвишава познанията ни, ако се нуждаем, по каквато и да е причина, от модификация на диетата ни или искаме да се подобрим в този аспект, потърсете съвет от компетентни хора.

    6 Фибрите. Ние наричаме фибри за засаждане на полизахариди като целулоза, които не могат да бъдат усвоени. Въпреки че нямат хранителна стойност като източници на енергия, те са много важни за регулирането на чревния транзит, като също така обуславят важни аспекти на усвояването на глюкозата и холестерола, фибрите също имат положително влияние върху характеристиките на чревната бактериална флора. Ежедневните препоръки за фибри варират между 20 и 50 грама, изчислява се, че диетата на съвременния човек в развито общество като нашето, с рафинирани и силно преработени храни, в допълнение към други дефекти в количественото разпределение на различните хранителни вещества, страда от нисък прием на фибри, оценен като генерализация на около 10 грама фибри на ден. Поради това е препоръчително да положим усилия да включим в нашата диета продукти, богати на фибри като пълнозърнести храни и брашна, грудки, богати на нишесте като картофи или моркови, зеленчуци, бобови растения, ядки и плодове като цяло.

    Още веднъж, фибрите е удобно да се включват естествено, като се подбират храни, които ги съдържат, а не под формата на добавки с фибри, тъй като те могат да попречат на усвояването на няколко важни хранителни вещества (глюкоза и различни минерали и витамини), особено ако се пие прекомерно.

    И накрая, има още един специфичен аспект, който всички знаете и е удобно да го прегледате подробно поради неговото значение, това на диетата преди, по време и след състезанието, по-конкретно отнасящо се до консумацията на CH и което ще разгледаме в друга публикация.

    8 Културни аспекти Както споменахме в предишния раздел, храненето има важен културен компонент. Щастливи сме, че поради нашето географско местоположение, изобилие от здравословни храни в обсега ни, включени в така наречената „средиземноморска диета“, вярно е също, че нашата традиция е тази на диета, която е силно изкривена към по-малко здравословна храни, с типичните ни хиперпротеидни диети, пълни с наситени мазнини и недостиг на зеленчуци, особено сурови. В нашите сили обаче е да се огледаме и да консумираме най-здравословните продукти, пазарът е пълен с тях. Това, което няма особен смисъл, е прибягването до екзотични или сложни диети. Накрая осъзнавайки, че никоя храна по своята същност не е лоша, дори известният хамбургер Burger King XXL, както нито една по своята същност не е добра, нито грейпфрут, всичко е въпрос на пропорции. Здравословната диета трябва да се основава на разнообразието и правилното съотношение на различните хранителни вещества.

    Информацията, съдържаща се в тази статия, е получена, наред с други източници, от две силно препоръчителни информационни книги за спортисти:

    Хранене и спорт, от JM Odriozola. Президентът на Испанската федерация по лека атлетика също е професор по биохимия и авторитет по този въпрос, той написа този малък наръчник, много практичен, през 1988 г., не знам дали е преиздаден или може да се получи, но е много добър, кратък и пълен.

    Хранителен справочник за спортиста, от Алберто Муньос Солер и Фко Хавиер Лопес Месегер. Тази е лесна за намиране, а също и много пълна и може би по-актуална в някои специфични теми (по-голямата част от концепциите в храненето са се променили малко) като използването на някои модерни продукти като карнитин, креатин и др. Написана през 1998 г., тя е в третото си издание.