Добре, шур, след като видях няколко нишки от хора, които говорят за загуба на мазнини, че ако дойде лятото и т.н., реших да отделя няколко минути, за да направя нишка, за да помогна на хората.
В тази фитнес съм от 1 година и половина, гълтам видеоклипове на американци и английски, чета форуми, статии и т.н. и след това експериментирам, което е най-добрият начин да разбера дали работи или не.
Преди 1 година направих определение за 8 месеца или нещо такова. От юни до януари; Да, дълго време, но в началото беше трудно, а по-късно, когато се опитваха различни неща и трикове, беше много лесно да се дефинират.
Първо ще коментирам техниките, които използвах за дефиницията:
Той беше 85кг 172см, приличаше на шибания приятел на Дораемон, ето това има прасето. Спуснах се за 3 месеца до 74 и бях 1 месец без проследяване на макроси или притеснения. След като започнах уроци, започнах фитнеса и определих да направя дълъг чист обем.
След това прикачвам малко снимка
На руло, както направих:
1. Дефицит на калории
Получавате калории за поддръжка и в зависимост от желаната от вас агресивност можете да направите дефицит от 25% или 20%. Използвах и двете, но ще обясня по-късно. В моя случай бяха
2600 * 0,25 = 650; 2600-650 = 1950
2600 * 0,2 = 500; 2100 кал
Изчислявам калориите на тази страница:
Много е много точно, мисля, че най-точно.
Добре с това ще загубите мазнини да или да, стига да достигнете тези калории. Сега балансирайте макросите, за да имате оптималните хормони и че тялото тренира добре и се чувства добре, защото ако не, не можете да вземете хулио.
Протеини: 1 или 1,2 * телесно тегло В ФУНДИ = Грами протеин на ден. Предавате го на kcals.
1.2 * 156lb = 180g -> 720kcals, от 2100kcals на ден, 720 ще бъдат протеини.
Мазнини: 0,2 или 0,25 * ккал на ден = 2100 * 0,25 = 525 ккал -> 525/9 (калории на грам мазнина) = 58 г мазнини на ден
Въглехидрати: извадете протеиновите и мастните калории от дневните kcals и резултатът е между 4.
2100-720-525 = 855/4 = 213g дневни въглехидрати
И така: P: 180g C: 213g G: 58g
Засега всичко перфектно, можете да снимате с това перфектно, обикновено се прави това. Сега триковете:
3. Прекъсващо гладуване
Ключът към отслабването е дефицитът, но разбира се, ако ядете 5 хранения по 400 ккал, всеки ви е прецакан и ще гладувате през деня с толкова много покачване и спадане на инсулина.
Това, което помага на бързото в дефиницията, е, че в моя случай пропускате: закуска и обяд. След това влагате 1000 калории в храната си преди тренировка и тренирате наистина усилено.
Можете да закусите, а не да вечеряте, но аз обичам да си лягам с пълен корем.
В случай, че не закусвам и не тренирам сутрин, което направих през последните месеци:
Ядете най-много въглехидрати през нощта, не се притеснявайте, те не се натрупват като мазнини, а на следващата сутрин: кафе и тренировки на гладно. Ако ви се завие свят или нещо спре, това не е за всеки.
4. Колоездене Въглехидрати
В дните на почивка калоричният дефицит е бил 25%, а в тренировъчните дни 20%. Благодарение на това успях да губя повече мазнини седмично. Основно, ядете малко по-малко въглехидрати в дните, в които не тренирате и това е всичко.
Накрая ги препоръчах: направих го в петък, за да се насладя малко и да изляза с приятели. Става въпрос за ден, в който повишавате калориите до поддържане, това запълва запасите от гликоген и следващия тренирате по-усилено. Някои казват, че това малко измами тялото и го кара да изгаря повече мазнини по-късно с такъв скок, но няма идея. Също така помага да имате по-спокойна глава.
В моя случай обикновено намалявам протеините до 0,8 * килограм телесно тегло, а мазнините до 0,2 от калориите. Калориите, които остават от там, добавям към въглехидратите.
2600 калории поддръжка.
P: 0.8 * 156lb = 124g * 4 = 500kcals
G: 0,2 * 2600 = 520кал = 60g
C: останалите = 2600-500-520 = 1580kcals/4 = 400g
И би било, можете да усложните горе-долу. Когато започнах да правя всичко това, тогава от мързел просто постих и следвах макросите, не ги препоръчвах или правех на око.
Ако това ви се струва много работа, съжалявам, но ще трябва да свикнете, ако не плащате диетолог да го направи вместо вас.
В моя случай използвах диета с високо съдържание на въглехидрати, сега преминавам към диета с високо съдържание на мазнини (очевидно здравословна), което се казва, че с по-малко пикове на инсулин имате повече енергия, обичам да опитвам неща.
Всяко съмнение оставяте тук и от време на време поглеждам.